肌が荒れているときは、メイクで隠そうとしても上手に隠すことができません。
まずは肌荒れの原因となっているかもしれない体の不調を食事の面から整えていきましょう。
毎日の食生活の中で美肌ななることが出来たらうれしいですよね。
体の内側からキレイにして肌荒れを改善する食べ物をご紹介します。

１． 肌荒れと食べ物の関係

出典：http://nact.exblog.jp/9840342/
肌荒れが起るときは、食生活や生活習慣、環境、お手入れの仕方などさまざまなトラブルの原因があります。ここでは特に食生活に注目して肌荒れの原因を見ていきます。
栄養のバランスが崩れてしまうと肌が荒れてしまいます。
皮膚は体の一部の臓器とも言われ、栄養不足の影響はすぐに皮膚に出てしまいます。
肌に正常な血流や栄養素が届かないと肌色が優れなかったり、くすみ、くまの原因になります。

２． 食生活をチェック

あなたの食生活をチェックしてみましょう。
肌にダメージを与えている悪い食習慣があるかもしれません。
チェック項目が５個以上の方は食習慣を見直してください。

３． 肌荒れを改善する食べ物

肌荒れに良い食べ物やレシピをお悩み別に分けて紹介していきます。

• 乾燥肌
• ニキビ
• 紫外線
• シミ、ソバカス
• 透明感のある肌へ
• ハリのある肌へ

これらのお悩みに良い食べ物で肌に必要な栄養素を内側から届けて肌老化を防ぎます。

３-１．乾燥した肌に良い食べ物

表皮の上にある皮脂膜が不足してカサカサすると乾燥のトラブルを起こします。
皮脂膜は皮膚の表面にある「皮脂」＋「汗」で出来ています。皮脂膜は肌を滑らかにして、表皮から水分の蒸発を抑える働きをします。
皮脂をきちんと分泌されるようにすることと、ターンオーバーを正常化して新しい皮膚に生まれやすくするための必要な栄養素を取ります。
必要な栄養素

• 皮脂の分泌を促します。
  コラーゲン・・・フカひれ、豚足、手羽先、豚バラ肉、ゼラチンなど
  ビタミンＡ・・・ほうれん草、かぼちゃ、ニンジン、うなぎ、モロヘイヤなど
• 肌を再生します。
  動物性たんぱく質・・・肉類、魚介類、卵、乳製品など
• ターンオーバーを活発にする
  ビタミンＡ・・・ほうれん草、かぼちゃ、ニンジン、うなぎ、モロヘイヤなど

乾燥肌に良い野菜の肉巻きレシピ

３-２．ニキビを改善する食べ物

栄養バランスの悪い食生活をしているとニキビや吹き出物の原因になります。
皮脂の分泌が過剰になり表皮の下で皮脂が溜まっています。
ターンオーバーの乱れによって毛穴が詰まりやすくなり、肌から皮脂が排出できなくなります。
食生活を変えるだけでも肌に改善がみられます。

３-２-１．ニキビができる場所

ニキビができる箇所によってそれぞれ原因が異なります。
それぞれの箇所でニキビができる原因とそれに良い食べ物とレシピをご紹介します。
食べ物でニキビを改善して美肌を目指します。

３-２-２．頬ニキビ

頬にできるニキビは、食生活の他に睡眠やストレス、洗顔などの原因があります。
食生活での原因

•  甘い物、脂っこい物の食べ過ぎ
  頬は皮脂量が少ないため、脂っこい食べ物やお菓子、甘い物などの食べ過ぎでニキビができやすくなります。
• ホルモンのアンバランス
  排卵後は女性ホルモンの影響で皮脂が多く分泌されたり、保水能力が低下したりします。
  そのため、肌の角質が固くなって毛穴に皮脂が詰まりニキビができやすくなります。
•  肝機能低下
  お酒の飲み過ぎは肝機能を低下します。肝臓はアルコールや体内の毒素も分解します。
  肝臓に負担がかかり、毒素の分解が追いつかなくなってニキビができやすくなります。

必要な栄養素

• 女性ホルモンを活性化してホルモンのバランスを整えます。
  大豆イソフラボン・・・豆乳、豆腐、納豆、味噌、醤油など
  ビタミンＢ６・・・魚、豚肉、鶏肉、大豆、バナナ、ニンニクなど
  ビタミンＥ・・・ナッツ類、ヒマワリ油、サフラワー油、いくら、たらこ、ほうれん草、かぼちゃ、アボカドなど
  マグネシウム・・・ナッツ類、ひじき、大豆、干しえび、するめ、あさりなど

頬ニキビに良い豆乳クラムチャウダーレシピ

３-２-３．口周りニキビ

口周りにできるニキビは、食生活の他にストレス、睡眠不足、運動不足、乾燥などの原因があります。
食生活での原因

•  消化不良
  睡眠不足や運動不足、栄養のバランスが乱れると胃腸が弱くなります。
  胃に負担がかかると消化不良になり、栄養が吸収されにくくなってニキビができやすくなります。
• ホルモンのアンバランス
  排卵後は女性ホルモンの影響で皮脂が多く分泌されたり、保水能力が低下したりします。
  そのため、肌の角質が固くなって毛穴に皮脂が詰まりニキビができやすくなります。
• 冷え性
  冷え性だと、口周りやアゴ、フェイスラインにニキビができやすくなります。
  血行の流れが悪くなって老廃物の排出が鈍くなります。栄養を送ることができなくなりターンオーバーが乱れて毛穴を詰まらせます。
•  貧血
  生理前や生理中は鉄分が不足してしまいます。貧血になると酸素や栄養素を送ることができなくなりターンオーバーが乱れて毛穴を詰まらせます。
• ビタミンＢ郡の不足
  ビタミンＢ郡が不足すると皮脂の分泌が調整できなくなり、きれいな肌を保つことができなくなります。皮脂のバランスが乱れてニキビができやすくなります。

必要な栄養素

• 女性ホルモンを活性化してホルモンのバランスを整えます。
  大豆イソフラボン・・・豆乳、豆腐、納豆、味噌、醤油など
  ビタミンＢ６・・・魚、豚肉、鶏肉、大豆、バナナ、ニンニクなど
  ビタミンＥ・・・ナッツ類、ヒマワリ油、サフラワー油、いくら、たらこ、ほうれん草、かぼちゃ、アボカドなど
  マグネシウム・・・ナッツ類、ひじき、大豆、干しえび、するめ、あさりなど
• 体を温めて血行を良くします。
  体を温める食材・・・根菜類、生姜、ネギ、ニンニクなど
• 体内の酸素を運ぶ働きをします。
  鉄分・・・あさり、レバー、ひじき、小松菜、ほうれん草、大根の葉など
• 皮膚の新陳代謝を促進して健康な肌をつくります。
  ビタミンＢ２・・・レバー、うなぎ、納豆、まいたけなど
• 皮膚の新陳代謝を活発にして、保湿ある肌を保ちます。
  ビタミンＢ６・・・魚、豚肉、鶏肉、大豆、バナナ、ニンニクなど

口周りニキビはレバーのから揚げで栄養を補う

３-２-４．アゴニキビ

アゴにできるニキビは、食生活の他にストレス、睡眠不足、メイクの洗い残し、冷えなどの原因があります。
食生活での原因

• 消化不良
  睡眠不足や運動不足、栄養のバランスが乱れると胃腸が弱くなります。
  胃に負担がかかると消化不良になり、栄養が吸収されにくくなってニキビができやすくなります。
• ホルモンのアンバランス
  排卵後は女性ホルモンの影響で皮脂が多く分泌されたり、保水能力が低下したりします。
  そのため、肌の角質が固くなって毛穴に皮脂が詰まりニキビができやすくなります。
• 冷え性
  冷え性だと、口周りやアゴ、フェイスラインにニキビができやすくなります。血行の流れが悪くなって老廃物の排出が鈍くなります。栄養を送ることができなくなりターンオーバーが乱れて毛穴を詰まらせます。

必要な栄養素

• 女性ホルモンを活性化してホルモンのバランスを整えます。
  大豆イソフラボン・・・豆乳、豆腐、納豆、味噌、醤油など
  ビタミンＢ６・・・魚、豚肉、鶏肉、大豆、バナナ、ニンニクなど
  ビタミンＥ・・・ナッツ類、ヒマワリ油、サフラワー油、いくら、たらこ、ほうれん草、かぼちゃ、アボカドなど
  マグネシウム・・・ナッツ類、ひじき、大豆、干しえび、するめ、あさりなど
• 体を温めて血行を良くします。
  体を温める食材・・・根菜類、生姜、ネギ、ニンニクなど

３-２-５．首ニキビ

首にできるニキビは、食生活の他にストレス、紫外線、汗、洗い残しなどの原因があります。
食生活での原因

• ホルモンのアンバランス
  排卵後は女性ホルモンの影響で皮脂が多く分泌されたり、保水能力が低下したりします。
  そのため、肌の角質が固くなって毛穴に皮脂が詰まりニキビができやすくなります。

必要な栄養素

• 女性ホルモンを活性化してホルモンのバランスを整えます。
  大豆イソフラボン・・・豆乳、豆腐、納豆、味噌、醤油など
  ビタミンＢ６・・・魚、豚肉、鶏肉、大豆、バナナ、ニンニクなど
  ビタミンＥ・・・ナッツ類、ヒマワリ油、サフラワー油、いくら、たらこ、ほうれん草、かぼちゃ、アボカドなど
  マグネシウム・・・ナッツ類、ひじき、大豆、干しえび、するめ、あさりなど

３-２-６．フェイスラインニキビ

フェイスラインにできるニキビは、食生活の他に外部からの刺激、洗い残しなどの原因があります。
食生活での原因

• ビタミンＢ郡の不足
  ビタミンＢ郡が不足すると皮脂の分泌が調整できなくなり、きれいな肌を保つことができなくなります。皮脂のバランスが乱れてニキビができやすくなります。
• 肝機能低下
  お酒の飲み過ぎは肝機能を低下します。肝臓はアルコールや体内の毒素も分解します。
  肝臓に負担がかかり、毒素の分解が追いつかなくなってニキビができやすくなります。
• ホルモンのアンバランス
  排卵後は女性ホルモンの影響で皮脂が多く分泌されたり、保水能力が低下したりします。
  そのため、肌の角質が固くなって毛穴に皮脂が詰まりニキビができやすくなります。
• 冷え性
  冷え性だと、口周りやアゴ、フェイスラインにニキビができやすくなります。
  血行の流れが悪くなって老廃物の排出が鈍くなります。栄養を送ることができなくなりターンオーバーが乱れて毛穴を詰まらせます。

必要な栄養素

• 女性ホルモンを活性化してホルモンのバランスを整えます。
  大豆イソフラボン・・・豆乳、豆腐、納豆、味噌、醤油など
  ビタミンＢ６・・・魚、豚肉、鶏肉、大豆、バナナ、ニンニクなど
  ビタミンＥ・・・ナッツ類、ヒマワリ油、サフラワー油、いくら、たらこ、ほうれん草、かぼちゃ、アボカドなど
  マグネシウム・・・ナッツ類、ひじき、大豆、干しえび、するめ、あさりなど
• 体を温めて血行を良くします。
  体を温める食材・・・根菜類、生姜、ネギ、ニンニクなど

３-２-７．額の周辺ニキビ

額の周辺にできるニキビは、食生活の他に髪の毛に触れたり洗い残しなどの原因があります。
食生活での原因

• ホルモンのアンバランス
  排卵後は女性ホルモンの影響で皮脂が多く分泌されたり、保水能力が低下したりします。
  そのため、肌の角質が固くなって毛穴に皮脂が詰まりニキビができやすくなります。

必要な栄養素

• 女性ホルモンを活性化してホルモンのバランスを整えます。
  大豆イソフラボン・・・豆乳、豆腐、納豆、味噌、醤油など
  ビタミンＢ６・・・魚、豚肉、鶏肉、大豆、バナナ、ニンニクなど
  ビタミンＥ・・・ナッツ類、ヒマワリ油、サフラワー油、いくら、たらこ、ほうれん草、かぼちゃ、アボカドなど
  マグネシウム・・・ナッツ類、ひじき、大豆、干しえび、するめ、あさりなど

３-２-８．ニキビ跡に良い食べ物

ニキビ跡は色素沈着や陥没があります。
色素沈着とはニキビが炎症した後にメラニンが増えてシミになります。これを炎症性色素沈着といいます。対策はビタミンＣを補いメラニンの生成を抑制します。
また、ターンオーバーを促進して、肌を新しく再生させることです。
陥没はコラーゲンを補って肌の中のコラーゲンを立て直します。
必要な栄養素

• メラニンを抑制します。
  ビタミンＣ・・・赤・黄・オレンジパプリカ、カリフラワー、ブロッコリー、レモン、柿、キウイ、イチゴなど
• 肌を再生します。
  動物性たんぱく質・・・肉類、魚介類、卵、乳製品など
•  ターンオーバーを活発にします。
  ビタミンＡ・・・ほうれん草、かぼちゃ、ニンジン、うなぎ、モロヘイヤなど
• コラーゲンの変形を整えます。
  コラーゲン・・・フカひれ、豚足、手羽先、豚バラ肉、ゼラチンなど

ニキビ跡はビタミンＣとコラーゲンで肌を整える

３-３．紫外線を浴びた肌をキレイにしてくれる食べ物

紫外線を浴びた時は食べ物からリコピンを取って活性酸素を減らします。
活性酸素がシミをつくるメラニンを作り出す原因になりますから、活性酸素を消去する力のあるリコピンを食べるようにします。
リコピンは加熱すると吸収率が２～３倍にアップします。

必要な栄養素

• リコピンを取って活性酸素を減らす。
  リコピン・・・トマト、スイカ、ニンジン、ローズヒップなど

丸ごとトマトで紫外線予防レシピ

３-４．シミやソバカスの色素沈着を防止する食べ物

シミやソバカスはメラニン色素が肌に染みついてできる黒褐色の斑点です。
シミやソバカスは日常生活のなかで肌に摩擦や刺激を受けてできてしまうのがひとつの原因です。
他にも日焼けやニキビ跡、女性ホルモンの乱れ、ストレスなども原因があります。

ニキビは炎症した後に一部にメラニンが増えてシミになります。
また、女性ホルモンはメラニン色素を生成する細胞に刺激を与えます。特に生理前と妊娠期間中は色素沈着をしやすくなっています。
ビタミンＣはメラニン色素を抑制して、シミやソバカスの色を薄くしたり防いでくれます。
必要な栄養素

•  メラニンを抑制します。
  ビタミンＣ・・・赤・黄・オレンジパプリカ、カリフラワー、ブロッコリー、レモン、柿、キウイ、イチゴなど

シミとソバカスはパプリカマリネで防止

３-５．透明感のある肌になる食べ物

肌がくすんでいると老けてみえます。透明感のある肌は血行が良く、角質層がバランスよく作られるので白く光って見えます。
肌のターンオーバーの遅れや血行不良、酸素を運ぶ力が不足すると透明感のないくすんだお肌になります。
必要な栄養素

• 体内の酸素を運ぶ働きをします。
  鉄分・・・あさり、レバー、ひじき、小松菜、ほうれん草、大根の葉など
• メラニンを抑制します。
  ビタミンＣ・・・赤・黄・オレンジパプリカ、カリフラワー、ブロッコリー、レモン、柿、キウイ、イチゴなど
• 肌を再生します。
  動物性たんぱく質・・・肉類、魚介類、卵、乳製品など
• ターンオーバーを活発にします。
  ビタミンＡ・・・ほうれん草、かぼちゃ、ニンジン、うなぎ、モロヘイヤなど
• 血液をサラサラにして血行を促進し栄養を運びやすくします。
  ビタミンＥ・・・ナッツ類、ヒマワリ油、サフラワー油、いくら、たらこ、ほうれん草、かぼちゃ、アボカドなど

鉄分たっぷりで透明感肌レシピ

３-６．ハリのある肌になる食べ物

肌にハリや弾力が失うとたるみやシワの原因になります。
肌の中にあるコラーゲンの変形を立て直してハリや弾力のあるお肌にします。
必要な栄養素

• コラーゲンの変形を整えます。
  コラーゲン・・・フカひれ、豚足、手羽先、豚バラ肉、ゼラチンなど
• コラーゲンの合成を促進します。
  ビタミンＣ・・・赤・黄・オレンジパプリカ、カリフラワー、ブロッコリー、レモン、柿、キウイ、イチゴなど

肌内部の立て直しでハリ肌レシピ

４． 栄養バランスを見直す

３-１．肌荒れのときに控える食べ物

• 脂っこい食べ物・・・から揚げ、カツなどの揚げ物の食べ過ぎには注意が必要です。脂肪分、油分の取り過ぎはニキビを助長します。
• スナック菓子、甘い食べ物・・・チョコレート、スイーツなどの食べ過ぎには注意が必要です。糖類の取り過ぎは糖化と呼ばれる肌のくすみを助長します。
• 刺激が強い物・・・アルコール、カフェイン、スパイスのある食べ物など刺激があるものには食べ過ぎに注意が必要です。栄養素は小腸で吸収されますので、胃腸に負担がある食事は控えるようにします。
• 加工食品・・・カップラーメン、インスタントのものなどの塩分や糖分、脂肪分が多いものがあるので、食べ過ぎには注意が必要です。

まとめ

毎日の食生活の中で内側から肌荒れを改善するための食べ物をご紹介しました。
食べ物で美肌を手に入れましょう。