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－食 事－
本気で痩せるためのダイエットを紹介！ | |
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五大栄養素の特徴(２)・ビタミン ・ビタミン ビタミンは、ビタミンそのものがエネルギーや栄養素になる事はありませんが、 他の栄養素の吸収を助けたり、体の免疫機能を高めるなど重要な役割を持っています。 また、ビタミンは体内に貯蔵される脂溶性ビタミンと貯蔵されない水溶性ビタミンとに別れます。 ・脂溶性ビタミン 脂溶性ビタミンは体内に貯蔵されるため摂取量に注意が必要です。 ビタミンＡ ・効果 視力低下を予防、病気の回復力向上、抗ガン作用 ・不足すると ドライアイ、夜盲症など目のトラブル ・１日の摂取量 成人男性２０００ＩＵ、成人女性１８００ＩＵ ・主な食品 レバー、うなぎ蒲焼、うなぎ肝、緑黄色野菜 ビタミンＤ ・効果 カルシウムやリンの吸収を助ける、ビタミンＡ・Ｃとの摂取で風邪予防になる ・不足すると くる病、虫歯、骨軟化症、骨粗しょう症 ・１日の摂取量 １００ＩＵ ・主な食品 イワシ、サンマ、ニシン、キクラゲ、ウスヒラタケ、卵 ビタミンＥ ・効果 細胞の老化防止、疲労の緩和、火傷の回復効果、血圧を下げる働き ・不足すると 赤血球の破壊、筋肉の変性、貧血症、生殖機能障害 ・１日の摂取量 成人男性(１０mg α-TE)、成人女性(８mg α-TE) ・主な食品 ニジマス、うなぎ蒲焼、アユ、ハマチ、アーモンド、 落花生、マヨネーズ、南瓜、アボカド、大根の葉 ビタミンＫ ・効果 月経時の大量出血を減少、鼻血や歯肉出血の予防 ・不足すると 小児慢性腸炎、下痢、大腸炎 ・１日の摂取量 成人男性５５μg～６５μg、成人女性５０μg～５５μg ・主な食品 緑黄色野菜、納豆 ・水溶性ビタミン 水溶性ビタミンは、過剰に摂取しても体内に排出されるので摂取量の心配はいりません。 むしろ、毎日摂取することが大切です。 ビタミンＢ１ ・効果 食欲増進、ストレス予防、神経組織・筋肉・心臓の働きを正常に保つ ・不足すると 疲れを感じやすい、気力の低下、脚気、肝臓・腎臓の機能低下 ・１日の摂取量 成人男性１．１ｍｇ、成人女性０．８ｍｇ ・主な食品 豚肉、小麦胚芽、うなぎ蒲焼 ビタミンＢ２ ・効果 細胞の再生を補助、皮膚・爪・髪の生成、口内炎などの口のトラブル予防、目の疲労軽減 ・不足すると 口腔、唇、皮膚、生殖器の炎症等 ・１日の摂取量 成人男性１．２ｍｇ、成人女性１．０ｍｇ ・主な食品 レバー、うなぎ蒲焼、牛乳、納豆、アーモンド ビタミンＢ６ ・効果 たんぱく質や脂肪の吸収を助ける、神経・皮膚の疾患予防、老化防止 ・不足すると 貧血症、脂漏性皮膚炎、口内炎等 ・１日の摂取量 成人男性１．６ｍｇ、成人女性１．２ｍｇ ・主な食品 カツオ、マグロ、サケ、サンマ、レバー、バナナ、サツマイモ ビタミンＢ１２ ・効果 貧血防止、体力増強、集中力・記憶力の向上 ・不足すると 悪性貧血、脳障害 ・１日の摂取量 成人２．４μg ・主な食品 レバー、魚介類、肉類、チーズ ナイアシン ・効果 消化器系統の健康促進、胃腸障害の緩和、皮膚の形成、偏頭痛の防止、コレステロールを減少 ・不足すると 皮膚炎、下痢、認知症 ・１日の摂取量 成人男性１６ｍｇ～１７ｍｇ、成人女性１３ｍｇ ・主な食品 タラコ、カツオ、ビンナガマグロ、レバー、肉類、豆類 パントテン酸 ・効果 傷の回復効果、感染症予防、ストレス耐性強化、疲労回復 ・不足すると 低血糖症、十二指腸潰瘍、血液・皮膚の障害、便秘 ・１日の摂取量 成人５ｍｇ ・主な食品 レバー、肉類、カレイ、ニジマス、納豆、アボカド 葉酸 ・効果 皮膚の生成、鎮静作用、貧血防止、食欲増進 ・不足すると 悪性貧血、舌炎・口内炎、腸炎、下痢 ・１日の摂取量 成人２００μg ・主な食品 レバー、ホタテ、ナノハナ、エダマメ、イチゴ、アボカド、パパイア ビオチン ・効果 白髪予防、ハゲ予防、筋肉痛緩和、皮膚炎の軽減 ・不足すると 脱毛・白髪、皮膚炎、疲労感 ・１日の摂取量 成人３０μg ・主な食品 レバー、落花生、くるみ、イワシ、カキ、ニシン、卵 ビタミンＣ ・効果 歯ぐきの出血防止、血液中のコレステロールの低下防止、 風邪予防、壊血病の治療効果、ストレス緩和 ・不足すると くる病、虫歯、骨軟化症、骨粗しょう症 ・１日の摂取量 成人１００ｍｇ ・主な食品 アセロラ、グアバ、イチゴ、ミカン、ネーブル、柿、キーウイ、赤ピーマン、 ナノハナ、芽キャベツ、ブロッコリー、カブの葉、サツマイモ、ジャガイモ ビタミンはバランス良く摂取する事が重要ですが、 全てを摂ろうとする事は非常に難しいことです。 この中で多く含まれる食品としては、 レバー、緑黄色野菜、魚全般、乳製品、フルーツ、卵などです。 これらを一週間のメニューの中にバランス良く組み合わせていく事が、理想的です。 また、摂取が困難な場合はマルチビタミンなどのサプリメントで摂取するという方法もあります。 ダイエット中は、炭水化物、脂質、カロリーを計算しての食品選びとなりますので、 効率的にサプリメントを使用し健康を管理しましょう。 |