日頃の食事で、肉や魚、大豆製品などのタンパク質を意識的にとることは大切です。

　タンパク質は、筋肉や体内のホルモン、酵素などをつくる大切な栄養素。筋肉がしっかりとつい たバランスのよいカラダがつくられていると代謝もあがります。

　また、食事をして、タンパク質を分解するときに、カラダは労力を一番使うため、エネルギー代 謝が高くなります。つまり、タンパク質の摂取は「やせやすい体をつくるために必須」なのです。

　外食を多くしていると、どうしても脂質と炭水化物に栄養が偏りがち。特に悪いのは「炭水化物 ＋炭水化物」メニューです。たとえば、ラーメン＋ライス、そば＋いなりズシ、うどん＋かやくごはん、パスタ＋パンなど、心当たりがあるのではないでしょうか。

　そこでランチなどの食事のタイミングでは、積極的に卵や固まりの肉や魚、大豆製品、つまりタンパク質を摂取する意識を持ちたいところです。

　ランチなどで、タンパク質がとれない場合、おすすめしたいのが「味付けうずら玉子」（千年屋）です。夕方の空腹が気になってきたタイミングで、お菓子ではなく、タンパク質の多いおやつを取り入れましょう。

　この商品には、１袋に茹でうずらの卵が２２個入っており、スーパーなどで購入できます。常温で保存できるので、オフィスの引き出しに入れておくこともでき、個包装なので、手軽に１個２個と食べることができます。

　タンパク質をとる目的ならば、空揚げ、さきイカ、イカのくんせいなどを食べるのもありですが、残念ながらこうした食品は匂いが強く、周囲への迷惑になります。でも、うずらの卵は匂いもなく、デスクで安心して食べることができます。

　カロリーは、６個で８５キロカロリー。甘いお菓子を食べることに比べると、かなりの低カロリーです。

　さらに注目したいのは、うずらの卵の栄養素です。実は鶏卵とカロリーはほぼ同じながら（鶏１個５０グラム＝うずら６個４５グラム）、かなり栄養価が高いのです。１００グラムあたり冷え性や貧血予防に必要な鉄は、約２倍（鶏１・８ミリグラム、うずら３・１ミリグラム）。レチノール（ビタミンＡ）は、２・３倍（鶏１５０マイクログラム、うずら３５０マイクログラム）、脂質代 謝に必要なビタミンＢ２は、１・７倍（鶏０・４３ミリグラム、うずら０・７２ミリグラム）、糖質代謝に必要なビタミンＢ１も２・３倍（鶏０・０６ミリグラム、うずら０・１４ミリグラム）あります。

　うずらの卵をおやつに食べていると、自然と鶏卵以上の栄養摂取が期待できるわけです。夕方の空腹も満たされ、栄養バランスも整う。おすすめのおやつです。

　夕食までの時間があり、空腹を抑えたいときや、仕事の合間の「何か食べたい」と思う欲求に備え、こうした「おやつのようなおかず」を常備しておくことは、賢い選択だと思います。

　■浅野まみこ（あさの・まみこ）　１９７５年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。１万８０００件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」（草思社）を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行
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zakzak：http://www.zakzak.co.jp/health/doctor/news/20140619/dct1406190830003-n1.htm