徹夜はニキビや肌荒れを招く大きな要因！さて対策は
【この記事は 11 分 前後で読めます】
夜勤、残業、赤ん坊の世話、介護等々、どうしても徹夜をせざるをえない環境にある人はもちろん、ゲームやインターネットや読書などで夜更かしをする人にも、ニキビや肌荒れの足音が忍び寄っていることでしょう。
昼夜逆転の生活をしている人は可能な限りで改善していったほうが良いです。美肌を保つには、やっぱり日中に活動し、夜は眠ることが一番。
ただ、現実的に考えると、なかなかそれも難しかったりしますよね。
そこで今回は、徹夜がニキビや肌荒れを招く原因と、夜を更かさざるをえない人がその肌トラブルを防ぐ対策についてお伝えします。また、夜更かしをやめたくてもやめられない人にも、そのアドバイスをしたいと思います。
徹夜で代謝の悪化がもたらされる
徹夜をするということは、睡眠を規則正しくとらないということです。「私はきちんと昼に寝ているよ？」という人であっても、実はそれは理想的な睡眠とは言えません。
寝不足に比べたら、まだ昼寝するだけましですが、睡眠というのはただとれば良いというものではなくて、「いつにとるか？」という点も非常に重要なポイントなのです。
生体リズムと太陽の光
人間の体には「生体リズム」というものがあります。三省堂の『大辞林』によると、生体リズムとは、
あらゆる生物機能でみられる時間的周期性。狭義には，外部環境の周期に近い変動現象をさす。体内時計と外界の同調因子（明暗や気温など）によって調整されるものと考えられている。概日リズムや概年リズムなど。生物リズム。バイオリズム。
とのことです。簡単に言うと、「体内時計」とか「昼は活動して夜は休息」といった自然なリズムのことをいいます。中でも24時間周期の概日リズムはサーカディンリズムといったりして、聞いたことのある人も多いと思います。
このサーカディアンリズムをつかさどっているもののひとつが、自律神経です。自律神経とは、体の各機能を適正に働かせるための神経のことで、交感神経と副交感神経からなります。睡眠時には、安らぎや休息を司る「副交感神経」が優位になっています。
そして、太陽の光と睡眠も関係していて、光を浴びるとメラトニンというホルモンが減り、浴びない時間にはメラトニンが増えます。そのメラトニンこそが、副交感神経を優位にし、睡眠へと導いていくのです。
自律神経は、肌とも密接に関係している
自律神経といえば睡眠の話がよく引き合いに出されますが、それだけではありません。内臓の働きだって自律神経の配下にありますし、ホルモンバランスや肌の美容だって大いに関係しています。
肌に関していえば、
- ターンオーバー（代謝）の安定
- 免疫機能の安定
- 皮脂分泌（保湿）機能の安定
といった面にかかわっています。
ターンオーバーが安定すればキメが整って荒れにくくなります。免疫機能が安定すれば雑菌・アクネ菌による肌荒れやニキビも減ります。皮脂の分泌が安定すれば、程良く肌を保護することができ、また著しい乾燥も防げます。
逆に、自律神経が乱れるとこれらの機能が不安定になり、ニキビや肌荒れへと繋がります。
徹夜すれば自律神経が乱れる
徹夜する、つまり暗い時間帯にきちんと睡眠をとらないということは、夜にもかかわらず副交感神経が優位になっていない状態を招くことになります。
真っ暗な中で寝転がっているだけならまだ良いと言われますが、電気を点けていたり、パソコンやゲームをやっていたり、体を動かしていたりすれば、それだけ交感神経のほうが優位になってしまいます。
うっかりして消灯せずに眠ると、翌朝しっかり眠った気がしませんね。それはやはり、副交感神経が優位になり切れずに体が休まっていないからです。
こうして自律神経が乱れると、体の機能まで乱れ、肌のターンオーバー（代謝）や免疫力、そして保湿機能が低下し、ニキビや肌荒れを招きやすくなってしまいます。
だから、なるべくなら徹夜はせずに、夜は大人しく眠りに就いたほうが、健康にも美容にも良いのです。
シンデレラタイムについて
夜の10時から翌2時の4時間は、「シンデレラタイム」や「お肌のゴールデンタイム」と言われています。この時間に眠っていると、成長ホルモンがたくさん分泌されて肌のターンオーバーが促進され、キメが整いやすくなるということです。
これも生体リズムのひとつですね。
でもこれ、都市伝説といった説もあります。『Lidea』というサイトにはこう書いてありました。
以前は、からだの組織を回復させる「成長ホルモン」が、1日のうちでもっとも分泌されるのがこの時間帯と考えられていたことから、この時間帯に睡眠をとるのが望ましいとされていました。
しかし実際には、成長ホルモンが集中的に分泌されるのは、眠りについてから最初にあらわれる「ノンレム睡眠」の時で、眠りにつく時刻は関係ないのです。
シンデレラタイムに眠れない人でも、少し希望が見出せそうなお話ですね。
どうしても徹夜が必要な人にとっての対策
徹夜や夜更かしがいくら健康・美容に良くないからといっても、好きで徹夜をしているわけではない人にとっては耳が痛いだけしかありませんね。そこで、そういう人にとっての対策をお伝えしましょう。
- とにかく眠れるときは集中して眠る
- 食事の栄養バランスをきちんと考える
- スキンケアを懇切丁寧に行う
- 夜型人間だと割り切ってしまう（夜型で統一できる人のみ）
では、ひとつずつ解説していきます。
とにかく眠れるときは集中して眠る
最初のほうでも言ったとおり、眠らないよりは、いつでも良いので眠ったほうが良いです。眠いときはしっかりと眠りに集中しましょう。寝不足こそ大敵です。
しかし、昼夜逆転の生活をしていると、なかなか睡眠もはかどらないもので、質が低下しやすくなります。太陽の光がまぶしいし、外は賑やかしいし、郵便や宅急便に邪魔をされることもあるでしょう。
そのため、カーテンは遮光タイプにします。また、郵便や宅急便も無視しましょう（可能な限り配達時間を希望してみる）。
眠るときは暗く、夜のように。そして実際に夜になって活動するときは、蛍光灯の光を太陽代わりに、自分の体のリズムを整えていきましょう。
◆ 看護師や介護士など徹夜の日と普通の日が混ざっている人は、生体リズムがガタガタになりやすく非常に厄介だ。慣れればなんとかなるといった声もあるが、やはり無理があるのは間違いない。こうなればどうしようもないので、諦めをつけるかシフトを考慮してもらうか職を変えるかなどといった対策が必要になってくるだろう。シフト管理者や経営者には、『NHK ONLINE』の「“生体リズム” で働き方を変える」を参考にしてほしい。
食事の栄養バランスをきちんと考える
睡眠が不規則であれば、せめて栄養バランスをしっかり考えて食事をとりたいものです。食べ物こそパワーの源ですから、ここをないがしろにするわけにはいきません。
肌荒れを防ぐ上で大事になってくる栄養素は、主にタンパク質やビタミン、脂質など。「ニキビが増えるのが嫌だな」と思って脂質を抜く人もいるかもしれませんが、それは実は逆効果。うるおいを保つためにも脂質は必要です。
とにかく、好き嫌いをせずにきちんと食べることです。ジャンクフード、インスタント・レトルト食品、間食などをやめて、なるべく健康的な食材を選び、きちんと調理して食べることが望ましいでしょう。
サプリメントも有用なときがありますが、できれば食事で栄養補給。どうしても食事では栄養が偏るという場合のみ、サプリメントを「補助的に」服用するようにしましょう。
◆ 徹夜の多い人はインスタント・レトルト食品などに頼る傾向にある。案外、そういったものが肌荒れやニキビの遠因となっていることもある。しかも、人間の元々の生体リズムとしては、やはり夜食は望ましくない。夜勤中のインスタントラーメンはけっこう美味いが、食事はきちんとしたものを食べるようにしよう。
スキンケアを懇切丁寧に行う
スキンケアの手を抜いたりはしていませんか？徹夜をする人、特に不規則な生活パターンの場合は、より一層丁寧なスキンケアが必要です。
不規則な生活だと肌もゆらぎやすくなります。外的な刺激によってダメージを受けやすい状態といえるので、保湿ケアをしっかりとやって肌を整えていきましょう。
選ぶべき化粧品は、肌への負担が少ないものにします。実際にケアをする際は、深い呼吸をしながら、リラックスして行うようにしましょう。また、できれば洗顔直後に行うのがベストです（保湿成分が浸透しやすくなっているからです）。
なお、人によっては、例えば8日の16時から24時までシフトが組まれ、翌日（9日）は24時から朝8時までシフトが組まれていることもあるでしょう。要は、実質的に16時間のぶっ通しです。
そんな状態だと、メイクをずっと肌に乗せたままになっているのですから、肌が荒れて当然です。毛穴だって詰まりニキビの原因ともなります。
そういった人は、うんとスキンケアが必要ですし、いかに低刺激なメイク化粧品を使うか？という点も大事ですね。やれる限りのことはやってみましょう。もちろん、先ほど述べた食事に関してもです。それでも肌が荒れるなら、シフトのせいですからどうしようもありません。
夜型人間だと割り切ってしまう
完全に夜型生活を送れる（送らざるをえない）人は、いっそのこと一生夜型人間で生きていくくらいのつもりのほうが、かえってストレスもなく、楽になることでしょう。
実際に、夜勤経験のある人はこう言っていました。「日勤とか夜勤とか朝勤とかが毎日ごちゃごちゃになっているより、夜勤なら夜勤でずっと一貫しているほうが身も心も楽」と。
それは当然ですね。体内時計はそんなに融通の利くものではありません。一度夜型にスイッチを切り替えたら、なかなか昼型には戻せません。
夜型なら夜型、昼型なら昼型と割り切ってしまうのが一番良いのです。そうすれば、その生活パターンに合わせて日課を遂行していけば良いだけですからね。体だって慣れてきやすいと思います。
◆ ごちゃごちゃな生活パターンの人は、本当お疲れ様だ。そんな中でもよく頑張って生を営んでいるなあと感心せずにはいられない。必ず誰かの役には立っていると思うので、是非自信を持ってほしいなあと思う。だが一方で、加齢に伴って老化も進行する。ぜひとも、健康には最新の注意を払ってみてほしい。
悪い夜更かしをやめる方法
仕方なく徹夜してしまうのではなく、自堕落な生活として夜更かしをしてしまっている場合にやってみたい方法をご紹介しましょう。
- 心を満たす生活を送る
- 夜更かしがいけない理由を明確にする
- 一日のスケジュールを簡単に作る
- 目の届くところにピンク紙の注意喚起文を貼る
- 日中は光を浴び、夜は暗くする
- 睡眠前にリラックスする
中には「？」というものもありますが、順に解説をしていきましょう。
心を満たす生活を送る
夜更かししてしまう原因のひとつに、「一日が充実していない」というものがあります。要は、心が満たされず、まだまだやり足りない感じがするということですね。だから、ダラダラと夜を過ごして満足感を得ようとしてしまいます。
今の生活、本当に満足していますか？
もしそうでないのなら、何か新しいことを始めてみたりして、心を満たせるようにしましょう。また、心が満たせなくとも、身体を使って疲労を感じることで、自然な充実感を得ることも可能です。ウォーキングでも良いので、日中は体も動かしてみてくださいね。
夜更かしがいけない理由を明確にする
先述のとおり、徹夜・夜更かしというのは、ニキビや肌荒れを増やします。それだけでなく、肌の老化、内臓の老化も進み、ガンや鬱病にかかる率も上昇します。自律神経が乱れるためです。これでは悪循環ですね。
夜更かしの悪影響については、ネットで検索するだけでもたくさんの情報が出てきます。是非調べて、夜更かしがいけない理由を明確に知りましょう。
そうやって危機感を高めることで、夜更かしをやめる行動（朝活など）に出やすくなれるかと思います。
一日のスケジュールを簡単に作る
綿密なスケジュールだと挫折してしまうので、大体の時間とやることだけを書いた簡単なスケジュールを前日に作ってみましょう。それだけでも、ずいぶんとヤル気が出るものです。騙されたつもりでやってみてください。
ただ、スケジュールどおりにならないこともあります。そういう事態に陥りそうな人は、起床時間、昼食の時間、晩御飯の時間、入浴や消灯の時間だけ決めれば良いでしょう。
また、朝にすることがないと、朝寝坊をしてしまうこともある（＝夜更かししても平気という思考に至る）ので、やるべきタスクがある場合は、なるべく午前にまとめてしまいましょう。午後に余裕を持たせたいところです。
目の届くところにピンク紙の注意喚起文を貼る
パソコンのモニターの隅、トイレの壁、テレビの角など、自分の視界に入りやすいところに「夜更かしはやめよう」「朝寝坊したら罰があたる」みたいな注意喚起文を貼ってみてはいかがでしょうか。受験生が「志望校合格！」という紙を貼るようなイメージですね。
このとき、あわいピンク色の紙を使うのがおすすめです。ピンクは優しい色で、包容力があると言われています。注意喚起分だから黄系や強い赤系でも良いのですが、それではちょっと威圧感がありますね。青系だとクールすぎるし、白だとインパクトがありません。
だから、あわいパステル系のピンクがおすすめです。字の色は、普通に黒でも青でも良いと思いますが、赤色は威圧感があるのでやめておきましょう。そして字は太いマジックなどで書くと良いでしょう。
これも、騙されたつもりで是非やってみてくださいね。
日中は光を浴び、夜は暗くする
自律神経の働きを安定させて夜に自然な眠気を得るためには、日中はしっかり日光を浴びて、夜には部屋を暗くしたりスマホやパソコンをＯＦＦにすることが望ましいでしょう。
夜更かしをサポートしてしまう最大のツールは、やはりインターネットです。これがあると、ついサーフィンしてしまって時間が刻々と過ぎていってしまいます。依存性もあるので、夜なんてあっという間に明けてしまいます。
万一ネットでやるべき作業があるなら、なるべく午前中や午後の明るい時間にやってしまいましょう。そして「21時以降はやらない！」と心に決め、先ほどのピンク紙作戦で自分を優しく洗脳していきましょう。
睡眠前にリラックスする
睡眠の質を上げるために、あらかじめリラックスしましょう。質の高い睡眠をとれば、多少短い時間でも十分に心身を休められます。それが、今後の自律神経の働きのバランスにもつながります。
徹夜ニキビや肌荒れが生じたら
いくら対策を練っても、徹夜してしまうときは徹夜してしまうし、ニキビができるときはできます。でも、そういうときこそ、今回お伝えした対策やスキンケアをきちんと行うべきですね。
でも、ニキビなどは徹夜・夜更かしが原因となってできているわけではないかもしれません。ニキビの原因はほかにも色々あります。肌が汚い、空気の乾燥が激しい、日焼けした、体調不良、ストレスなど、本当さまざまです。
そのため、あらゆる視点から、肌に問いかけてみましょう。「そのニキビ、どうしてできちゃったの？」と。
では最後に、今回お伝えしたポイントをまとめて終わりにしたいと思います。
- 徹夜により肌の代謝が乱れたり免疫力が落ちる
- それがニキビや肌荒れにつながる
- 眠れるときは集中して眠る
- 栄養バランスのとれた食事をする
- スキンケアはいつも丁寧にしっかりと
- 心満たす生活を送るよう努める
- 一日のスケジュールを簡単に作る
だいたいこんな感じですね。せめてこれだけのポイントはおさえて、肌や体の健康・美容を少しでもきちんと保てるようにしていきましょう。応援しています！