積極的に摂りたい油
オメガ3系脂肪酸（n-3系脂肪酸）
特徴
オメガ3系脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸の分類の1つで、
オメガ6系脂肪酸とともに必須脂肪酸です。
栄養学的に必須なオメガ3系脂肪酸は、主に以下の3種類です。
- α-リノレン酸
- エイコサペンタエン酸（EPA）
- ドコサヘキサエン酸（DHA）
オメガ3系脂肪酸は、油の中で最も優秀な脂肪酸です。
健康面でも美容面でも素晴らしい働きをもたらし、
ダイエットをする上でも心強い味方です。
毎日の食事の中に、アマニ油やエゴマ油などのオメガ3系脂肪酸を含むオイルを
積極的に取り入れていきましょう。
1日の目安はティースプーン2杯です。
美味しい食べ方もあわせてご紹介していますので、参考にしていただけたら幸いです。
サバやイワシなどの魚油に含まれるEPA、DHAもオメガ3系脂肪酸です。
週に2回は魚中心の献立にするなど、魚を食べる習慣をつけることも大切です。
人体への健康に関する作用についての報告は以下のとおりです。
・α-リノレン酸を摂取すると心血管疾患のリスクが軽減されるとの報告がある
・植物性オメガ3系脂肪酸は、糖尿病の発症のリスクを抑える
・オメガ3系脂肪酸の欠乏により学習能力、視力の低下をきたす
・DHAの摂取は血中の中性脂肪（トリグリセライド）量を減少させ、心臓病の危険を低減する
・DHAが不足すると脳内セロトニンの量が減少し、多動性障害を引き起こす
・アルツハイマー型痴呆やうつ病などの疾病に対してDHAの摂取は有効
・肌荒れの改善
・生活習慣病の予防
・便通の改善
・産後うつ病の発症リスクの低減
オメガ3系脂肪酸は、酸化しやすく熱に弱いので、酸素と光にあたらないように保存し、
加熱せずに生食で摂取するのが基本です。
特に夏場の暑い季節では、冷蔵保存が必要です。
オメガ3系脂肪酸を含む食品
- α-リノレン酸
- アマニ（亜麻仁）油、シソ油、エゴマ油、キャノーラ油、ダイズ油
ホウレンソウやチンゲンサイなどの青物野菜 - エイコサペンタエン酸（EPA）
- ドコサヘキサエン酸（DHA）
- 魚油食品、肝油、ニシン、サバ、サケ、イワシ、タラ、ナンキョクオキアミ等の魚介類
オメガ9系脂肪酸（n-9系脂肪酸）
特徴
オメガ9系脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸の分類の1つで
オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸と異なり、オメガ9系脂肪酸は体内で合成できるため、
必須脂肪酸には分類されていません。
主な脂肪酸はオレイン酸です。オリーブ油に多く含まれており、酸化されにくい油です。
悪玉コレステロールを減らすと言われています。
逆にエルカ酸は、アブラナの種、アラセイトウの種、エリシマムの種、カラシの種子から
作られる植物油に多く含まれています。代表的なものに菜種油があります。
菜種油は天ぷらに使うと独特の風味があることから、日本では食用として使われて
きましたが、菜種油に含まれるエルカ酸は、心臓病の発症リスクを高めると言われており、
アメリカでは食用が禁止されています。
菜種油のうち、品種改良によってエルカ酸（エルシン酸）とグルコシノレートを
含まないキャノーラ品種から採油されたものが、キャノーラ油です。
日本の食用向けの国産油は、原材料に「食用なたね油」と表記されているものが多いと
思いますが、日本では、主に有害なエルカ酸を含まない無エルカ酸品種から搾油されているものです。
キャノーラ油は、オレイン酸が約60%と最も多く、以下リノール酸21%～32%、
α-リノレン酸9%～15%、パルミチン酸約5%、ステアリン酸約2%で、
エルカ酸は1%未満です。
キャノーラ油は、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率は1:2で、
残りの大半は一価不飽和脂肪酸のオレイン酸、コレステロールを上げ
心臓病の原因ともなる飽和脂肪酸は1割未満です。
とは言っても、オメガ6脂肪酸であるリノール酸は、
血中コレステロール値や中性脂肪値を一時的に低下させる働きがありますが、
過度に摂取するとアレルギーを悪化させたり、大腸癌などのリスクを高めると言われています。
キャノーラ油の摂取量には注意が必要です。
ひまわり（サンフラワー）油、紅花（サフラワー）油も同様です。
オメガ9系脂肪酸を含む食品
- オレイン酸（摂りすぎなければ良い油）
- オリーブ油、キャノーラ油、ひまわり（サンフラワー）油、紅花（サフラワー）油
※キャノーラ油、ひまわり（サンフラワー）油、紅花（サフラワー）油には、
リノール酸も含まれており、摂取量に注意が必要。 - エルカ酸（摂ってはいけない油）
- 菜種油、アブラナの種、アラセイトウの種、エリシマムの種、カラシの種子から作られる植物油
おすすめの美味しい食べ方
アマニ（亜麻仁）油、シソ油、エゴマ油、オリーブ油は、生で食べるのが良いです。
特にアマニ（亜麻仁）油は、熱に弱く酸化が早いので、熱い料理にかけても変質してしまいます。
一番手軽に食べられるのは、ドレッシングとして摂ることです。
他にも色々なアレンジをご紹介します。
- サラダドレッシングとして
- アマニ（亜麻仁）油、ワインビネガーまたはバルサミコ酢、岩塩を
お好みで混ぜ合わせて生野菜にかけていただきます。 - バターの代わりとして
- パンにそのままつけていただきます。お好みでドライトマトやバジルペースﾄを塗っても◎。
また、高脂肪・高カロリーのピザの上にかけて食べれば、
悪玉コレステロールを下げる役割をしてくれます。 - おひたしにかけて
- ほうれん草や小松菜、菜の花などのおひたしにかけてかつお節をふります。
お好みで醤油や岩塩、バルサミコ酢、ワインビネガーなどを加えても美味です。 - カルパッチョやお刺身に
- 鯛やタコ、サーモンなどの魚介系のカルパッチョや、お刺身につけていただきます。
トマトとアボガドのカクテルサラダにも合います。
【index】
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