ダイエット前に目標設定！あなたの理想体重は？
ダイエットをするなら、まずはしっかりした目標設定するのが基本。ですが、自分の適正体重はしっかり把握出来ているでしょうか？ここではダイエットの目標にしたい理想体重や、標準体重、美容体重などについて解説していきます。
そもそも理想体重って？
理想体重とは、日本肥満学会が定める標準体重よりも少しだけ軽めの体重のこと。というのも、日本肥満学会が定める標準体重は健康的に最も理想的とされている数値のため、標準体重ぴったりだと少しぽっちゃり気味に見えてしまうんです。
ダイエットで標準体重を目標にして達成ていても、イマイチ自分の理想通りにならないのはここに理由があります。ダイエットの目標にするなら、標準体重よりも少しだけ軽めの理想体重を目標にすると、健康的にも見た目的にもバランスの取れたものになりますよ。
理想体重の計算式（女性）
理想体重（kg） = 身長（m）× 身長（m）× 21
| 体重別の理想体重の目安 | |
|---|---|
| 身長150cm | 47.3kg |
| 身長160cm | 53.8kg |
| 身長170cm | 60.1kg |
| 身長180cm | 68.0kg |
標準体重との違いは？
標準体重は、日本肥満学会が定める統計的に最も健康的で死亡率や病気のリスクが低いとされている数値。場合によっては、この標準体重を理想体重と呼ぶ場合もあります。
標準体重の計算式（女性）
理想体重（kg） = 身長（m）× 身長（m）× 22
人間が長生きするためには、ある程度の脂肪が必要になります。そのため、標準体重ピッタリにすると、少しぽっちゃり気味に見えてしまうという難点も。一般的に「スタイルが良い」とされる数値は、もう少し低い理想体重や美容体重である場合がほとんどです。
美容体重は見た目重視の体重のこと
健康よりも、見た目を重視した数値が美容体重。近年の日本は細身志向が強いですから、女性がダイエットで目指す体重はこのくらいである場合が多いです。とはいえ、健康的に見ると美容体重は軽すぎて危険な数値。
ひたすら食事制限をして美容体重を目指すと、筋肉も一緒に減ってしまい、だらしないスタイルになってしまう場合もあります。美容体重を目指すなら運動もしっかり行う長期的なダイエット計画を立てて、引き締まったボディラインを目指すようにしてくださいね。
美容体重の計算式（女性）
美容体重（kg） = 身長（m）× 身長（m）× 19
ここまでいくと危険！モデル体重とは？
実は、美容体重よりもさらに軽いモデル体重という数値もあります。これは、職業としてモデルやタレントをされている方に求められる数値であって、一般的には細すぎるもの。プロの方々は、専門のトレーナーやアドバイザーに指導を受けながら、この体重を維持しています。
一般人が独学でモデル体重を目指すと、拒食症などのリスクが高まるとも言われていますので、ダイエット目標とするなら美容体重までにしておきましょう。実際にモデル体重を求めると分かりますが、ビックリするほど軽い数値になりますよね。
モデル体重の計算式（女性）
モデル体重（kg） = 身長（m）× 身長（m）× 17
男性の理想体重の計算方法は？
男性の理想体重は、上記でご紹介した女性の標準体重の式を用いて求められます。
理想体重の計算式（男性）
理想体重（kg） = 身長（m）× 身長（m）× 22
男性と女性では筋肉量に大きく差があるため、男性は女性に比べて少し重めの数値が目安とされています。また、上記でご紹介した女性向けの計算式は身長が高くなればなるほど誤差が生じてしまうため、男性や背の高い女性向けに考案された簡易的な計算式もあります。
男性や背の高い女性向けの簡易計算式
標準体重（kg）= 身長（cm）- 110
かなりざっくりとした式のため、あまり正確な数値とは言えませんが、ダイエット目標を決める際の目安としてはこれで十分とも言えます。この数値を元に、自分の体質を考慮して、ダイエット目標を定めてみてはいかがでしょうか。
日本人の平均的な体格はどれくらい？
自分の理想体重は把握出来たけれど、実際みんなの体格はどうなの？と、気になりますよね。そこで、日本人の平均的な体格を男女別に調べてみました。
男性の年齢別身長＆体重
| 男性の年齢別身長＆体重 | ||
|---|---|---|
| 20歳以上 | 65.8kg | 167.2cm |
| 20～29歳 | 66.3kg | 172.1cm |
| 30〜39歳 | 69.2kg | 171.5cm |
| 40〜49歳 | 70.4kg | 171.0cm |
| 50〜59歳 | 68.8kg | 169.4cm |
| 60～64歳 | 65.8kg | 166.8cm |
| 65～69歳 | 64.8kg | 165.5cm |
| 70～74歳 | 62.3kg | 163.6cm |
| 75～79歳 | 61.6kg | 161.9cm |
| 80歳以上 | 58.0kg | 159.7cm |
※参考：平成26年国民健康・栄養調査（政府統計）
この数値を元に男性のBMIを求めると、20歳以上では23.5となります。これは標準体重よりも少し重めの体重ですから、平均から見るとそこまで痩せている男性が多いわけではないように考えられますね。
女性の年齢別身長＆体重
| 女性の年齢別身長＆体重 | ||
|---|---|---|
| 20歳以上 | 53.2kg | 153.9cm |
| 20～29歳 | 52.5kg | 157.8cm |
| 30〜39歳 | 54.6kg | 158.3cm |
| 40〜49歳 | 55.3kg | 158.0cm |
| 50〜59歳 | 55.2kg | 156.2cm |
| 60～64歳 | 53.7kg | 153.8cm |
| 65～69歳 | 53.4kg | 152.6cm |
| 70～74歳 | 51.0kg | 150.6cm |
| 75～79歳 | 51.9kg | 148.8cm |
| 80歳以上 | 47.7kg | 145.0cm |
※参考：平成26年国民健康・栄養調査（政府統計）
女性の場合、この数値から20歳以上のBMIを求めると22.5となります。これはまさに、標準体重にほぼぴったりの数値。
街を歩くと細めの女性ばかり目についてしまって、自分もダイエットしなければと焦ってしまいますが、平均を見るとみんながみんなそこまで痩せているわけではないと分かりますね。
女性の理想的なボディスタイルは…
1995年にワコールの人間科学研究所により発表された報告によると、女性のもっとも美しい体型は、身長に部位別の指数（バスト：0.54、ウエスト：0.38、ヒップ：0.54、太もも：0.31）をかけたものとされています。
綺麗なボディスタイルを目指すなら、この数値を目指してみても良いかもしれませんね。参考までに、下記に各部位の理想サイズの計算法をご紹介していますので気になる方は参考にしてみてください。
理想体重から自分の理想体型を計算！
理想体重より低くても、あまり理想体型を実感出来ない方が実はとても多いんです。その理由は、筋肉の衰えによりお腹がポッコリ出ていたり、脂肪がたるんでいたりするため。ヒップが薄くても、脂肪が垂れていれば理想の体型とは言えませんよね。
理想体重から各部位の理想数値を求めることが出来ますので、もし体型が気になるようであればぜひ計算してみてください。ここでは一例として身長158cmの女性の数値を求めています。
身長158cm女性の理想数値
- 理想体重 = 1.58 × 1.58 × 21 = 52.4kg
- 体脂肪量 = 理想体重 × 0.2 = 52.4 × 0.2 = 10.5kg
- 筋肉量 = 理想体重 × 0.38 = 52.4 × 0.38 = 19.9kg
- ウエスト = 身長 × 0.38 = 158 × 0.38 = 60.1cm
- ヒップ = 身長 × 0.54 = 158 × 0.54 = 85.3cm
- 二の腕 = 身長 × 0.155 =158 × 0.155 = 24.5cm
- 太もも = 身長 × 0.31 = 158 × 0.31 = 49.0cm
- ふくらはぎ = 身長 × 0.2 = 158 × 0.2 = 31.6cm
- 足首 = 身長 × 0.12 = 158 × 0.12 = 19.0cm
- ヒップ高 = 身長 × 0.5 = 158 × 0.5 = 79cm
- 股下 = 身長 × 0.47 = 158 × 0.47 = 74.3cm
バランスの取れた、理想的なボディスタイルを目指すためには、食事制限だけではなく運動をして体を引き締めることが大切。体の基礎代謝をしっかり高めて、理想のボティスタイルへ近づけましょう！
そもそもダイエット必要？肥満度チェック！
なんとなくダイエットをしなければ、と考えてしまいますが、本当に今のあなたの体型はダイエットが必要なのでしょうか？自分の肥満度を知るなら、BMIが最も手軽。簡単に計算で求められますので、ダイエットが必要かどうかBMIをチェックしてみましょう。
手軽に肥満度を知るならBMI
BMIとは、Body Mass Indexの頭文字を取った略称で、「ボディマス指数」「体格指数」などと呼ばれる場合もあります。BMIはベルギーのアドルフ・ケリー（数学者・天文学者・統計学者）により、1835年に開発されたものです。
現在、このBMIは世界共通の肥満度の指数として国際的に用いられており、日本では日本肥満学会の判定基準が用いられることが多いですが、世界的にはWHO（世界保健機構）の判定基準が使われることもあります。
スポンサーリンク
BMIの計算式
BMI = 体重（kg）÷ 身長（m）× 身長（m）
BMI25以上がいわゆる「肥満」
肥満度の判定基準は国によって異なり、日本では日本肥満学会の定める判定基準が用いられています。
| 日本肥満学会の肥満度判定基準 | |
|---|---|
| BMI 18.5未満 | 低体重（痩せ） |
| BMI 18.5〜25未満 | 普通体重 |
| BMI 25〜30未満 | 肥満（1度） |
| BMI 30〜35未満 | 肥満（2度） |
| BMI 35〜40未満 | 肥満（3度） |
| BMI 40以上 | 肥満（4度） |
肥満度別の注意点は？
BMIが18.5未満
標準よりも痩せていると考えられます。肥満は健康の大敵ではありますが、痩せすぎも健康を崩す原因になります。もし普段から食欲がない、運動不足などに心当たりがある方は、きちんと食べて適度な運動を行うよう心がけましょう。
また、食欲不振状態が慢性的に続いているようであれば、病気が原因の可能性もありますので、かかりつけ医などで相談するようにしてください。
BMIが18.5〜25未満
標準の範囲内です。今の体重を維持するよう、これからも心がけてみてください。ただし、体重が標準であっても体脂肪率が高ければ「隠れ肥満」である可能性が高くなります。
もし、慢性的に運動不足状態が続いているようであれば、定期的に運動して肥満を予防するようにしてくださいね。
BMIが25以上
標準よりもBMIが高く、肥満であると判断できます。肥満は様々な生活習慣病を引き起こすため、注意が必要。早めに食生活の見直しや運動習慣を身につけて、しっかり自己管理するようにしてくださいね。
WHOではBMI30以上が「肥満」
WHOが定める肥満度の判定基準は、日本肥満学会が定めるものよりも細かく段階分けされています。また、BMI30以上を肥満とするのも特徴的です。
| WHO（世界保健機構）の肥満度判定基準 | ||
|---|---|---|
| BMI 16未満 | 痩せすぎ（Severe thinness） | Underweight |
| BMI 16〜17未満 | 痩せ（Moderate thinness） | Underweight |
| BMI 17〜18.5未満 | 痩せ気味（Mild thinness） | Underweight |
| BMI 18.5〜25未満 | 普通体重（Normal range） | Normal range |
| BMI 25〜30未満 | 肥満予備軍（Pre-obese） | Overweight |
| BMI 30以上 | 肥満（Obese） | Overweight |
| BMI 30〜35未満 | 肥満（1度）（Obese class I） | Overweight |
| BMI 35〜40未満 | 肥満（1度）（Obese class II） | Overweight |
| BMI 40以上 | 肥満（1度）（Obese class III） | Overweight |
最も健康的とされているのはBMI22
日本において、最も健康的で病気にかかりにくいとされているのは、BMI22。これは上記で紹介した標準体重のことを指します。一方、BMIが25以上になると、脂質異常症や糖尿病、高血圧と生活秋雨看病の発症リスクが2倍以上になるという報告がなされています。
さらにBMIが30を超えるとそのリスクはさらに高くなり、出来るだけ早期に積極的な減量治療が必要になります。たかが肥満と侮っていると、将来深刻な病気に悩まされる可能性もありますので、早めに対策を取るようにしたいですね。
また、BMIが低くなりすぎると、加齢とともに骨粗鬆症やがんのリスクが高まるため、注意が必要とされています。見た目を良くしたいと頑張り過ぎてしまうこともありますが、それで健康を損なっては本末転倒ですので気をつけるようにしてくださいね。
子供もBMIを計算出来る？
BMIは大人に対してのみ使用できる肥満度の指標のため、子供に対して使用することは出来ません。子供の肥満度判定には、下記の式が用いられますので参考にしてくださいね。
乳幼児（3か月〜5歳）の肥満度判定（カウプ指数）
カウプ指数 = 体重（kg）÷ （身長（cm）× 身長（cm）） × 10000
学童児の肥満度判定（ローレル指数）
ローレル指数 = 体重（kg）÷（身長（cm）× 身長（cm）× 身長（cm）） × 10000000
| カウプ指数の判定基準 | |
|---|---|
| 13未満 | 痩せ |
| 13〜15未満 | 痩せ気味 |
| 15〜18未満 | 正常 |
| 18〜20未満 | 肥満気味 |
| 20以上 | 肥満 |
| ローレル指数の判定基準 | |
|---|---|
| 100未満 | 痩せ |
| 100〜115未満 | 痩せ気味 |
| 115〜145未満 | 正常 |
| 145〜160未満 | 肥満気味 |
| 160以上 | 肥満 |
カウプ指数は、乳幼児の発育状態を知るための指標であり、ローレル指数は児童や生徒（高校生以上はBMIを使用）の肥満の程度を知るための指標です。自分のお子さんの発育状態が気になったら、チェックしてみてくださいね。
妊娠中のBMIはどう見る？
妊婦の場合、BMIは単なる肥満の判定だけではなく妊娠中のリスクを予測するためにも用いられます。BMI18.5未満の場合、切迫早産や早産、低出生体重児分娩のリスクが高くなることが分かっています。
また、BMI25以上の場合は妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、巨大児、帝王切開分娩、死産、子供の神経管閉鎖障害のリスクが高まるとされています。
もし今後子供が欲しいと考えているのであれば、妊娠出産を無事に行うためにも理想体重を目指してダイエットするようにしましょう。
理想体重を目指すためには
自分の理想体重や、ダイエットの必要性の有無について把握出来たでしょうか。ここからは、理想体重を目指すためのダイエットの取り組み方についてご紹介していきます。自分の消費カロリーの求め方もご紹介していますので、ダイエット計画を立てる際の参考にしてみてくださいね。
まずはレコーディングで現状を知ろう！
短期間で焦って無理なダイエットに励んでも、辛くなって途中でやめてしまったり、リバウンドしたりしてしまいがち。ダイエットするなら長期的に計画を立てて、じっくり取り組むのが成功のポイントです。
ダイエットを始める前にまず行いたいのが、その日食べた食事や運動の内容を書き留めておくレコーディング。自分の現状を知れば、あとどれだけ努力すれば目標体重に達するのか把握しやすくなります。
ただし手間のかかる方法で記録しようとすると、途中で面倒くさくなって失敗に終わります。思い立った時にパッと記録できるスケジュール帳などを用意すると良いかもしれませんね。
消費カロリーを把握して摂取カロリーを調整
食事からの摂取カロリーよりも、消費カロリーが大きければ、脂肪がエネルギーとして燃やされて痩せていきます。とはいえ、自分の消費カロリーがどれくらいなのか把握してる人はほとんどいません。
消費カロリーは、基礎代謝量や身体活動レベルから求められますので、ダイエット前にぜひ計算してみてください。
基礎代謝量の計算式
基礎代謝量（kcal） = 体重（kg）× 基礎代謝基準値（kcal/kg/日：下記表参照）
| 成人女性の基礎代謝基準値 | |
|---|---|
| 15歳〜17歳 | 25.3 |
| 18歳〜29歳 | 22.1 |
| 30歳〜49歳 | 21.7 |
| 50歳〜69歳 | 20.7 |
| 70歳以上 | 20.7 |
基礎代謝量とは、何もしていなくても生命を維持するために消費されるカロリー。体重と年代別に定められている、基礎代謝基準値を用いて計算します。
基礎代謝量が計算できたら、実際の消費カロリーを計算してみましょう。消費カロリーの計算には、基礎代謝量と身体活動レベルの数値を使います。
消費カロリーの計算式
消費カロリー = 基礎代謝量 × 身体活動レベル（下記表参照）
| 身体活動レベル | ||
|---|---|---|
| 低い | 1.5 | 生活の大部分を座って行い、ほとんど動かない場合 |
| 普通 | 1.75 | 座位での活動が中心だが、家事や仕事での立ち仕事、買い物、軽いスポーツをする場合 |
| 高い | 2.0 | 立位や移動することの多い仕事をしていたり、活発な運動習慣がある場合 |
例えば、体重54kgの30歳成人女性で、身体活動レベルが普通であれば、
- 基礎代謝量 = 54.0（体重） × 21.7（基礎代謝基準値） = 1171.8
- 消費カロリー = 1171.8 × 1.75 = 2050.65（kcal）
となります。この数値を目安に摂取カロリーを減らしていけば、必ず体重は減ります。ただし、この数値はあくまで目安のものであって、実際の筋肉量や運動量によって消費カロリーは少しずつ変動しますので注意してくださいね。
筋トレを取り入れてボディラインを美しく
ダイエットでボディラインを整えるなら、筋肉量アップは不可欠。食事制限を行ったり、ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させたりするだけではなく、筋トレも取り入れてボディラインを美しく整えていきましょう。
お腹のたるみが気になるなら、腹筋。太ももなどの下半身太りが気になるなら、スクワット。二の腕のプニプニお肉が気になるなら、ダンベル運動。など、気になる部位に合わせた筋トレを取り入れるのがオススメですよ。
ストレッチだけでも引き締め効果が
ストレッチは、筋トレなどに比べるとダイエット効果が薄い印象がありますが、実はとても効果的な方法。筋肉を伸ばしてあげることで血行が良くなるため、酸素の取り込み量が増えて代謝アップ。
なかなか運動する時間を確保出来ない場合でも、お風呂上りや起床後に軽くストレッチを行っておけば代謝アップ効果が期待出来ます。毎日2回程度、全身の筋肉を伸ばすイメージでストレッチに取り組んでみてはいかがでしょうか。
何よりも継続することが大切
何もせずに、ダイエットが成功するなんてことはありません。ダイエットを成功に繋げるには、きちんと継続して行うことが、何よりも大切。少しの食事制限と、毎日2回のストレッチだけでも、1か月継続すれば少しずつ効果が現れ始めます。
レコーディングなどの、ダイエットへのモチベーションを保つ方法を活用して、自分の目標を達成するまでしっかりとダイエットに取り組んでいきましょう。
ダイエットは健康的に行うのが基本！
ご自分の理想体重について、しっかり把握出来たでしょうか？標準体重、理想体重、美容体重、モデル体重など様々な数値がダイエット目標として使用されていますが、大切なのは健康を維持してボディラインを整え、体重を落とすこと。
ただ単に厳しい食事制限をして体重を落としても、それは「ダイエットに成功した」のではなく「やつれた」だけです。食事内容を見直し、適度な運動を取り入れて魅力的なボディラインを手に入れるようにしてくださいね。