度々の飯テロにも負けずにダイエットに励んでいる広野です。
先日、こんな話を聞きました。
「ジョギングは夜だと怖いし、始めるには敷居が高い。」
特に女性だと確かにそうかもしれませんね。
朝の明るいうちに走る手段もありますけど、それはそれで早起きが辛かったり。
そんな場合に、僕がオススメする有酸素運動をご紹介します。
ここ最近のダイエット進捗
僕自身、まだまだダイエット中ですので、まずは最近の体重推移から書いていきます。
| 日付 | 体重 | 皮下脂肪率 | 骨格筋率 | 体脂肪率 | BMI |
|---|---|---|---|---|---|
| 5/18 | 79.2kg | 18.1% | 31.2% | 25.7% | 26.6 |
| 5/24 | 77.9kg | 18.2% | 31.0% | 26.0% | 26.2 |
| 5/31 | 78.4kg | 16.9% | 32.0% | 23.9% | 26.3 |
| 6/7 | 75.9kg | 16.3% | 32.2% | 23.2% | 25.5 |
| 6/14 | 76.1kg | 15.5% | 32.9% | 21.9% | 25.6 |
| 6/21 | 74.5kg | 15.0% | 33.2% | 21.2% | 25.0 |
| 6/28 | 72.9kg | 14.4% | 33.5% | 20.3% | 24.5 |
| … | |||||
| 7/5 | 72.9kg | 14.7% | 33.2% | 20.9% | 24.5 |
| 7/6 | 71.8kg | 14.0% | 33.7% | 19.8% | 24.1 |
| 7/7 | 71.1kg | 14.2% | 33.4% | 20.1% | 23.9 |
| 7/8 | 70.5kg | 14.0% | 33.5% | 19.9% | 23.7 |
| 7/9 | 70.3kg | 14.3% | 33.3% | 20.4% | 23.6 |
| 7/10 | 70.4kg | 14.4% | 33.2% | 20.6% | 23.7 |
| 7/11 | 70.3kg | 13.9% | 33.6% | 19.8% | 23.6 |
| 7/12 | 70.1kg | 13.6% | 33.9% | 19.2% | 23.6 |
ギャー！ 2.8kgも痩せてもうたー！
1週間でこれは減りすぎですねぇ。
厳密にいえば、7/5の72.9kgというが異常値ではありました。前日は72.1kg、翌日は71.8kgで、この日だけ増えていたので、前後を考えると実質72.0kgとみるのが妥当には思えます。
にしても、72.0kgから70.3kgですから、1.7kgも減ってますね。しかも、その前の4日間も近い数字になってますから一時的なものでもなさそう。
これは、あれだな。
夏だからだな！（おい）
冗談っぽく言ってますが、わりとマジです。暑いと体力使うじゃないですか。黙って仕事してるだけで、春の涼しい季節よりも疲れますから、カロリーも使ってるのでしょう。
暑くて水分は摂ってますが、相変わらず水しか飲んでないのでカロリーゼロですし。
ここまで一気に減ると、来週は停滞したりしそうですね。
減らないとおもしろくないんだよなー。
って言ってもしょうがないのですけれど。
さて、来週どうなるかな。
ジョギングができない人の有酸素運動
ジョギングって確かに敷居が高いです。
全くやったことない人がジョギングを始める際の壁となりそうな内容は結構あります。
- 夜は暗くて怖い。
- 朝は早く起きるのがしんどい。
- ダイエット目的で走っているのを見られたくない。
- ウエアやシューズを揃えるのに初期投資がかかる。
- 雨が降ると走れない。
ざっと考えるだけでもこれだけ思いつきます。
でも、これらを全てクリアできるとても良い方法があります。
それは、踏み台昇降です。
シンプルな動作ですが、これもまさに有酸素運動ですから、脂肪燃焼効果がばっちり期待できます。
やってみると結構な運動になるのが分かると思いますよ。
これなら、部屋の中でできますから、
- 夜が暗くて怖いとか関係ないし、
- 朝早く起きる必要はなくて好きな時間にやればいいし、
- 人にも見られないし、
- ウエアを揃える必要もないし、
- 雨が降っても関係ありません。
更に言うと、
- テレビを見ながらでもできる。
- いつでも好きな時にやめられる。
- ちょっとやって、一旦中断して別の用事を済ませて、また始められる。
などなど、ジョギングにはないメリットもあります。
動画では専用台を使ってますが、ある程度の高さがあればなんでもいいので、階段でもいいし、テーブルでもいいです。そうすれば、まさに何の初期投資もなくすぐに始められます。あとはあなたの意思だけです。
ちょっとしたコツ
ダイエットのための有酸素運動は、別に激しくて辛い運動をする必要はありません。少し息切れする程度の軽い運動で十分です。
ダイエットのために大事なのは「軽い運動を長時間やること」。
目安としては、誰かと会話しながら続けられるくらいの負荷がちょうど良いとされています。
メリットはデメリットにもなりえる
先ほど書いたメリットですが、これは逆にデメリットにもなりえます。
- 外を走ったらもう走るしかないけど、踏み台昇降はいつでも止められるので意思が弱いと続かない。
- 初期投資がないぶん、やめても何も困らないため、続けるための理由づけがしづらい。
- ジョギングと違い、爽快感は全然ない。
これらを考えると、やり方としては「ジョギングがやりにく場合だけ、踏み台昇降をやる」という方法でもいいのかもしれません。
運動の大切さ
有酸素運動って、それなりの時間をやってもあまりカロリー消費がされないという声も聞きます。
消費カロリーはおおよそ「運動の時間[分]× 10」くらいです。例えば、20分やったら200kcalの消費です。
これだけ聞くと、確かにあまり効果がないように思う人もいるかもしれません。でも、ちょっと違います。消費カロリー以外にも大事なことがあります。
それは「足を動かす」ということです。足は「第二の心臓」と言われており、歩いたり、走ったりして動かすと、血液を循環させるポンプ代わりになって、より細部まで血液が行きわたり、その結果として新陳代謝も向上すると言われています。
血液を送り出すポンプは心臓の役割ですが、心臓から距離が離れれば離れるほどポンプの力も弱くなりますから、足をたくさん動かして下半身の血液循環をよくするのはとても大切なことなのです。
ジョギングができない人の有酸素運動、のまとめ
- 「踏み台昇降」がオススメ！
- 夜が暗くて怖いとか関係ない。
- 朝早く起きる必要はなくて好きな時間にやればいい。
- 人にも見られない。
- ウエアを揃える必要もない。
- 雨が降っても関係ない。
- テレビを見ながらでもできる。
- いつでも好きな時にやめられる。
- ちょっとやって、一旦中断して別の用事を済ませて、また始められる。
デメリットも考えつつ、より自分の生活スタイルにあった方法でやると良いですね。
ちなみに、ちょうど良い踏み場がない場合は、専用台を買いましょう。値段は2段タイプなら 1,800円くらい、3段タイプなら 4,000円くらい。2段だとちょっと低いので、個人的には3段のほうがオススメです。
これならば、やる場所を選ばないので、まさにテレビを見ながらできて便利です。
一緒にやりませんか？
ダイエットを始めるきっかけのひとつに、「人がやってるのに釣られて一緒にやる」というのがあります。一人でやるより仲間がいたほうが継続しやすいじゃないですか。あぁ、この人もがんばってるんだな、自分もがんばろうって。
僕は1週間ごとに、ここで進捗報告をします。それを見ながらやると、一人でやるよりも続きやすいと思いますよ。
もうすでに肌の露出が多い季節です。
今からでも一緒にダイエットしませんか？