ぽっちゃり体型から細マッチョになる方法【スタートダッシュ編】

シックスパックを手に入れるまでのストーリー

巷には様々なダイエットやフィットネスに関するウソやデマ、質の悪い情報が飛び交っています。目新しく、奇抜な方法にはつい目が奪われがちですがほとんどは大して効果の無いものばかり。結局、どんな理由でどんな効果が得られるのか、その論理が明らかでないため、なんとなく始めてはなんとなく失敗する…そんな繰り返しとなってしまうのです。

今回は肥満体型の人が、割れた腹筋を手に入れるまでのストーリーを可能な限り具体的にお示ししたいと思います。成功までのアウトラインをはっきりイメージ出来るようにならなければ個別のトレーニングの内容やダイエット方法をいくら知っても意味がありません。それは自分が今取り組んでいる作業が、肉体改造の全体像におけるどの部分なのかが分からないからです。

そして、まず始めに理解しておいて頂きたいのは「一日でも早くスタートするべき」という事です。あなたの残りの人生、今日より若い日はもう二度とありません。

まずは体脂肪減！最速で結果を出す方法

体脂肪率が20％～25％以上あるような人であれば、何はともあれ体脂肪を減らす事を最優先すべきです。先に筋肉を増やしてから絞り上げるという方法も間違いではないのですが、筋肉が増えるスピードよりも脂肪を落とすスピードの方が一般的には速いため、より効果が目に見えて現れやすいのです。そのためモチベーションを維持するためにも、そして少なくとも服を着ている状態で「カッコ良く見える」ためにも、先にダイエット優先で肉体改造を始めるべきなのです。

体脂肪が多い人の場合、糖質制限によるダイエットが最もスピーディーです。体脂肪が増えるには血中にある余った栄養素（アミノ酸や糖質等）をインスリンというホルモンが脂肪細胞へ取り込む必要があります。このインスリンは血糖値が上昇した際に膵臓から分泌されますので、逆に言えば血糖値さえ上がらなければ脂肪細胞は大きくならないのです。
また、糖質を1日20グラム以下に抑えた生活を約10日程続けると、人間の体は「ケトーシス」というモードに切り替わります。このケトーシス状態になると糖質ではなく、脂質やタンパク質をメインのエネルギー源として効率良く利用できるようになるのです。

ちなみに、糖質制限をすると「頭がフラフラする」とか、「脱力感がある」といった感想を述べる人もいますが、これはケトーシスモードへと切り替わるまでの過渡期に起こる現象でずっと続くわけではありません。

それでも「脳の栄養素はブドウ糖（糖質）だけだ！糖質制限は健康に悪い」という人もいるようですが、これも間違いです。ケトーシスモードではケトン体という物質がエネルギー源となるのですがこのケトン体も脳の血液脳関門を通過できますし、脳のエネルギーとなり得ます。それに、人間は糖質を取らなくても「糖新生」という能力が備わっているため糖原性アミノ酸を使って自分で糖を作り出し、最低限の血糖値だけはキープできるようになっているのです。

糖質制限はまず、開始から10日間は1日の糖質摂取量を20グラム以下に抑えます。そして、ケトーシスモードへと体が切り替わってからは1日50グラムまでの糖質量としましょう。カロリーに関しては最初の10日間は制限無し。それ以降は標準摂取量（ネット等で簡単に検索可能）より多くなり過ぎない程度にコントロール出来ていればOKです。

運動は筋トレメイン！優先的に鍛える部位は？

食事の次は運動についてです。糖質制限によって新たな脂肪が付きにくい環境が出来上がれば、あとは運動をすればするほど脂肪は落ちていきます。

運動は筋トレをメインに行います。脂肪を落とすと共に、付けるべき部分にはボリュームを持たせ、よりメリハリの効いたボディラインに仕上げていくのです。

まだ、ウェイトを一度も持ったことのない人であれば、始めは腕立伏せ・クランチ・バックエクステンション・スクワットの4種目で十分です。筋トレといえば上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるダンベルカールをイメージする人も多いのですが、二頭筋のような小さな筋肉を鍛えても消費カロリーはあまり稼げませんしバランスの悪い体になるだけです。まずは、大筋群である胸・背中・脚を中心に鍛えていくべきなのです。

自重によるスクワット50回・腕立伏せ20回が簡単に出来るようになったらジムに通う、もしくは自宅にトレーニングアイテムを揃えるステップへと移行します。それぞれについては別記事にて詳細を解説していきましょう。

肥満体型のボディメイクストーリーまとめ

①まずはダイエット優先。糖質制限により体脂肪率15％以下を目指す！
　具体的には毎月体重3％～5％減が目標。

②食事に慣れてきたら自重トレーニングを開始！
　腕立伏せ20回・スクワット50回が楽にできるようになったら次のステップに進む。

肥満体型の人の多くは、腸の吸収力が高いため筋肉のつくスピードは痩せ体型の人より有利になる事が多いと言えます。初めに体を絞ってしまえばあとは一気に楽になりますから頑張りましょう。