女性なら一度は試したことのあるダイエット。妊娠・出産を期に大変化を遂げるママのカラダ、産前、産後ダイエット、体の変化に上手につきあう方法をお教えします。

妊娠中にどうして太り過ぎてはいけないの？つわりとのつき合い方は？

「妊娠は二人分食べる」と言われていたのは昔の話。妊娠中の極端な体重の増加は、妊娠高血圧症候群を引き起こしたり、産道に脂肪がつき難産の確率が高くなります。一方で、妊娠中の無理なダイエットにより、低出生体重児（2,500g以下）で生まれてくる赤ちゃんが増えているそうです。体重の少ない新生児は成人後、生活習慣病にかかりやすいと厚生労働省では発表していますので、妊娠中は産婦人科の医師や、看護師さんと相談しながら体重管理をきちんとしましょう。

「つわり」のときの食事はどうしたらいい？

つわりはお母さんになるための第一関門です。つわりの期間は人によってまったく異なります。つわりの始まる時期は一般的には妊娠5〜6週頃からで、妊娠9〜10週くらいにピークを迎えます。終わる時期も人によってさまざまですが、妊娠12〜16週頃に終わる人が多いようです。つわりのつらさはお母さんになるための一番最初の洗礼のようなものです。このつらさを乗り切ることを出産への第一関門と考えましょう。

つわりの症状は体質やメンタルな部分によってまったく異なり、症状が現れない人もいます。つわりは妊娠期を維持するためのHCGホルモンが多量に増えることが関係し、体の機能に混乱をきたすためではないかと考えられていますが、まだはっきりわかっていません。

この時期は、食べられなかったり嗜好が変わったりしますが、栄養バランスにそれほどこだわらずに、食べられるものを少しずつ食べましょう。水分の補給も大切なので忘れずに。こまめに水分を取るようにしましょう。飲み物は冷やして飲むと飲みやすく、食事は固形物と飲み物を時間を空けて摂るともどしにくくなります。つらいときは横になるのが一番です。この時期は、家事もほどほどにしてゆっくり休みましょう。

そんなに食べていないのに、体重が増えてしまうのはどうして？

脂肪や糖分の取り過ぎ、運動不足などが考えられます。生活習慣を見直しましょう。食べ過ぎれば太るのは当たり前ですが、それほど食べているわけではないのに体重が増え過ぎる場合は、食事の内容をもう一度見直してみてください。油っこい食事や、間食が多くなっていませんか？塩分の多いおかずでご飯を食べ過ぎていませんか？清涼飲料水やジュースを飲みすぎていませんか？

糖分や油分はカロリーが高いため、太る原因となります。塩分の多いおかずも、ご飯が進みカロリーオーバーになりがちです。しかも、塩分の取り過ぎは妊娠高血圧症候群の原因にもなります。太らずにお腹の赤ちゃんを育てるためには、「減塩、減糖、減油」が基本。まずは食事の量を減らすのではなく、質を変えてみましょう。良質のたんぱく質やカルシウム、食物繊維、鉄分などを意識して摂るように心掛けましょう。

適度な運動も大切です。体が重く、動くのがおっくうになりがちですが、ゴロゴロしていては太る一方。運動が苦手な人でも家事をてきぱきとこなす、散歩を日課にするといった身近なところから、一日の過ごし方を工夫してみましょう。

妊娠中の体重を上手にコントロールする方法は？

体重計で毎日体重をチェックしましょう。生活習慣が自然に改善されます。妊娠中に太り過ぎると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を引き起こしたり、難産の危険性が高くなることが分かっています。その他にも腰痛や背痛、便秘の要因となる、産後に母乳の出が悪くなる、体重が戻りにくくなるなど、太りすぎにはデメリットばかりです。

妊娠前の体型により個人差がありますが、標準的な体重の人なら8〜9kg、やせ気味の人でも10〜12kg、太り気味の人なら5〜6kg程度の増加に抑えるようにしましょう。特に、つわりが治まり食欲も出てくる妊娠16週前後からは、毎日体重計をチェックすることをおすすめします。「朝起きた時」「お風呂上り」など時間を決めて習慣にすれば、体重の変化に敏感になり、自然と食生活や運動不足を見直すきっかけになります。体重増加のめやすは、標準的な体重の人で1週間に200〜300g。500gを超えたら危険信号です（やせ気味の人はこれより多め、太り気味の人は少なめをめやすにしてください）。

ただし、体重増加がオーバーペースだからといって勝手にダイエットしてはいけません。母体の健康と赤ちゃんの発育のためには、良質な栄養素をしっかりとることが大切です。食事の内容や生活習慣を見直すことで、体重を上手に管理していきましょう。

つわりの体験談

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