ニキビにはビタミンB、C、Eと言われますが、ビタミンAも肌に大切な働きをします。
今回はビタミンA食品のニキビと肌への効果、ビタミンAが豊富な食材や料理などを紹介します。
ビタミンA食品のニキビの効果について
ビタミンAは肌のターンオーバーを促進し、皮膚の正常な生まれ変わりに効果があります。新陳代謝を高めて新しい皮膚を作っていきましょう。
さらに肌や粘膜の乾燥を防ぎニキビの炎症を抑える作用があります。逆に不足すると皮膚の乾燥や皮膚炎を引き起こします。特に乾燥を感じるならビタミンAの摂取を意識しましょう。内側からの潤いを感じたいですよね。皮膚の免疫を高めることで常在菌の過剰な繁殖を抑えることができます。アクネ菌も含まれます。
ビタミンAが毛穴の詰まりを解消するのでニキビの初期症状であるコメドを防ぐことによってニキビの予防にもつながります。
ビタミンAは体に蓄えることができる栄養素ですので、通常の食生活なら不足することはあまり考えられません。ただ食生活が乱れているという自覚があるなら、たまにビタミンAを摂るという意識を持っておきましょう。
ビタミンAは動物性と植物性
ビタミンAは動物性由来のレチノールと植物性由来のβカロテンがあります。
動物性由来ではレバー類やチーズなどの乳製品、植物性由来であればニンジン、ほうれん草などの緑黄野菜、のりやわかめなどの海藻類に多く含まれています。
レチノールは吸収率がとても高く約90％なのに対して、βカロテンは調理法によって変化します。例えば人参のβカロテンの吸収率は、サラダなど生のままでは8%、煮物で20～30%、油で妙めると60～70%と大きな差があります。
ですがβカロテンはビタミンAの作用の他に抗酸化作用もあるので肌のためにはとっておきたい栄養素のひとつですね。
ビタミンAの摂取量の目安について
性別や年齢によって栄養の必要な摂取量というものは変わってきます。そもそも調理方法によって吸収率が変わりますし、細かく考えすぎず、ある程度の目安にすると良いでしょう。
ビタミンA推奨摂取量（μg/日）
- 男性
- 18～29歳：850μg 30～49歳：900μg 50～69歳：850μg
- 女性
- 18～29歳：650μg 30～69歳：700μg
動物由来のビタミンA
動物由来のビタミンAなら、レバーがビタミンAを多く含んでいます。特に鶏レバーがダントツです。動物性のビタミンAは吸収率がとても良いので手っ取り早く摂取するならおすすめです。ビタミンAは体に貯めておくことができる栄養素ですので、たまにレバーを食べればビタミンA補給がとても効率的にできますね。
ビタミンＡは継続的に過剰摂取すると過剰症の恐れがありますが、とある1日に摂取し過ぎたとしても過剰症の恐れはありません。たまに意識的に摂れば上手にビタミンA補給が出来るのではないでしょうか？
植物由来のビタミンA
ビタミンAの中でも植物由来のβ-カロテンは、摂取して体の中で必要な量だけビタミンAに変換されます。そのためビタミンAの過剰摂取による過剰症の心配なく摂ることが出来ます。
またレバーなどの動物性ビタミンAに比べると、人参やほうれん草など付け合わせなどとしても手軽に摂れるので、日頃のビタミンA補給には植物性の野菜や海藻がおすすめです。
ビタミンAが多い料理や食材
レバーの量の目安としては、焼き鳥のレバーが１本当たり30～40ｇ程度なります。１本食べるだけで一日の推奨摂取量の約4～5倍ものビタミンAが摂れます。しかしビタミンA過剰症のこともあるのでレバーを毎日摂るのは避けた方が良いでしょう。家庭で食べるならレバニラやレバーペーストはいかがでしょうか。
うなぎは肝以外のかば焼きとして食べる身の部分にもレチノールが含まれていますので、まるごと食べると豊富にレチノールを摂る事が出来ます。
にんじんはカレーや煮物などに使えるので普段の食事に取り入れ易いおすすめの食材です。ただ脂溶性ビタミンなので油で炒めた料理の方が栄養を摂取できます。煮物は5割程度に対して油での炒め物は8割ほどです。きんぴらなどにすると吸収率が良くなるということですね。
さらに人参は生だとビタミンC破壊酵素が働くので、サラダなどに利用するならレモン汁をかけてください。酵素の働きが抑えられます。
のりやしそなどは100ｇを摂取するのは難しいかもしれませんが、薬味としてすごく手軽に摂れるのでとても便利です。
ビタミンAの食品ランキング
こちらはレチノール当量の含有量です。
レチノール当量（ビタミンA）とは、レチノールの量とβカロテンが体内でビタミンAに変換する換算量の合計です。ビタミンＡはレチノールとβカロテンの他にもαカロテン、βクリプトキサンチンなど複数の種類があり、吸収率や体内で利用される量が違うため、レチノール当量に置き替えることで比較しやすくしています。
食品100ｇ当たりの含有量/μg
レバー
- 鶏レバー：14,000μg
- 豚レバー：13,000μg
- あん肝：8,300μg
- うなぎの肝：4,400μg
- 牛レバー：1,100μg
その他動物性食品
- うなぎ(かば焼)：1,500μg
- あなご：890μg
- 鶏はつ：700μg
- たまご(卵黄)：480μg
- チーズ(プロセス)：260μg
- クリームチーズ：250μg
- カマンベールチーズ：240μg
野菜
- とうがらし：1,500μg
- ほうれん草：450μg（ゆで）350μg（生）
- 春菊：440μg（ゆで）380μg（生）
- しそ：880μg
- モロヘイヤ：840μg
- にんじん：720μg
- パセリ：620μg
- バジル：520
海藻
- 味付けのり：2,700μg
- 焼きのり：2,300μg
- あおのり(乾)：1400μg
- ひじき(干し)：270μg
- あおさ(乾)：220μg
- カットわかめ(乾)：150μg
- こんぶ(乾)：71μg
- とろろ昆布：64μg
ビタミンA食品の肌への効果のまとめ
一般的な食生活であればビタミンAが不足することはあまりありませんが、過剰症があるので食べ過ぎには注意してくださいね。肌に良いからと毎日鶏レバー、なんてことはやめましょう。
とくに妊娠３ヶ月以内又は妊娠を希望する女性はビタミンAの継続的な摂取に厚生労働省が注意を促しています。
食事以外のサプリメント等の摂取にはさらに気を付けてくださいね。