たんぱく質
筋肉を維持してきれいにやせるための「たんぱく質」の基礎知識
たんぱく質は三大栄養素の一つ
ダイエットにも
必要不可欠な「たんぱく質」
効率的にやせるためには適度にたんぱく質を摂取し、筋肉を維持しながら体重を減らす必要がある。
たんぱく質は三大栄養素の一つであり、筋肉や内臓、髪の毛などを作る栄養素である。
たんぱく質は英語でプロテイン(protein)と言い、サプリメントとしても利用されている。
(サプリメントとしてのプロテインはこちら)
たんぱく質は、主に肉や魚、卵、豆、乳製品などに多く含まれている。
たんぱく質の構成と分類
たんぱく質はアミノ酸でできている
たんぱく質は20種類のアミノ酸からできている。
20種類のアミノ酸は、体内で合成できる非必須アミノ酸11種と、体内で合成できず食事として摂取しなければならない必須アミノ酸9種に分けられる。
たんぱく質を摂取する食材が偏ると、たんぱく質を構成するアミノ酸も偏ってしまうため、たんぱく質の摂取だけでなく、構成するアミノ酸のバランスも大切である。
たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスを知るには、アミノ酸スコアを参考にすると良い。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質
たんぱく質は、肉や魚などの動物から得られる動物性たんぱく質と大豆などの植物から得られる植物性たんぱく質に分けられる。
動物性タンパク質
動物性たんぱく質は肉や魚、卵や乳製品に含まれており、人間の身体に近いアミノ酸組成を持っている（アミノ酸スコアが高い）。
そのため、動物性たんぱく質は植物性のものに比べて血や肉などを作るのに利用しやすいという特徴がある。
植物性たんぱく質
植物性たんぱく質は大豆などの豆類や豆腐やおから、納豆などの豆製品に多く含まれている。
植物性たんぱく質の良い点は、動物性たんぱくを多く摂れる肉類に比べて余分なカロリーや脂質を抑えてたんぱく質を摂取できることである。
たんぱく質の必要性
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質の必要性を以下のように述べている。
体たんぱく質も合成と分解を繰り返しており、種類によりその代謝回転速度は異なるが、いずれも分解されてアミノ酸となり、その一部は不可避的に尿素などに合成されて体外に失われる。
したがって、成人においてもたんぱく質を食事から補給する必要がある。
成長期には、そのうえに新生組織の蓄積に必要なたんぱく質を摂取しなければならない。
「日本人の食事摂取基準2010年版 たんぱく質」より
すなわち、身体を構成する体たんぱく質は日々失われていくため食事から十分な量を摂取する必要がある、ということである。さらに、身体の成長にもたんぱく質が必要なため、成長期の子供や妊婦・授乳婦にはより多くのたんぱく質摂取が必要である。
ダイエットとたんぱく質
ダイエット中は肉や魚を控える人が多く、たんぱく質が不足しがちである。
筋肉はたんぱく質からできているため、たんぱく質が不足すると筋肉量が減少してしまう。筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し、太りやすい体質を作ってしまうため、ダイエット中は特に適切なたんぱく質の摂取が必要となる。
1日に必要なたんぱく質の量
厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準2010年版」では1日に摂取すべきたんぱく質の推奨量・目安量を以下のように設定している。
成人・高齢者の推奨量
成人と高齢者の推奨量算出式を以下に示す。
成人の推奨量(g/日) = 0.72 × 体重（kg） × 1.25
高齢者の推奨量(g/日) = 0.85 × 体重（kg） × 1.25
式からわかるようにたんぱく質の必要量は体重から求められる。
小児の推奨量
乳児の目安量
乳児の目安量は、たんぱく質欠乏を示さない健康な乳児が飲んでいる母乳や人工乳のたんぱく質含有量から求められている。
- 0～5か月児の目安量 = 母乳中のたんぱく質濃度 × 平均哺乳量
0～5か月児の目安量 = 10 (g/日) - 6～8か月児の目安量 = 母乳中のたんぱく質濃度×平均哺乳量 ＋ 母乳以外の離乳食のたんぱく質量
6～8か月児の目安量 = 15 (g/日) - 9～11か月児の目安量 = 母乳中のたんぱく質濃度×平均哺乳量 ＋ 母乳以外の離乳食のたんぱく質量
9～11か月児の目安量 = 25 (g/日)
妊婦・授乳婦の付加量(推奨量)
妊娠の各段階で胎児が蓄積するたんぱく質蓄積量の比は、初期 : 中期 : 末期が 0 : 1 : 3.9 となっている。これをもとに、産まれてくる胎児の総体たんぱく質蓄積量を妊娠各期に割り振ることで、初期:０g/日、中期:５g/日、末期:25g/日 を妊娠時の付加量(同年代女性の推奨量に付加する量)としている。
出産後の授乳婦の付加量については、泌乳に対する付加量 20g/日と設定されている。
たんぱく質必要量の注意点
これらたんぱく質の必要量は、エネルギーならびに他の栄養素の摂取量が十分であるという前提のもとに求められている。
したがって、ダイエット時などエネルギーや他の栄養素の摂取量が不足した状態では、たんぱく質摂取量が基準量を満たしていても、たんぱく質の栄養状態を正常に維持できない場合もある。
たんぱく質の摂取基準まとめ
「日本人の食事摂取基準2010年版」によるたんぱく質の推奨量・目安量のまとめを表1に示す。
ここで表1は各年代・性別の基準体位におけるデータである。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 推奨量(g/日) | 目安量(g/日) | 推奨量(g/日) | 目安量(g/日) |
| 0～5ヶ月 | 設定なし | 10 | 設定なし | 10 |
| 6～8ヶ月 | 設定なし | 15 | 設定なし | 15 |
| 9～11ヶ月 | 設定なし | 25 | 設定なし | 25 |
| 1～2 才 | 20 | 設定なし | 20 | 設定なし |
| 3～5 才 | 25 | 設定なし | 25 | 設定なし |
| 6～7 才 | 30 | 設定なし | 30 | 設定なし |
| 8～9 才 | 40 | 設定なし | 40 | 設定なし |
| 10～11 才 | 45 | 設定なし | 45 | 設定なし |
| 12～14 才 | 60 | 設定なし | 55 | 設定なし |
| 15～17 才 | 60 | 設定なし | 55 | 設定なし |
| 18～29 才 | 60 | 設定なし | 50 | 設定なし |
| 30～49 才 | 60 | 設定なし | 50 | 設定なし |
| 50～69 才 | 60 | 設定なし | 50 | 設定なし |
| 70 才以上 | 60 | 設定なし | 50 | 設定なし |
| 妊婦 初期の付加量 中期の付加量 末期の付加量 | +0 +5 +25 | 設定なし 設定なし 設定なし | ||
| 授乳婦の付加量 | +20 | 設定なし | ||
※厚労省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)より
たんぱく質を多く含む食品の例
たんぱく質を多く含む食品は以下のような肉類や魚介類、豆類や卵・乳製品などである。