そもそも・・・プランクって何？

プランクは、自宅で簡単にできる筋トレのひとつ。肘をついた腕立て伏せのような状態をキープする運動で、筋トレ初心者でもすぐに始められるメニューです。

皮下脂肪は、簡単に付いてしまいますが、減らすのはとても大変。体全体を絞るよりも、ピンポイントでお腹に効くダイエットはないかと思い、調べてみたところ、プランクという筋トレを知りました。

お腹の引き締めには、特に効果的とのこと。さまざまなダイエットを行ってもなかなか引っ込まない、私の頑固なお腹にも効果が出ることを期待して、始めてみました！

プランクは手軽にできる点が魅力！

プランクは、お金をかけることなくトレーニングできる点が最大の魅力でした。自分の体重を使って負荷をかけ、引き締めていくので特別な道具は必要ありません。スペースも、畳1枚程度確保できればOKです。

プランクの効果は？

プランクにより、得られる効果は以下のとおりです。

• インナーマッスル強化
• 腹筋の強化
• バランス力アップ
• 肩こりの軽減
• 腰痛予防効果

実際にチャレンジしてみて、私が最も効果を実感したのは、腹筋でした。

プランクをした翌日には、腹筋が筋肉痛になり、朝起き上がるのがつらかったです。そして、下腹部のたるみが減り、デニムを履いた時にウェスト部分に少し余裕が生まれました。柔らかかったお腹が、少し硬くなりました！

まだ1週間だけなので、劇的な効果は見られませんが、続けていくと確実に見た目とサイズに変化が表れるのではないかと感じました。体重の減少は特にないので、あくまでもお腹周りの引き締めに効果があるようです。

最初は1分でもキツイ！

画像を見ると、1週間でもお腹周りに変化があることがわかりますよね！

私は、最初は3分くらい余裕でできると思っていましたが、実際に行うと1分でもしんどいです。お腹だけでなく、体全体がプルプルとしてきました。

翌日には必ず腹筋が痛くなっていたので、効果を実感できていたことがモチベーションアップにもつながりました。

プランクのやり方と注意点

プランクには、何通りものフォームがあり、やり方によってシェイプアップされる部分も変わってきます。その中でも、私が実際に行ったプランクのフォームとやり方、注意点を写真と共にご説明します。

プランク

方法
①うつ伏せになり、写真のように体の軸を一直線にする
②頭から足の先までまっすぐにする
③両肘とつま先で体を支える
④視線は軽く前方をみるようにする

プランクの注意点

• 体をまっすぐにする
• 顔をあげすぎない
• 呼吸を止めない
• お尻、腰を下にさげない・上にあげすぎない
• お腹に意識を集中させる

こちらは基本のプランクのフォームです。ついやってしまいがちなのは、お尻、腰を下げてしまうことです。下げてしまうと、負荷が減り、効果が半減してしまいます。頭から足までを一直線にするように意識しましょう。

また、間違ったフォームは腰を痛める原因になってしまうので、気をつけて下さい。できる時間は人それぞれなので、最初は20秒くらいからスタートする方が、無理せずにできると思います。

サイドプランク

方法
①横向きになり、どちらかの手を床につき、もう片方の手は天井めがけまっすぐ伸ばす。
②手を伸ばした方がきつくなります。手を伸ばすのが難しい場合は、床に付く方の肘を曲げましょう。
③体のラインが、頭からつま先までまっすぐになるようにします。
④足は前後に開くか、できる方は下の足に上の足を乗せる状態にする。

サイドプランクの注意点

• 肩・腰・足を一直線にする
• 両脇（腹斜筋）に力を入れて姿勢を保つ
• お尻が下にさがらないようにする

サイドプランクは、腹斜筋にとても効果の高いトレーニングと言われています。ですが、疲れてくるとだんだん腰・お尻が下にさがってしまい、効果を得ることができなくなってしまいます。

腹斜筋に力を入れて、体勢を一直線に保ち、どの部分が効いているのか意識して行うようにしましょう。

プランクを行う時間とタイミングは？

私の場合、朝夕の2回、食事の前に行っていました。食後は胃に負担がかかるためです。

時間は1分からスタートしました。30秒くらいからプルプルしてきますが、ぐっとこらえます。3日目からは、1分30秒。5日目は2分と、少しずつ時間をのばしていきました。

また、通常のプランクだけでなくサイドプランクも同時にチャレンジし、ウエストの両サイド痩せも狙いました。サイドプランクの時間は、通常のプランクと同じです。

プランクの効果をさらにあげるには？

せっかく筋トレを頑張るなら、より効果を上げる方法が知りたいですよね！そこで、効率よく引き締めるには、どのようにしたら良いのか調べてみました。

休息日を入れる

慣れないトレーニングをすると、筋肉痛がおこります。この時に無理をしてトレーニングをしてしまうと、筋肉が傷つき回復が遅れてしまいます。そうすると、なかなか効果が出なくなってしまいます。そのような状態を避けるため、筋肉痛の時は回復するまで待つことをオススメします。

鏡で自分のフォームをチェックする

プランクで引き締め効果を得るには、正しいフォームで行うことが大切。全身鏡などがあれば、自分でフォームチェックをしたり、ない場合は家族に見てもらうなどして、正しいフォームで筋トレできるようにしましょう。

1日たったの数分でできるプランクですが、慣れてくれば様々な種類をこなせるようになり、引き締まったボディも夢ではありません。最初は筋肉痛になる可能性がありますが、正しいフォームで続ければ効果はでてくると思うので、皆さんもぜひ挑戦してみて下さい。