「体内時計」という言葉を聞いたことがありますか？正確には「概日リズム」といって、24時間で変動する生理的な現象のことを指します。動物、植物、菌類、藻類など、ほとんどの生物に存在している体のリズムです。

「BMAL1（ビーマルワン）」とは、体内時計を整えるタンパク質のこと。もう少し正確にいうと、体内の活動リズムが正しく機能するように調整する、タンパク質の一種です。どなたの体内にも存在しています。

では、体内時計を調整するBMAL1とダイエットに、どのような関わりがあるのでしょうか。BMAL1の働きはこれからで詳しくお伝えしていきますが、このタンパク質は「脂肪を蓄積する作用」を持っていて、しかも時間帯によって増えたり減ったりするんです。もし、BMAL1が増えている時間帯に、脂肪分をたくさん摂ってしまったら……？

今回は、BMAL1の働きと、その働きを上手く利用したダイエットに役立つ食事法を紹介します。不規則な生活をしている人や、最近太ってきた……と思っている人は、今から改善していきましょう。

少し専門的な話になりますが、BMAL1は脂肪細胞内で脂肪酸やコレステロールの合成を促し、それらを脂肪細胞に多く溜め込もうとする働きがあります。また、その働きをおこなっている間、脂肪の分解作用を抑えてしまいます。

ようするに、体内に脂肪を溜め込む司令塔のような役割を担っているんです。実際、BMAL1は「肥満遺伝子」とも呼ばれています。

BMAL1の特徴は、体内に存在する量が24時間の中で変わることです。当然ですが、BMAL1が増える時間帯に脂肪分を摂れば、体内に蓄積されやすくなります。逆にBMAL1が減る時間帯であれば、脂肪分を摂っても体内に溜まりづらいんです。

以下に、BMAL1が増減する1日のリズムをまとめました。

体内には、体内時計に関わる約20種類の「時計遺伝子」があるといわれます。これらは一般的に、「昼間に増えて夜間は減る」というリズムを持っています。でも、BMAL1はまったく真逆で、夜間に増えて昼間は減るんです。なぜかというと、BMAL1は、昼間に使ったエネルギーを夜間に補っておく、という役割を担っているからです。

BMAL1が最も少ない時間帯は、14〜15時頃。そこを境に少しずつ量が増えていって、22時にピークを迎え、その状態が深夜2時頃まで続きます。最も少ないときと、最も多いときで、量の差はなんと約20倍。つまり22〜2時の間に食事を摂ると、昼間よりも約20倍、脂肪がつきやすくなるということです。

「夜食は太る」、「こんな時間に食事なんて……」など、これまで散々いわれてきたこと、自分に言い聞かせてきたことですが、じつはちゃんとした理由があったんですね。

それならば、BMAL1の増減リズムを踏まえて、日々の食事に気をつけてみましょう。ちょっとした工夫でも太りづらくなり、肥満予防につながるはずです。

食事を摂ると、通常、消化吸収されるまでに2時間ほどかかるといわれます。BMAL1は22時頃をメドに急増するため、少なくとも2時間前の20時に夕食を終えることがベストでしょう。

また、食後2時間は血糖値が上昇しており、その間に就寝すると糖質が脂肪に変わってしまいます。できれば、食後から2時間が経過するまで眠らないようにすると、より太りづらい生活スタイルが築けます。

自分が寝るであろう時間から逆算して、計画的に夕食を摂りましょう。

20時までに夕食を済ませられればよいですが、仕事が忙しく、22時以降に食事を摂る日も出てくるはず。でも、BMAL1のことを気にして夕食を摂らないという選択はNGです。

夕食を抜いてしまうと、朝食までに大きな時間が空きます。空腹時に食事（特に炭水化物）を摂ると、食後血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に分泌されて、脂肪を蓄えようと働きます。肥満の大きな原因になるんです。

ですから、食事が22時以降になりそうな場合、摂らないという選択は取らず、BMAL1の性質を考えて、低脂肪の献立を心がけましょう。ごはん系よりも、サラダや軽めのものをおすすめします。

BMAL1の増減リズムを踏まえると、昼夜逆転の生活はもしかしたら太りづらいのではないか、とも思えますね。でも実際には、BMAL1は体内時計と関係するタンパク質ですから、昼夜逆転の生活で体内リズムが崩れると昼間を夜間と勘違いして、結局、昼間に量が増えてしまうようです。

BMAL1は朝日を浴びると減ります。当たり前のことですが、太りづらい生活も、健康的な生活も、まずは規則正しい食事と生活リズムから始まります。本来の体内リズムを大切にしながら、BMAL1と上手く付き合う工夫が大切です。