筋トレはツライもの、そう思い込んでいませんか？
ところが、最新の研究の結果、筋トレは大きな負荷をかけなくても、ゆっくり行うことで、十分な効果が得られることがわかったのです。
NHKのテレビ番組「ためしてガッテン」でそんなスロー筋トレの具体的な効果や方法が紹介されていましたので、その内容をまとめてみました。
軽い筋トレがどうして効果的なのか？体の中で何が起こっているのか？その仕組を知るとこれまでの常識が覆されます。

スロー筋トレとは！？

スロー筋トレとは、その名の通り、軽くてゆる～い運動で筋トレを行い、筋肉をつけ、脂肪を燃えやすくし、新陳代謝を良くして、健康な体にするためのトレーニング法のことです。
通常の筋トレでは辛くてなかなか続けられない人も多いと思いますが、スロー筋トレなら負荷が極めて小さいので、これまで筋トレなど行ったことがない人でも十分できる内容になっています。キツくないのに効果は抜群！いったいどんな仕組みになっているのでしょうか？

スロー筋トレのスゴい仕組み

スロー筋トレは、負荷の小さい運動をただゆっくりと行うだけですが、そこには驚くべき仕組みが隠されていたのです。これを知ると、筋トレに対するこれまでの考え方が覆されることでしょう。

脳をカン違いさせる

普通の筋トレでは、筋肉に大きな負荷をかけることで乳酸が多量に発生します。そして、それを感知した脳が筋肉を成長させる働きを持つ成長ホルモンを分泌します。

一方のスロー筋トレでは、筋トレをゆっくり行うことで血管が圧迫され続けて血流不足になり、酸素が運ばれなくなって酸素不足になります。酸素不足になると乳酸がたまるのですが、これは普通の筋トレを行った後の状態と同じなので、脳は負荷の大きい運動をしたのだとカン違いしてしまうのです。その結果、成長ホルモンが分泌されるのです。

普通の筋トレとスロー筋トレはその過程こそ異なりますが、成長ホルモンの働きによって筋肉が増えるという点では共通しています。スロー筋トレには、普通の筋トレと同程度に筋肉を増やす効果があるのですが、それは脳がだまされた結果起こる現象だったのです。

スロー筋トレでも普通の筋トレと同様、成長ホルモンの分泌量が増加することがわかりました。

また、足の筋肉を鍛えるマシンを使い、週3回、3カ月間、筋トレを行った実験の結果が下のグラフです。これを見ると筋トレはゆっくり行うのが効果的であることがわかります。

「スロー筋トレ」→「有酸素運動」が効果的

スロー筋トレによって成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンには体脂肪を分解して、エネルギーとして燃えやすい遊離脂肪酸にする働きがあります。
遊離脂肪酸はエネルギーとして消費されない場合は再び体脂肪に戻ってしまうため、です。
なお、有酸素運動は筋トレ後、3時間以内に行うのが効果的と言われています。

若返りできます！

スロー筋トレで分泌される成長ホルモンは、筋肉を増やし、脂肪を分解しますが、それだけではありません。骨の生成を促して骨を丈夫にしたり、新陳代謝を高めて皮膚や粘膜の老化を予防したり、筋肉と骨をつないでいる腱や靭帯を強化したりと、体を若々しく保つための働きもあるのです。
この成長ホルモンは年齢とともに減少していきますので、分泌量を増やしてくれるスロー筋トレは若返りのためにも有効なのです。

スロー筋トレのやり方

ここでは、今日からすぐに出来るスロー筋トレを3つご紹介します。
もちろん自宅でできますので是非トライしてみてください。

スロースクワット

この筋トレは、下半身全体の筋肉を鍛えて、足腰を強くします。

＜鍛える筋肉＞太もも、お尻
＜回数の目安＞1日5回～10回×2セット

１．腰に手を当て、足を肩幅くらいに開く。つま先をやや外向けにして立ち、ひざを軽く曲げる。※背中は丸めないで軽く前に倒す。ただし、腰を痛めやすい人は、軽く丸めてもよい。

２．3秒ほどかけてゆっくりとお尻を引くように腰を下ろす。「1,2,3」と声を出しながら3秒かけてひざを伸ばしきる直前まで立ち上がる。※ひざがつま先より前に出ないようにお尻を引く。

スロー腕立て

腕だけでなく、上半身を広く鍛えることができます。

＜鍛える筋肉＞腕、、腕の裏側
＜回数の目安＞1日5回～10回×2セット

１．床に両手、両ひざをつく。両手を底辺とした三角形の頂点の位置にタオルを置き、腕を軽く曲げる。

２．3秒ほどかけてゆっくりと腕を曲げ、あごをタオルにギリギリまで近づける。「1,2,3」と声を出しながら3秒かけてひじを伸ばしきる直前まで腕を伸ばす。※きつければ腕を浅めに曲げる。

スロー腹筋

腹筋を鍛えて良い姿勢を作るほか、腰痛予防にも効果的。

＜鍛える筋肉＞おなか
＜回数の目安＞1日5回～10回×2セット

１．あお向けに寝て、ひざを立てる。手のひらを太ももの上にのせ、頭と肩を少し浮かせる。

２．「1,2,3」と声を出しながら3秒かけて中指がひざ頭につくくらいまで上半身を持ち上げる。肩が床につかないように、3秒ほどかけてゆっくりと上半身を戻す。※きつければ上半身の持ち上げ方を少なくする。

これらのスロー筋トレで、下半身、上半身、腹筋と、全身の筋肉をバランスよく強化することができます。1日おきに行うだけでも効果がありますので、できる範囲でやってみてはいかがでしょうか。

まとめ

スロー筋トレは、重いものを持ち上げるような大きな負荷をかけなくても、脳にキツイ運動をしたのだとカン違いさせることで、簡単に筋肉がつくことがわかりました。

そのスロー筋トレの後にスロージョギングやスローステップなどの有酸素運動を行うことで、脂肪が効率よく燃焼しますので、ダイエットするのであれば組み合わせて行いたいものです。

また、この運動は成長ホルモンが分泌されることで若返りの効果もありますので、ダイエットに関係なく取り組んでおかれるとよいと思います。