当サイト『One more protein.com』は、元パーソナルトレーナーがこれまでのセッション経験と培った知識に基づき、筋トレおよびダイエットの効率・効果を高める情報を提供していくために設立しました。

外資系に入社して間もない頃、私のOJTを担当してくださった先輩から口酸っぱく言われた教えがあります。

その教えとは「MECEに考える」こと。

MECEとはMutually Exclusive and Collectively Exhaustiveの略で、「相互に排他的、かつ網羅的に集められている」ことです。

コンサルタントの方が書いた本などを拝見すると、「モレなく、ダブリなく」とか「抜けがなく重複もない」などと表現されていることが多いでしょう。

説明だけでは簡単なことのように聞こえますが、MECEに考えることはシンプルでありながら難しいのです。

私もアクションプランなどを作るとき、必死にMECEに考えようとしていましたが、漏れをなくそうとすると重複する箇所が出てきたり、逆に重複しないようにすると抜け漏れが出てきて不完全になってしまうのです。

ということで、本日はダイエットの戦略をMECEに分解しながら考えていきたいと思います。

1. ダイエットを定義する

MECEに分解してゆく前に、まずは「ダイエットの定義づけ」をしておかなくてはなりません。

ダイエットがなんなのかハッキリしない状態では、効果測定はおろかアクションプランを作ることもできません。

ダイエットの定義は人それぞれの目標によって変わるのが当然ですが、本稿では「筋肉量を維持もしくは増加させながら、体脂肪率を目標値まで低下させること」と定義いたします。

2. ダイエットをMECEに分解する

ダイエットの定義づけが終わったので、今度はMECEに分解していきましょう。

この段階でどのようなアウトプットを出すかによって、今後のアクションプラン策定に大きく影響します。

2-1. カロリーで分解するのは不適切

一般的に考えると、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」というようにカロリー種別によって分解されることが多いでしょう。これもちゃんとしたMECEなので問題ありませんが、前章で書いたダイエットの定義を満たせないのでNG。

というのも、ただ消費カロリーが摂取カロリーを上回るだけでは、筋肉量の減少が起こってしまいます。

つまり、体重は減るけども体脂肪率にはさほど大きな変化が起きない可能性が高いので、前述の定義を満たす分解とはいえないのです。

2-2. 部位別に分類してみる

ダイエットの定義は「筋肉量維持と体脂肪率減少」です。

ですが、これではまだ曖昧としているので効果的なアクションプランはつくれません。まぁ、筋肉量維持のためにトレーニングして、体脂肪減少のために食事制限する、というざっくりとした方針をたてることはできるでしょう。

ただ、より具体的なアクションに落とし込むために、全身を6つの部位にわけて、それぞれの部位でプランを立てることにします。

1. 腕
2. 肩
3. 背中
4. 胸
5. お腹
6. 下半身

3. 部位ごとにゴールと方針をたてる

ダイエットを部位別に分類したら、今度は部位によって具体的なゴールと方針を設定していきます。

どうしてわざわざ部位ごとにゴールを考えるのかというと、どんな人でも、部位によって理想とする状態が大きく異なるからです。

3-1. 腕のゴールと方針

二の腕のゴール設定として多いのは、上腕三頭筋上部や脇下のあたりの体脂肪の除去です。

腕の筋肉量は身体全体における体積が小さいので、筋トレしても体脂肪を減らす効果はあまり見込めません。

部分痩せを狙って、直接的に腕を細くみせる筋トレを行うことが二の腕の方針です。

3-2. 肩のゴールと方針

腕の場合は体脂肪の除去でしたが、肩はまったく異なるアプローチとなります。というのも、肩周りは余計な脂肪がつきにくいので、そもそも脂肪除去を考える必要がありません。

なので、肩のゴールはカッコいいシルエットになる筋肉づくりがいいでしょう。

そして方針は、高強度のレジスタンストレーニングによる筋肉量増加となります。

3-3. 背中のゴールと方針

背中のゴールとして人気なのはぜい肉の除去です。

背中は自分ではなかなか見ないので気づきにくいですが、多くの人が無駄なお肉をつけてしまっています。

また、背中には大きな筋肉が集まっているので、鍛えることによる基礎代謝アップも見込めます。そのため背中の方針は、高強度もしくは高回数のトレーニングで筋肉を使うことです。

3-4. 胸のゴールと方針

大胸筋まわりのゴールとして人気なのは、筋肉を大きくして見栄えの良いスタイルをつくること。女性はバストアップにつながるので男性と同じゴールでOKです。

方針は肩周りと同じく高強度のレジスタンストレーニングによる筋肥大です。

3-5. お腹のゴールと方針

お腹まわりのゴール設定は誰もが共通しているでしょう。無駄な脂肪を落として割れた腹筋を手にいれることです。

そのために必要なのは腹筋のトレーニング……ではなく、体脂肪減少のための基礎代謝アップです。

腹筋はあまり大きな筋肉ではないので、いくら鍛えても大きなカロリー消費は望めません。なので、腹筋のゴールを達成するためには腹部のトレーニングは不要です。

正直、具体的なアクションプランを策定する必要もないのですが、強いて方針を立てるとしたらインナーマッスルを鍛えて基礎代謝を高めるがいいでしょう。

3-6. 下半身のゴールと方針

下半身のゴールはあまり設定しない方が多いです。パンツを履いていればみえないというのもありますし、みなさん上半身の改善を気にされることが多いです。

そこで、下半身にはゴールを設定せずに方針だけをつくります。

下半身の方針は、高回数トレーニングによるカロリー消費です。筋力上昇は見込めませんが、消費カロリーを高めることができます。