私、便秘で悩んでいます。
便秘との付き合いは、十数年になります。
そんな私に妊娠中の友人からひどい便秘で悩んでいる、と相談がありました。
彼女は、もともと便秘気味で妊娠していないときは薬の力を借りる事も多かったみたいです。
でも、妊娠中はそういうわけにもいかないと苦しい思いをしていました。
さらに、つわりも酷くて便秘＋つわりでもう大変だ、とのこと。
そこで私は、彼女にプルーンを勧めてみました。
私もプルーンで便秘が改善したので、薬に頼れない彼女にはベストだと思ったんです。
そんなプルーンの持つ便秘解消効果と、プルーンの弱点を補う２つの味方をご紹介します。
プルーンとドライプルーンの違いは？
プルーンは、生のときに見るとなんとなくスモモみたいですよね。
そうなんです、プルーンはスモモの仲間なんですよ。
生で食べても繊維質の多い果物なんです。
私はドライプルーンばかりで、あまり生では食べたことはないんです。
プルーンを食べた感想としても、ドライプルーンのほうが好みです。
プルーンはジューシーですが、あまり味がしないというか、ドライプルーンのほうが味が濃く感じます。
乾燥させることで栄養分の量にも大きな違いが出ます。
プルーンとドライプルーンの栄養成分比較
１００ｇ当たりのプルーンとドライプルーンの栄養成分を比較してみました。
圧倒的にドライプルーンのほうが栄養分が高いことがわかりました。
プルーン | ドライプルーン | |
エネルギー | 49kcl | 235kcl |
タンパク質 | 0.7g | 2.5g |
脂質 | 0.1g | 0.2g |
炭水化物 | 12.6g | 62.4g |
ビタミンA | 40μg | 110μg |
ビタミンE | 1.3mg | 1.5mg |
ビタミンB1 | 0.03mg | 0.07mg |
ビタミンB2 | 0.03mg | 2.2mg |
ビタミンC | 4mg | - |
ナイアシン | 0.5mg | 2.2mg |
ビタミンB6 | 0.06mg | 0.34mg |
葉酸 | 35μg | 3μg |
パントテン酸 | 0.22mg | 0.32mg |
ナトリウム | 1mg | 1mg |
カリウム | 220mg | 480mg |
カルシウム | 6mg | 39mg |
マグネシウム | 7mg | 40mg |
リン | 14mg | 45mg |
鉄 | 0.2mg | 1mg |
亜鉛 | 0.1mg | 0.5mg |
銅 | 0.06mg | 0.3mg |
マンガン | 0.09mg | 0.36mg |
食物繊維 | 1.9g | 7.2g |
注目してほしいのは、食物繊維です。
プルーンと比較すると、その量は約４倍の７．２ｇになっています。
これがドライプルーンの便秘解消ポイントになります。
ドライプルーンで便秘が解消するワケ
乾燥させることでプルーンの食物繊維が増えます。
プルーンに含まれる食物繊維とは
実際にプルーンには水溶性と不溶性の食物繊維がとってもバランスよく含まれています。
食物繊維について、復習しましょう。
不溶性の食物繊維は、腸内の不要なものを吸着して、便と一緒に排出しやすくしてくれる腸のお掃除屋さんです。
腸に吸収されないので、便の量を増やして腸の蠕動運動（ぜんどう）を促してくれます。
腸内で発酵・分解されてビフィズス菌が増えて、腸内環境も整えてくれます。
ソルビトールの効果
プルーンに入っている天然ソルビトールは、便を柔らかくして、量を増やす働きがあります。
量が増えて、その上柔らかくなれば快便への近道です。
ドライプルーンは何個までなら食べていいのか？
お薬ではないので、おいしく食べるには問題はないと思います。
前述のとおり食物繊維やソルビトール等、便を緩くして量を増やし、排便を促す成分が豊富なので注意が必要です。
食べ始めは加減がわからないので２～３個から初めてください。
自分の体調、便の状態を見て徐々に数を増やして適量を見つけてください。
ドライプルーンの食べ過ぎに注意！
便秘解消にとっても効果を期待できるドライプルーン。
だからって食べ過ぎには注意が必要です。
食べ過ぎると便が緩くなりすぎて、頻繁にトイレに駆け込むことになります。
それにドライプルーンは、生のプルーンに比べるとカロリーが５倍も高いのです。
１００ｇ当たりでは、２３５ｋｃｌにもなります。
ダイエット中の人は適度に抑えてください。
ドライプルーンの弱点を補う２つの味方
ドライプルーンだけでも十分便秘解消の効果は期待できますが、高カロリーな部分が気になります。
小腹がすいたときは、ついつい食べちゃいますよね。
でも、その弱点を補う強い味方がいます。
それはナッツとダークチョコレートです。
味方１．ナッツ
特にアーモンドはお勧めです！
あとはカシューナッツにマカデミアンナッツ。
ナッツにもたくさんの食物繊維が含まれているので、便秘解消のプラスアルファになります。
ドライプルーン１つに対して、ナッツ１。
どうしてもお腹が空いてるときは、ナッツは一握り（アーモンドなら23個位です）と一緒に食べましょう。
アーモンドは程よい硬さがあります。
これが噛んでいるうちに満腹中枢が刺激し、小腹を満たしてくれます。
アーモンドにはアンチエイジング効果の高い栄養素、ビタミンＥが１粒に約１ｇ含まれるんですよ。
成人女性が１日に必要なビタミンＥの摂取量が２２ｇ、なんと！アーモンド２２粒で１日分が取れちゃいます。
味方２．ダークチョコレート
ダークチョコレートもお勧めです。
特にカカオ７０％以上のビターなものがお勧めです。
カカオが多く含まれているチョコレートには、食物繊維もたくさん入ってるんです！
これも便秘解消をもう二押し！
カカオに含まれるカカオポリフェノールには、満腹中枢を刺激する働きがあります。
なので、ドライプルーンと一緒に小腹がすいた時に食べるにはもってこいです。
美味しく食べて便秘解消!
美味しく食べて便秘解消できるドライプルーンって、本当にすごいです。
私は、ドライフルーツが大好きでよく食べていました。
ドライプルーンやドライレーズンは、ドラッグストアで簡単に手に入れる事が出来たんです。
食べ過ぎはドライプルーンに限らずよくないですが、自分の適量を見つけて毎日続けてみてください。
薬に頼らずに便秘解消するには、ドライプルーンがおすすめです。