医学研究からわかった！DHA・EPAの正しい効果と活用法

DHAやEPAの効果を正しく知り、自分の健康のために役立てたいという方は多いのではないでしょうか。

DHAもEPAも健康に役立つ栄養素として考えられています。

しかし、DHAやEPAの効果については間違った情報も数多く一般に知られています。

正しくDHA・EPAを利用してもらうために、私たち医大生で100を超える医学研究や医学書を調べ上げました。

そして、正しい効果はどれなのか、どう活用したらよいのか科学的に解説しました。これらの知識を知ることで、より健康に生活していくサポートとしてDHAやEPAを最大限活用できるようになるでしょう。

是非、記事を読んで、DHAとEPAについて効果があるものと証明されていないものをはっきりと知り、正しい活用法を実践することで生活に役立ててほしく思います。

1.DHA・EPAの科学的に証明されている効果

DHAやEPAに関して科学的に効果があることが証明されているものは

• 中性脂肪を減らす
• 血小板凝集を抑える

の二つです。

とはいうものの、実際に中性脂肪が減るとどんなメリットがあるのか、血小板凝集をおさえることはどんないいことがあるのかうまく想像がつかないのではないでしょうか。

以下ではDHAやEPAが健康に及ぼすメリットを解説していきます。

1-1.中性脂肪を減らす

中性脂肪を減らすことに関しては複数の信頼性の高い研究で効果があることが証明されており、特定保健用食品などのための国の審査でも明らかになっています。

DHAを摂取したグループは何も摂取していないグループに比べ、平均28%の中性脂肪が減少したという報告がされています。EPAも同様に中性脂肪を減らすことがわかっています。

このような実験結果が他の優良な実験でも多数見られました。中性脂肪を減らすサポートとなるということに関しては非常に信頼性の高い効果であるように思います。

 では中性脂肪を減らすと私たちの生活にどのようないいことがあるのでしょうか。

1-1-1.中性脂肪が減ることのメリット

中性脂肪が減ると、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病になるリスクが低くなります。これらは命に関わる病気の原因になるものです。つまり、中性脂肪が減ることで、長く健康に生きていられるようになります。

中性脂肪が増える
→悪玉コレステロール(LDL)が増える
→血管の壁にコレステロールが取り込まれ、血管の壁が分厚くなる（動脈硬化）
→高血圧へ

さらに進行していくと血栓ができて心臓の血管に詰まって心筋梗塞を起こしたり、脳の血管に詰まって脳梗塞を起こしたりします。そんな命に関わる生活習慣病を予防するため、厚生労働省でもDHAやEPAの摂取を勧めています。

1-1-2.中性脂肪は生活習慣病の原因の一つでしかないという点には注意

高血圧や動脈硬化の原因の一つの大きなものとして中性脂肪が挙げられますが、他にも脂質異常症や肥満などが原因としてあげられます。

積極的にDHAやEPAを摂っているからといって、過剰に脂肪分の多い食べ物を食べたり、お酒を飲みすぎたりするのはやめましょう。せっかく日々それらの栄養素をとっても逆効果になりかねません。

1-2.血小板凝集をおさえる

EPA・DHAともに体内でプロスタグランジンという物質に変化し、血小板凝集を抑える作用があります。

DHAとEPAを摂取することで何もしなかったグループに比べ血小板凝集が抑制されることが報告されています。

また、男性ではEPAの方が女性ではDHAの方が血小板凝集を抑える効果があることがわかっています。自分に合わせてどちらが良いか選ぶとよいでしょう。

1-2-1.血小板凝集をおさえると何にいい？

血小板凝集を抑えると血が固まりにくくなり、血栓ができにくくなります。これによって脳梗塞や心筋梗塞を予防することにつながります。

中性脂肪を減らすのと同じように、命に関わる病気を予防することで、長く健康に生きることができるようになるのです。

1-2-2.過剰摂取に要注意

DHAやEPAを過剰に摂取することは避けた方が良いです。

というのも、血小板凝集を抑えすぎると、出血した際に血が固まりにくいため、かさぶたができにくくなってしまいます。場所によっては出血が続くと貧血になったりすることも考えられます。内臓系では死につながることもあるでしょう。

そのため、過剰に摂取することなく、正しいDHAやEPAの摂取法を正しく守り生活に取り入れるようにしましょう。 

1-3.DHAとEPAの違い

DHAとEPAはどちらもω-3脂肪酸という栄養素で、その働きも効果もよく似ています。

違いとしては

• EPAは男性の、DHAは女性の血小板凝集を抑えやすい
• EPAは脳に存在しない

ということくらいです。

ただし、DHAは脳に必要な成分だが、摂取したからといって頭が良くなる訳ではないので注意しましょう。

2.DHA・EPAの効果的な摂取の仕方

DHA・EPAを摂取しておくことで、高血圧や動脈硬化といった生活習慣病の予防が考えられています。

しかし、残念なことに、「何を」「どれくらい」食べれば良いのかということについてはあまり知られていません。ここでは効率の良い摂取法をわかりやすく説明していきます。

2-1.DHA・EPAを含む健康食品・サプリを利用する

DHAやEPAを含む健康食品やサプリメントは数多くあります。しかし、商品ごとに規格が異なり、効果が出にくかったりするものもあります。

そこで、DHAやEPAを手軽に摂取するためには特定保健用食品（トクホ）をおすすめします。

特定保健用食品は、商品ごとに有効性や安全性が科学的な実験で国により調査されています。そのため、そのほかの健康食品やサプリメントよりも効果や安全性に信頼がおけるからです。

DHA・EPAを含むおすすめトクホ

DHA・EPAを含む特定保健用食品として代表的なのは「イマークS」です。

ニッスイの「イマークS」はEPAやDHAが多く含まれており、中性脂肪の減少の効果があることが厚生労働省の審査によりわかっています。また、安全性に関しても審査されており、副作用がほとんどないことがわかっているので、私としてはDHAやEPAの健康食品では最もお勧めです

イマークＳの効果に関する医学研究

イマークＳを用いて113人の男女で行った実験によると、摂取してから4～12週後に中性脂肪が20%低下したという研究結果が発表されています。

日本臨床栄養学会雑誌33(3,4) 120-135

購入は、ニッスイので買うことができます。

2-2.普段の食事から青魚を積極的に食べる

DHAやEPAはサケやサンマ、サバといった青魚に多く含まれています。

普段の食事から魚を意識的に食べるようにしましょう！それだけで、特に栄養価などを計算しなくても、１日に必要な量のDHAやEPAを摂取することができます。

おすすめとしてはサケフレークです。手軽に取ることができ、毎日続けやすいからです。

さらに詳しく知りたい方のために、特に多く含む食材を紹介します。

DHA・EPAを多く含む食べ物（可食部100gあたりの含有量）

効率的に摂取する調理法

最も効率よく摂取できる方法は刺身など生で食べることです。そうすることで栄養素が調理で溶け出さず、しっかりと摂取できます。

生で食べることができない場合

• ホイル焼きにする
• ムニエルにする
• 煮魚の場合、煮汁も取る

といった調理法を心がけましょう。というのも、魚を焼いたり煮たりすると、流れ出る脂とともにDHAやEPAは減ってしまいます。

そこで、ホイル焼きやムニエルにすることで、溶け出した脂を野菜や小麦粉が吸ってくれるので無駄なくDHAを摂取することができます。

2-3.１日に摂るべきDHA・EPAの摂取量

DHA・EPAをはじめとするn-3脂肪酸について、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」によると１８歳以上では男性は2.0-2.4g/日、女性は1.6-2.0g/日摂取することが推奨されています。

DHA・EPAの摂取すべき量（DHAとEPAの合計）

また、多く摂取したからといって効果が強く表れるということではないので注意してください。

2-4.副作用

DHAもEPAも基本的に安全な成分です。しかし、過剰摂取（1日3g以上）すると副作用が起きることがあります。

出血等の場合に血が止まらないということなどが起きます。出血の部位が内臓だと死に至る可能性もあります。非常に危険ですので、必ず3g/日以上摂取しないようにしましょう。

また、その他の副作用として悪心（吐き下しの前の胸のムカムカ）、お腹の膨満感などが挙げられます。

3.科学的根拠のないDHAやEPAの効果と悩みの解決法

• 頭が良くなる
• ダイエットに良い
• アトピーに効く
• うつに効く

これら４つに関しては科学的な論文等が全くなく、効果がない可能性が高いです。

この項目ではこれらに関して効果がないという科学的根拠を示しています。興味がある分野があれば是非参考にしていただく思います。私個人の意見としてはこれらの効果を謳っている健康食品は利用すべきではないと思います。

3-1.DHAを飲めば頭が良くなるというは迷信！

DHAを取れば頭が良くなるなどといわれているが、効果がない可能性が高いです。頭が良くなるという表示の商品などには注意が必要かと思います。

このように、DHAを2~4ヶ月摂取させた結果では認知機能や言語能力、記憶力など頭が良くなるといった結果は見られませんでした。

3-2.うつ病に効果なし

DHAはうつに効果的とする意見があります。しかし、ランダム化比較試験という優良な研究によると科学的に効果がない可能性が高いです。この効果を謳っている商品は購入しない方がいいのではないかと思います。

では手軽にうつを治す方法はないのでしょうか。残念ながら、今のところ存在しないというのが私の意見です。それどころか、間違った方法を試してうつを悪化させるケースも多いので注意してほしく思います。

うつを改善するためには

• 信頼できる医師にみてもらう
• ストレスの元となる生活環境を変える

という２つのことが改善のための最短コースです。

3-3.アトピーに効果なし

アトピーにDHAは効果がない可能性が高いです。400人を対象にした信頼性の高い科学実験においてアトピーに影響がみられなかったという報告があります。アトピーで効果があると書いてあるものには注意した方が良いでしょう。

3-4.ダイエットに有効ではない

ダイエットに対してもDHAやEPAは効果がない可能性が高いです。ダイエットに効果的といわれている商品を使う場合は、DHAやEPAを主体とする健康食品を用いない方がいいのではないかと思います。

 魚を余分に摂取した場合も、DHAやEPAのサプリメントを摂取した場合でも体重が減少したものの、DHAを加えたからと言って余分に体重が減少するわけではないことが明らかになっています。

4.DHAやEPAは健康でいるために必要な栄養素です

DHA・EPAは正しく摂取することであなたの将来の健康のために非常に役に立つ栄養素です。正しく理解して普段の生活にぜひ取り入れてほしくおもいます。

また、科学的に効果が示されていないものに関しては、DHAやEPAを試すよりもその他の解決策を実践してみてほしく思います。全く根拠がないものにお金を使ってしまうのはもったいないのではないでしょうか。

この記事を読んで、あなたが適切にDHAやEPAを摂取し、長く健康でいてくれることを願っています。

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