ダイエットの停滞期はなぜ起こる？原因と脱出法をご紹介！

真面目にこつこつとダイエットに取り組み、順調だった体重の減少がある日突然ぴたりと止まってしまい、いくら運動や食事制限をしても一向に減らない。

そんな経験をしたことある方は多いのではないでしょうか。

実はこれ、停滞期と呼ばれる、ダイエットをしていれば避けては通れないものなんです。
今回は停滞期が起こってしまう原因と、上手に停滞期を乗り切る方法をご紹介したいと思います。

停滞期について

停滞期はなぜ起こる？食事制限の罠

いくら頑張っても体重が減らなくなってしまう停滞期に共通する特徴があります。
それは、食事制限系のダイエットをしている方に多いということです。

これは人間の体が持つ「ホメオスタシス（恒常性）効果」という機能によるものです。
ホメオスタシス効果とは、急激な環境の変化などに体が対応できるように、体温や体重など重要な機能をキープしようとする働きです。

つまり、食事制限によって急に栄養が足りなくなると体が危機を察知し、体重が減らないように省エネモードに入るというわけなんですね。

ホメオスタシス効果自体は人間に必要な機能です。
しかし当然体重は減らなくなりますし、むしろ体は脂肪を蓄えることに必死になってしまいます。

停滞期がやってくるタイミングと持続期間

停滞期はダイエット開始から1ヶ月くらい、もしくは体重が５％くらい減ったタイミングでやってくると言われています。
体重50kgなら2.5kg減った頃に停滞期に突入するというわけですね。
丁度ダイエットの成果を感じ始めた頃にピクリとも体重が動かなくなる・・・
停滞期に挫折してしまう方が多いのも頷けます。

停滞期は2週間～2ヶ月くらい続くといわれています。
すぐに脱出できるか長引くかは、停滞期の対応による差ですね。
さくっと停滞期を脱出する方法は後ほどご紹介します。

停滞期に太ってしまう理由

停滞期に、停滞どころかむしろ太ってしまう方がいます。
単なる水分の摂り過ぎによる水太りや、筋トレの成果が出て筋肉が増えたとかなら良いんですけどね。

実際には、ホメオスタシス効果によって太りやすくなっているのに、心が折れてダイエットをやめてしまったばかりにリバウンドしているんです。
また無理な食事制限で筋肉と一緒に基礎代謝が落ちてしまうのもリバウンドに拍車をかけてしまいます。

それでは停滞期を脱出する方法を見ていきましょう。

停滞期を脱出する方法

食事メニューを見直す

さて、停滞期がやってくる原因は、食事制限による栄養不足でホメオスタシス効果が発動してしまうことでした。
つまり、脱出するためには栄養をしっかり摂る必要があるんです。

カロリーコントロールはしっかりしつつも、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
特にタンパク質は筋肉と基礎代謝を落とさないためにも必須です！

ナッツやさきイカなどの、噛み応えがあって低GI（血糖値が上がり辛い）の食品を上手に間食するのも、満腹中枢が刺激されて脳が満足するので、ホメオスタシス効果対策には有効です。

消費カロリーと摂取カロリーを見直す

当たり前のことですが、消費カロリー＞摂取カロリーにならないと体重は減少しません。
ダイエットスタート時にはみなさんしっかりカロリーの設定をしていると思います。

しかし、体重が減ってくるとどうしても基礎代謝は減り、さらにダイエット中は活動量も減る傾向にあります。
つまり、ダイエット順調に進むと、消費カロリーがどうしても少なくなっていくんです。

ある程度成果が出たら、改めてカロリー調整をし直してみるとよいでしょう。

運動系ダイエットに切り替える

ホメオスタシス効果に基礎代謝の低下。
食事制限だけで持続的にダイエットするのは実は非常に難しい（というか元々がよっぽど食べ過ぎとかでないと不可能）なんですね。
ほとんどの方がリバウンドしてしまいます。

そこで、停滞期には体重が中々減らないのをグッとこらえて、筋トレやエクササイズを取り入れてみましょう。
特にスクワットは基礎代謝アップには最も効果的で、ヒップとふとももも引き締まるのでおすすめです。

敢えてドカ食いする！

ダイエット中にドカ食いというと驚いてしまうかもしれませんね。
しかし、1日だけがっつりと栄養補給する日を設けることで、ホメオスタシス効果を薄れさせることができるんです。

ドカ食いの日を心の支えにすれば、ダイエットを続けることが精神的に楽になるというメリットもあります！

それではホメオスタシス効果対策のドカ食いのやり方を見ていきましょう。

正しいドカ食いのやり方

2週間に1回程度

栄養補給のためとはいえ、カロリーを多く摂るので、頻繁にドカ食いをすれば当然太ってしまいます。
基本的には食事を減らしながら適度に運動もし、2週間に1回ガッツリ食べる！
これが痩せるための正しいドカ食いのやり方になります。

栄養バランスを考えてドカ食い！

量は気が済むまで食べてもかまいません。
しかし、しっかりと栄養を摂れる食事メニューにすることが鉄則です。
スイーツなども常識的な範囲で食べても構いませんが、なるべく野菜、タンパク質、炭水化物のバランスが摂れたメニューを心がけましょう。

食べ順を意識する

血糖値が上がるとお腹が空きやすくなり、1日だけのドカ食いでは我慢できなくなってしまいます。
野菜・海草→タンパク質→炭水化物の順で食べることで血糖値の上昇を抑えることができるので、ドカ食いをする日にはこの食べ方を心がけてみてください。

最後に

停滞期は体が栄養不足に抵抗する、ホメオスタシス効果によるものであることをご紹介しました。
基礎代謝が低下してしまうこともそうですが、極端な食事制限ダイエットは基本的には成功しません。
リバウンドする確率が高い上にどんどん太りやすい体質になってしまうので、できれば運動を取り入れたダイエットに切り替えてみてください。
停滞期もずっと軽いものになるはずですよ。