さて、年末の忘年会をなんとかやり過ごし、仕事始めに向けて休息を取るお正月休み。
慌ただしい毎日を過ごしている方には一番休息が取れるお休みなのではないでしょうか。
朝は少し遅めに起きてのんびりコタツでお節やお餅を食べてビールを飲みながら正月番組を楽しむ、そんな休みを今から思い描いているあなた。休みたいけど消費カロリーが減って体重や体脂肪がぐっと増えるのはなんとしても避けたいですよね。

そこで、太りにくいお餅の摂り方、お節の食べ方を知って今年は年初めから幸先のよいダイエット生活をスタートさせましょう！

お餅もお節も「糖質が高い」から太りやすい！

餅はご飯が一杯分(160g)で269kcalに対し、同じ重さで376kcalと確かにカロリーが高い食材です。
しかし太る食材の目安としては実はそれだけではないのです。
糖質と糖吸収のスピードにフォーカスしてみましょう。

実は糖質が高い食材ばかりを摂取すると血糖値が急に上昇しやすく、脂肪が蓄積されやすいカラダになっていきます。低糖質ダイエットや糖質制限ダイエットは、その糖質の摂取を制限する、もしくは糖質の吸収を緩やかなものにする方法です。
糖質が高いお餅はGI値(糖が吸収されるスピードの値。高いほど血糖値が急激に上昇しやすく、糖質制限には60以下の食品が推奨)が高いため太りやすい食材の代表格に入ります。

おもちを低GI化する技

＋ムチンで低GI食品化

米の仲間・もち米から作られるお餅の成分はほとんどが炭水化物です。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の合計値です。炭水化物が太りやすい要因の一つです。
さてそんなお餅の糖質吸収をなだらかにする食べ合わせ。それはねばねば食材です。

ねばねばの正体はムチン。タンパク質とでんぷんやオリゴ糖などに含まれる多糖類が結合した物質です。血液をサラサラにしたり、動脈硬化などの生活習慣病を抑える働き以外に血糖の上昇を抑制する力があります。お餅と食べ合わせることで糖質をコーティングし、さらに多糖類が糖の吸収をが緩やかになりますします。めかぶやとろろ、なめこなどと一緒に摂りましょう。雑煮にすることで両方の食材を取り易くなります 。

食べる順番はタンパク質→食物繊維→お餅

食物繊維から食べることで糖質の吸収を抑えるという考え方がありますが、食物繊維は全ての栄養素の吸収を抑える傾向があります。タンパク質には筋肉を作るための栄養素や必須アミノ酸も含まれます。タンパク質は代謝を上げるのに必要な要素ですので、食物繊維の前に摂取しましょう。

肉や魚といった低GI食品を先に摂ってから腹持ちのいい野菜の食物繊維を取ることで空腹感を抑え、最後にお餅を食べることで満腹感も得られて糖質吸収がゆるやかになります。野菜も代謝を促す酵素が多く含まれるもの(大根や小松菜など)を選ぶとさらに効果的です。
きなこやあんこなど糖質の高い食材との組み合わせは避け、減塩しょうゆなどで食べるようにしてくださいね。

お節は糖質の多いメニューを避けて太りにくい食べ合わせを

お節は炊事や台所での作業を控える正月に、保存のきく縁起物料理を用意して詰めたもの。
そのため、塩や砂糖などがメニューによっては多く含まれます。すると必然的にカロリーも高いものになる上に、「糖質」が多く含まれます。
さらに塩分を多分に摂取するということは食欲を増進させるだけでなく、カラダの水分調節バランスも崩れがちになり、太りやすい体になる原因にも。

太りにくいお節メニューを選ぶ

≪糖質を多く含むお節料理≫

• 黒豆
• 田作り
• 昆布巻
• なます
• 栗きんとん
• 伊達巻
• 根菜の煮物

≪塩分を含むお節料理≫

• 数の子
• かまぼこ

糖質や塩分を過剰摂取しないためにはかつお出汁や昆布出汁などの天然だしで温めなおすと余分な糖分や塩分を落とすことができます。また数の子は流水で流すと余分な塩分が落とせます。
また昨今では和食中心のお節だけでなく「イタリアンお節」や「フレンチお節」なども出回っています。
エビやローストビーフ、スモークチキンなど低糖質な食材がふんだんに使用されているため低糖質お節としておすすめ。その他、和食で糖質を抑えたお節も出ています。

お節料理は一日一回

3三食分の食事をお節にしない方法も糖質や塩分の摂り過ぎを避けることができる方法です。
お節を1食摂ったら、2食は普段と変わらない食事を。2食の食事ではお節で不足しがちな野菜を摂取し、摂取カロリーが多くなることを避けられます。
また、ビタミンとミネラルを取り入れることで太りにくい健康なカラダ作りを心がけてください。
生姜などを取り入れたカラダを温めるようなレシピメニューはさらに代謝アップにもつながりますよ。

飲み合わせは蒸留酒で

年始から糖質の高いビールを飲みたい方にも、お酒は糖質の低い焼酎などのお湯割りをおすすめします。
お湯で割ることで体内も温まり、代謝促進にもなります。

正月ながらダイエットでむくみ解消・代謝アップを

塩分、糖分を普段より多めに摂取し、動かない時間も増えるお正月はまずはむくみが気になります。
運動やストレッチもいいけれど正月休みこそのんびり過ごしたい。そこでくつろぎながらもダイエットできちゃうながらダイエットをご紹介します。

テレビを見ながらリンパストレッチに繋がる！爪先立ちダイエット

爪先立ちはふくらはぎの筋肉を刺激し、血流を促す作用があります。むくみの解消やリンパの流れ・血流促進に役立ちます。

1. 両足を肩幅程度に開いて立つ
2. つま先は若干開きます
3. 両足のかかとを上げ下げする

テレビを見ながら姿勢を正して腹式呼吸ダイエット

実は正しい姿勢と呼吸だけで代謝アップにつながりダイエットが期待できます。

1. 力を抜いて、骨盤を立てて座るよう意識しながら坐る(背もたれがあるイスに座る場合は浅く腰掛ける)
2. ★一度鼻から息を吐ききる
3. ☆鼻から息をゆっくり吸う
4. ★☆を何度か繰り返す

食生活が乱れがちな正月ですが、七草粥で締める前から今年のダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
無理のないダイエットで今年もお正月から健康に過ごしてくださいね！