アメリカで人気を博した30日間スクワットチャレンジ。それよりももっと効果がある、30日チャレンジメニューがあるのをご存知ですか？その名も、「30日バーピーチャレンジ」です。
スクワットよりも馴染みがないし、一体どんなプログラムなのでしょうか？
今回は、そんな聞き慣れないけど効果は抜群の、バーピーチャレンジについてご紹介します。

バーピーチャレンジとは


バーピーチャレンジって、一体どんなトレーニングを行うのでしょうか。

実は、バーピージャンプと呼ばれる筋トレを行うのです。「え？バーピージャンプ？聞いたことない」という人も多いはず。基本的な筋トレは知っている私も、始めて聞きました。しかし、そのやり方を聞けば、「あー、あれね！」と納得できる、なんとなく見たことはあるトレーニングです。

スクワットチャレンジとは違い、太ももだけでなく腕まで使うため、脂肪の燃焼がスクワットよりも多いです。さらに、全身を使うので、筋肉のつき方に偏りがでません。バランスよく体を引き締めることが可能です。

 

バーピーチャレンジのルール

バーピーチャレンジも、スクワットチャレンジのように、毎日回数を増やしていきます。スタート日は、5回からはじまります。そして1日ずつ5回をプラスしていき、最終日には100回を目指すというチャレンジです。

スクワットチャレンジでは、3日続けたら1日休息日を入れるというスケジュールでしたが、バーピーチャレンジでは4日続けたら1日休息日を入れるようにスケジュールを組むとちょうどいいです。休息日の次の日は、休息前日と同じ回数を行い、4日間5回プラスしていくようにすると、30日ちょうど100回行えます。

この記事の最後にスケジュール例も載せるので、ぜひ参考にしてみてください。

バーピージャンプのやり方


バーピージャンプとは、「スクワット」「腕立て」「ジャンプ」の3つの動作を、一連の流れで行うトレーニングです。手順をご説明いたします。

1.足を肩幅に広げ、まっすぐ立ちます。

2.次にスクワットをするように足を曲げ、そのまましゃがみます。

3.しゃがんだときに、両手を地面につけます。

4.手を地面につけたまま、両足を後ろに蹴り、腕立ての体制になります。

5.足を戻し、再びしゃがんだ状態に戻ります。

6.最後に、まっすぐ立ち上がって1回が完了です。

上記の手順で1回となります。普通の筋トレよりも複雑で、なかなか負荷が高そうですよね。だからこそ、バーピーチャレンジはスクワットよりもダイエット効果が高いのです。
 
【動画】バーピーの詳しいやり方

 

効率的なバーピージャンプ

上記で説明した流れに、プラスアルファを加える事で、さらに効果がアップする方法があります。

まずは、両足を後ろに蹴って腕立ての体制になったあとに、すぐ足を戻すのではなく、腕立てを1回行うことです。これで腕と胸筋への負荷を高めることができ、筋力アップが効率化出来ます。

さらに、最後に立ち上がるときにジャンプをして立ち上がると、さらに効果がアップします。ジャンプをするときは、脚の力を使って地面を蹴りあげるので、しっかり脚力がつきます。

最初のうちから全力で負荷をかけ過ぎると、脚や腕を痛めてしまうので張り切り過ぎないように注意しましょう。

バーピーチャレンジの効果


バーピーチャレンジの期待できる効果とは、どのようなものでしょうか？

まずは、筋トレの中でも負荷がとても高いため、脂肪燃焼効果は抜群です。一度の動作で、さまざまな筋肉を使うので、全体的に鍛えあげることが出来ます。ダイエットだけでなく、体を鍛えたいという人も、とりいれるべきエクササイズです。

また、ダイエットで必要な太ももや腹筋をしっかり鍛えられる上に、鍛えにくい二の腕や肩や胸の筋肉も鍛えられます。ダイエットで落ちがちな胸も、胸筋を鍛えることによりしっかりサイズダウンしないようにサポートしてくれます。

どんな筋トレを行えば効率的なのか迷ってしまう人は、とりあえずバーピージャンプを行ってみてください。筋肉がつくことで、なんとなく自分でも体が変わってきたことが実感できれば、ダイエットへのモチベーションも保てるはずです。

最初はきついと思いますが、ぜひがんばって30日続けてみましょう。

 

バーピーチャレンジの注意点

このチャレンジの一番の注意点は、騒音がすごいことです。ジャンプしたり地面を蹴ったり、集合住宅に住んでいる人にとっては、なかなかやりにくいです。また、気にせずに行って、下の階に住む人からクレームが来ることもあるはずです。夜行うとなると、余計に近所迷惑になります。集合住宅で行う際は、出来る限り音を出さないように気をつけましょう。ドタドタなってしまう場合は、家の中でのトレーニングは諦めざるを得ないかもしれません。

また、全身を使うトレーニングのため、体のあらゆる部分を痛めやすいです。ジャンプして着地の時に足をひねったり、腕をうまく地面についていなかったり、怪我をしやすいポイントがたくさんあります。そのため、行う前と後にはストレッチをしっかり行ったほうが良いかもしれません。手首足首への負担がかかるので、しっかりと準備運動を行いましょう。

1回1回の動作を雑にしてしまうと、それもまた怪我の原因となります。必ず、集中して行うように心がけてください。

 

バーピーチャレンジのスケジュール例

日数バーピージャンプ回数
1日5回
2日10回
3日15回
4日20回
5日休憩
6日20回
7日25回
8日30回
9日35回
10日休憩
11日35回
12日40回
13日45回
14日50回
15日休憩
16日50回
17日55回
18日60回
19日65回
20日休憩
21日65回
22日70回
23日75回
24日80回
25日休憩
26日80回
27日85回
28日90回
29日95回
30日100回

 

おわりに

スクワットチャレンジに次ぐ、新たな30日チャレンジはいかがでしたでしょうか。スクワットよりも、遥かに1回1回の動きは大変ですが、ダイエット効果はその分高いです。毎日のチャレンジを行わないにしても、ダイエット中には試してみたい筋トレですよね。全身を鍛えて、引き締まったプロポーションを手に入れましょう。