サラダがおいしい！水菜のダイエットレシピ2種でむくみ・便秘知らず

 
水菜はもともと京野菜で、全国的にはあまりなじみのない野菜でした。最近は、スーパーでもよく見かけるようになってきて、鍋料理や、サラダに使われています。
水菜は鮮やかな緑色の葉が特徴的です。緑黄色野菜の仲間で、美容効果の高い栄養素をたっぷりと含んでいます。

水菜の栄養素

水菜は緑黄色野菜で、たくさんの健康に役立つ成分を含んでいます。
代表的な成分はビタミンC、βカロテン、カリウム、カルシウム、鉄分、葉酸、食物繊維、水菜ポリフェノールです。

 
●ビタミンC

ビタミンCは水溶性のビタミンで、美容に欠かせないビタミンとして有名です。
コラーゲンの生成を助けるほか、メラニン色素の発生を抑える働きがあります。抗酸化作用も高く、とくに紫外線による老化を予防してくれます。病気やストレスへの抵抗力も高めてくれます。また、鉄分の吸収力を高めるので、貧血になりやすい女性にはとても必要なビタミンです。

 
●βカロテン

ビタミンAとして皮膚や粘膜を強くし、細菌から体を守ります。免疫力を高める働きもし、活性酸素の働きを抑える効果も発揮してくれます。

 
●カリウム

ナトリウムとのバランスを取ることで、細胞のバランスを整えています。不要な水分を身体の外に出すため、むくみを解消してくれます。

 
●カルシウム

身体の中のカルシウムのほとんどは骨の中に蓄えられています。骨は破壊されたり再生されたりしていますが、骨を作る材料として活躍します。また、わずかな量ですが血液や筋肉の中にも存在していて、止血をしたり神経や筋肉の運動に使われたりと、生命活動には欠かせない役割を果たしています。

 
●鉄分

血液を作るためにとても重要な栄養素です。

 
●葉酸

ビタミンB群の仲間です。細胞にはDNAがありますが、葉酸はDNAの合成に欠かせない栄養素です。

 
●食物繊維

糖質の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を緩やかにするほか、便の量を増やして適切な水分を保持するのに役立ちます。また、腸の中のがん細胞などの有害物質をからめとり、身体の外に出す働きもしています。

 
●水菜ポリフェノール

水菜ポリフェノールは抗酸化物質です。紫外線で発生する活性酸素の害を無毒化する働きを持っています。紫外線によるシミやシワ、たるみといった肌トラブルを予防してくれます。

水菜の美容ポイント

水菜には、美肌に効果的な栄養成分がたっぷりと含まれています。
ビタミンCと水菜ポリフェノールが紫外線によるメラニン色素の発生を予防し、日焼けによるシミやシワを防いでくれます。ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、ハリのある肌に導いてくれます。βカロテンは、肌や粘膜を強くし、トラブルに負けない肌を作ってくれます。
水菜には、鉄分とビタミンCが一緒に含まれています。ビタミンCは鉄分の吸収をよくするので、貧血の予防にとても役に立ちます。貧血のない健康な体は、細胞の隅々にまで栄養分がいきわたり、いきいきと輝いています。

水菜のダイエットポイント

水菜の食物繊維は便秘を予防してくれます。カリウムでむくみを予防し、すっきりとした体づくりに役立ちます。

水菜の効果的な食べ方

水菜に含まれるビタミンCは水や熱に弱いという特徴があります。また、βカロテンは脂溶性で、油と一緒に取ると吸収がよくなります。美肌効果を狙うのであれば、サラダにしていただくのがお勧めです。ドレッシングには、オリーブオイルやココナッツオイルなど、美容効果の高いオイルを使ったものがいいですよ。
水菜のダイエット効果を狙うのであれば、量がたくさん食べられるようにさっと火を通すのがお勧めです。スープ仕立てにすると、水に溶けだした栄養成分も一緒にとれるのでさらにおすすめです。

水菜とトマトのシーザーサラダ：水菜のおすすめレシピ1

水菜に美容野菜の王様のトマト、玉子の蛋白質を加えたサラダです。ちょっと手の込んだドレッシングは本格的な味わいですよ。

材料（4人分）　　　　　　1人分約120kcal

水菜　　　　　　　　　　　　　1株
レタス　　　　　　　　　　　　4枚
温泉卵　　　　　　　　　　　　1個
トマト　　　　　　　　　　　　1個
粉チーズ　　　　　　　　　　　適量
粗挽き胡椒　　　　　　　　　　適量

A
マヨネーズ　　　　　　　　　　大さじ1
レモン果汁　　　　　　　　　　小さじ1
オリーブオイル　　　　　　　　小さじ1
牛乳　　　　　　　　　　　　　小さじ1
にんにく（すりおろし）　　　　少々
砂糖　　　　　　　　　　　　　少々

作り方

1.水菜は3㎝幅に切る。レタスは手でちぎる。水菜とレタスを合わせ、冷水にさっとくぐらして水気を切る。

2.トマトはくし切りにする。

3.Aの材料を合わせる。

4.器に水菜とレタス、トマトを盛り付け、中央に温泉卵を割る。粉チーズと粗挽き胡椒をかけ、ドレッシングをかけていただく。

水菜と豆腐のさっと煮：水菜のおすすめレシピ2

京都をほうふつとさせるさっぱりの煮ものは、コクがあって癖になる味わいです。野菜と蛋白質が同時にとれるので、栄養のバランスもとても良い一品です。

材料（4人分）　　　　　　　1人分約110kcal

水菜　　　　　　　　　　　　　1株
しめじ　　　　　　　　　　　　1株
白菜　　　　　　　　　　　　　2枚
豆腐　　　　　　　　　　　　　2丁
豚ばら肉　　　　　　　　　　　100ｇ
だしの素　　　　　　　　　　大さじ1
醤油　　　　　　　　　　　　大さじ1
塩　　　　　　　　　　　　　小さじ1
酒　　　　　　　　　　　　　大さじ1
みりん　　　　　　　　　　小さじ1

作り方

1.水菜は3㎝幅に切る。しめじは根元を切り、ほぐす。白菜は3㎝幅に切る。豆腐は半分に切る。

2.鍋に少量の湯を沸かし、豚ばら肉をさっとゆで、水気を切って食べやすい大きさに切る。

3.水400ccを沸かし、だしの素、醤油、塩、酒、みりんを入れる。

4.水菜、白菜、しめじを入れ、しんなりとするまで煮る。

5.豆腐と豚ばら肉を入れ、一煮立ちさせる。