肩を鍛えれば、男らしいシルエットになれる
肩の筋肉は、男らしい上半身のシルエット作りには欠かせないパーツ
そして、肩の筋肉を鍛えるのにまず思い浮かぶトレーニングといえば、「ショルダープレス」が有名です。両手にダンベルを持ち、肩の高さから頭上に持ち上げる動作の種目ですが、気をつけて行わないと、ちょっとしたリスクもあるのです。
ショルダープレスを行う際のリスクとは
一般的にスタンダード種目とされているショルダープレスですが、実はケガのリスクの高い種目です。肩は非常にデリケートな部位ですから、自分の筋力を超えるような重いダンベルを使って無理に行うと、筋を違えたり、関節を痛めたりしてしまうことが少なくありません。実際に、ガイド自身もそれによって首筋の筋肉を痛めてしまったこともありますし、また、横で実施していた人が目の前で関節を脱臼してしまったこともあります。ジムなどにショルダープレス用のマシンが置いてあることもありますが、関節を痛めないように可動域を狭めた設定にしていることがほとんどです。そこで今回は、軽い負荷（＝重さ）でもしっかりと効果が得られ、しかも安全に行えるダンベルトレーニングをご紹介します。初心者でも安全に取り組める種目をご紹介していますが、くれぐれも無理は禁物。ケガのないよう、注意しながら取り組んむことが賢いトレーニング実践の大切なポイントです。
それでは、さっそく次のページの種目からチャレンジしてみてください。
ダンベルアップライトロウ
ダンベルをカラダの前面に沿って垂直に引き上げる動作で三角筋中部を効果的に刺激します。背中の僧帽筋（そうぼうきん）などにも有効です。肩や腕のぜい肉を落とし、リフトアップしてすっきりとしたラインを作ります。【How to】
脚を肩幅に開き、背すじを伸ばして立ちます。体の前でダンベルを持ち、しっかりと握ります
ひじから引き上げるように、ダンベルをまっすぐ上に持ち上げます。ひじを肩と同じ高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します
一見、腕のトレーニングのように見えるかもしれませんが、れっきとした肩のトレーニングです。実際にやってみれば、肩に効いてくるのがよくわかると思います。
【ポイント】
・ゆっくりと動作して、連続して10回/１セットで、１日２セット実施が目安
・持った時に若干重みを感じる程度の重さのダンベル（2～6kg）を使うとよいでしょう
＜注意点＞
・背すじは常に伸ばしたままで行います
・勢いや反動を使わずにじっくりと行うことで、その分効果も高まります
次のページでは、一般的にはあまりポピュラーではありませんが、実はかなり効率的に肩のシェイプを作ることができる玄人好みの種目をご紹介します。
ダンベルリアレイズ
この種目は、上半身のバックスタイルの仕上げに最適です。立体的な肩のシェイプを作るために三角筋の後側を効果的に刺激します。ひじを伸ばした状態で動作することで肩の根元がしっかりと鍛えられ、二の腕も同時に引き締まります。二の腕のシェイプとはいいつつも、肩～僧帽筋を中心に鍛えて上半身を強くする種目ですので、やや男性向きのトレーニングと言えるでしょう。【How to】
イスに腰かけ、背すじを伸ばします。脚は軽く開き、体の横でダンベルを持ちます
ダンベルを持ったまま、前かがみになります。
ひざの上に肩がくるくらいまでかがみましょう
その状態から、肩と同じ高さまでダンベルを持ち上げます。ダンベルアップライトロウと同様、ひじから引き上げるように持ち上げるとよいでしょう
【ポイント】
・ゆっくりと動作して、連続して10回/１セットで、１日２セット実施が目安
・前ページの種目と同じく、持った時に若干重みを感じる程度の重さのダンベル（2～6kg）を使うとよいでしょう
＜注意点＞
・ひじはロックしない程度にかるく曲げますが、動作中は固定しておきます
・勢いや反動を使わずにじっくりと行うことで、その分効果も高まります
まずは2週間続けてみてください。肩がすっきりとした印象になるはずです。そのあとは、徐々に筋肉がつき、男らしいシルエットになれるでしょう。今まで以上にジャケットを格好良く着こなすことができ、自信がつくと思いますよ。ぜひチャレンジしてみてください。