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糖質制限ダイエットの必要性をご理解いただけたら、次は実践に移りましょう。

糖質制限ダイエットを実施するにあたっては、いくつか守っていただきたいルールがあります。

簡単なものなので一度ご確認ください。

糖質制限ダイエット基本ルール！正しく実践してダイエットを成功させよう！！

基本ルールには、大きく分けて「ダイエットのルール」と「糖質制限のルール」があります。

ダイエットをする上での基本ルール

①目標体重を設定してください。

ただ「痩せたい」「細くなりたい」ではなく、具体的な数値目標を設定してください。

具体的な目標が決まると、ダイエットのモチベーションがぐっと向上し継続しやすくなります。

目安としてはBMI指数（体格指数）を参考にするとわかりやすいです。

標準体重（ｋｇ）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22　　←この計算ででる体重が適正な体重の目安です。

また、さらにスリムな体型になりたいと考えている方は美容体重を計算するとよいです。

美容体重（ｋｇ）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×20　　←この計算ででる体重はかなり細い体型です。

美容体重はより見た目が美しく、健康を害さない適度な体重です。過度の減量はお控えください。

②朝と夜に体重測定を実施＆記録してください。

私たちの体重は１日の間にかなり増減します。朝と夜の２回記録するのがおすすめです。

朝は起床後トイレに行った後、夜は就寝前など、なるべく毎日の体重測定の時間や、身体状態の

条件を一定にして測定するのがポイントです。条件が同じなら、正確な体重変化がわかりますし、

どうして体重の増減が生じたのか原因を考察しやすくなります。

ダイエットをする上でのルールをまとめると・・・

「目標体重を設定し、体重測定を朝と夜の２回実施＆記録してください。」　です！　簡単ですね。

糖質制限をするうえでの基本ルール

①主食（米類、パン類、麺類など）を控えましょう。

このルールが糖質制限ダイエットの唯一最大と言っていいくらいの守らなけらばならないルールです。

１日３食のなかで最も糖質（炭水化物）を含んでいるのがいわゆる「主食」です。

糖質（炭水化物）を多く含んでいるのは、穀物を原料としている食べ物「米、パン、麺類」などです。

また、イモ類やかぼちゃなど加熱すると甘くなる根菜などの野菜も糖質（炭水化物）が多い食材です。

糖質はその性質上、食べると甘いのでフルーツも果糖を多く含んでいます。

もちろん砂糖を多く含むチョコレートやアイスクリームなどのお菓子類、じゃがいもで作るポテトチップなども

食べてはいけない食品です。

今までの食卓にこれらの食材をつかう料理ばかり並んでいた方は、食事内容の見直しをしてください。

米はなかなか難しいですが、どうしてもパンや麺類が食べたくなったら糖質制限向けの糖質オフ食品などが

ネット通販で販売されています。糖質オフの食パンからアンパン、ロールケーキまで。麺類も糖質オフの

中華めん風やパスタ風などもあって、糖質制限ダイエット中の強い味方です。

パンやケーキなら手作りもできるのではないでしょうか？興味のある方は試してみてはどうでしょう。

②食事を食べる順番は「野菜」から食べてください。

主食を抜くと主に食べるものは、肉や魚、そして野菜です。食事をするときはまず「野菜」からどうぞ。

野菜を食べつくす必要はありません。ただ、食事はじめの５分間くらいは野菜を食べておくと

食後の血糖値上昇を抑える効果が期待できます。

野菜に多く含まれている食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする効果があります。

あらかじめ胃の中に野菜を入れておけば、後から入ってくる糖質の吸収を抑えられるので、

糖質制限ダイエットを実践中は特にありがたい効果です。

ただし、野菜といっても煮物やきんぴらごぼうなどの調味料に砂糖を使用している野菜は

糖質を先に摂取することになるので後回しにしてください。

生野菜のサラダやおひたしなど糖質を含まない野菜類から摂取をしましょう。

また、きのこ類や海藻類も食物繊維が豊富で積極的に摂取するとよいです。

③間食は食べてもOK！しかし糖質は食べないでください。

糖質制限ダイエットで制限するのはあくまで「糖質（炭水化物）」の摂取量を制限するのみです。

むやみにカロリー制限まで考える必要はありません。

もちろんあきらかにカロリーオーバーしているようならある程度のカロリー制限はしてもらって

よいですが、基本的に食べる内容を変えることで痩せられるので無理な食事制限は

必要ありません。ですので、間食をしても大丈夫です！

ただし、間食の中身も糖質制限ダイエットに則した食品をたべてください。

例えば、チーズは糖質がほとんど含まれていません（甘いチーズは含んでいる場合があります）。

珍味のあたりめもほぼ糖質を含んでおらず噛みごたえも十分なので間食にはぴったりです。

手作りでおからクッキーやケーキをつくるという手もあります。

また、ネット通販などで糖質オフのチョコレートやアイスクリーム、あんぱんなどの甘いものも販売

しているので糖質制限中に食べたくなったら、これらも利用するとダイエット中のストレスもなく

美味しく糖質制限ダイエットができます。

糖質制限をするうえでのルールをまとめると・・・

「主食を控え、おかずは野菜から食べましょう。間食も糖質以外でなら食べても問題なし！」

継続することはなかなか大変かもしれませんが、やることは難しくありません。

今までの食事から糖質を抜いて食べればよいだけです。

どうぞまずは実践してみてください。

基本的な糖質制限ダイエットを理解していただけたら、もう少し詳しく踏み込んでみませんか？

次項にて「糖質制限ダイエットを成功させる応用ルール」についてご説明します。

【糖質制限の効果「糖化防止で若返り」】前項≪■≫次項【実践！糖質制限ダイエット「応用ルール】

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