ニキビに大切なビタミンといえば、B2、B6、Cなどが有名ですが、ビタミンEも肌に欠かせない栄養素です。
今回はビタミンEのニキビへの効果や、摂取量の目安、含有量の多い食べ物を紹介します。
ビタミンEのニキビへの効果
ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、お肌のバリアに不可欠なビタミンAや美肌に必要なビタミンCと共に「ビタミンACE（エース）」としてお肌に良い栄養素の一つです。
強い抗酸化作用を持つ栄養素として知られるビタミンEは活性酸素から細胞を守ってくれる働きをしています。活性酸素は本来、ストレスなどから体を守るために発生するのですが、活性酸素が増え過ぎると細胞を傷つけて機能を低下させてしまいます。細胞が傷つき機能が低下するということが「老化」であり、老化は多くの肌トラブルの元になります。
ビタミンEの抗酸化作用は老化予防になるので、ニキビなど肌トラブルに悩む方にとって、とっても大切な栄養素です。抗酸化作用以外にもホルモンバランスを保ったり血行促進などの効果もあります。
他にも毛細血管を広げる働きをもっており、血流を改善することでお肌に必要な栄養素を滞りなくしっかりと届けて、乾燥や冷え性予防にもなります。乾燥は毛穴が詰まりやすくなりますし、冷え性は肌のターンオーバーの機能が低下につながり、お肌に角質が溜まりニキビやシミができやすい状態になってしまいます。
また性ホルモン（女性ホルモンと男性ホルモン）の分泌を促す働きも持っているため女性には女性ホルモンを優位にさせて過剰な皮脂の分泌を抑える効果も期待できます。ただ男性の場合は男性ホルモンが分泌されるので過剰なビタミンEの摂取は逆効果になる可能性があり、ニキビの原因にもなりかねません。
サプリメントに使われている合成型ビタミンEより、食物から摂れる天然ビタミンEの方が効力が高いです。サプリメントにも合成型・天然型・天然とありますので、効力を求める場合は天然がおすすめです。
ビタミンEの摂取量の目安
標準的な摂取量の目安を記載しています。
妊婦は+6.5、授乳中は+7.0と考えてください。
ビタミンE目安量（mg/日）
- 男性
- 18～69歳：6.5mg
- 女性
- 18～69歳：6.0mg
ビタミンEの過剰摂取の症状
ビタミンEは脂溶性のビタミンで体に蓄積しますが、過剰に蓄積されることは少ないと考られているので、成人の過剰症の心配はほとんどないようです。ビタミンEは他の脂溶性のビタミンとは違い、過剰に摂取しても体内で吸収される量が調整されているので必要以上に血中濃度が上がることがないからです。
耐容上限量は一日に摂る目安量よりもはるかに多い量ですので、通常の食生活であれば特に気にする必要はありません。
ただしサプリメントなどで継続して摂取し過ぎてしまうと、軽度の肝障害、下痢、吐き気、筋力低下などの過剰症の恐れがありますので耐容上限量は守りましょう。
注意が必要な方は、抗凝固薬 （特にワーファリン）を服用している方でビタミンEを大量に摂取すると血が固まりにくくなり出血しやすくなります。
ビタミンEの耐容上限量（mg/日）
- 男性
- 18～29歳：800mg 30～49歳：900mg 50～69歳：850mg
- 女性
- 18～29歳：650mg 30～69歳：700mg
ビタミンEの摂取時間やタイミング
ビタミンEが体に蓄積する脂溶性のビタミンであるため摂取するタイミングなどを心配されるかもしれませんが、通常の食事からのみの摂取なら特に気にする必要はありません。
食事から摂ったビタミンEは6時間後に血液中に吸収されはじめ、24時間後に血中濃度が最大になります。そして体内で働き終わると他の物質に変わって排泄されます。つまり1日に1度目安量を摂っておけば体が自然に調整してくれるということです。
1日分の目安量を3食に分けて摂っても良いでしょうし、1食だけ意識して1日分のビタミンEを摂るのも良いでしょう。
ただしビタミンEを豊富に含む食べ物は、脂肪分が高い食べ物が多いため高エネルギーになります。当然ですが食べ過ぎは肥満の元になりますし過剰に皮脂が分泌される可能性があります。
ビタミンEが豊富な食べ物
ビタミンEは魚卵、野菜、植物油に多く含まれています。
ビタミンEは油と一緒に摂ると吸収率がアップします。またビタミンEは熱に弱いため、出来るだけ生の状態で食べると食品のビタミンEを無駄にせず摂る事が出来ます。
例えばビタミンEが豊富な赤ピーマンを含んだサラダにドレッシングをかけて食べるのもおすすめです。
分類別に紹介しますので参考にしてください。
ビタミンE 食品100ｇ当たりの含有量/mg
魚・魚介類
- あんこうのきも： 13.8mg
- すじこ： 10.6mg
- キャビア： 9.3mg
- いくら： 9.1mg
- あゆ（養殖/焼）： 8.2mg
- たらこ（焼）： 8.1mg
- たらこ（生）： 7.1mg
- めんたいこ： 6.5mg
- うなぎ（かば焼）：4.9mg
- 鯛（焼）： 4.5mg
- ほたるいか（生）：4.3mg
- 子持ちかれい（水煮）：4.2mg
- はまち（生）： 4.1mg
- うなぎ（肝）： 3.9mg
野菜
- とうがらし：29.8mg
- モロヘイヤ： 6.5mg
- だいこん葉： 4.9mg
- かぼちゃ： 4.7mg
- とんぶり： 4.6mg
- 赤ピーマン： 4.3mg
- きくの花： 4.1mg
- しそ： 3.9mg
- しその実： 3.8mg
- つくし： 3.6mg
調味料
- サフラワー油： 27.1mg
- とうもろこし油：17.1mg
- なたね油： 15.2mg
- マーガリン： 15.1mg
- マヨネーズ： 14.7mg
- サラダ油： 12.8mg
- ショートニング： 9.5mg
- オリーブ油： 7.4mg
- サウザンアイランドドレッシング：6.1mg
- フレンチドレッシング：6.0mg
その他
- アーモンド：29.4mg
- 抹茶(粉)： 28.1mg
- 松の実： 12.3mg
- 落花生： 10.6mg
- オリーブピクルス：5.5mg
ビタミンEのニキビへの効果のまとめ
ビタミンEは肌の老化予防にとても重要な栄養だということがわかりました。
少し意識すれば一日の目安量を食事から簡単に摂れるのがビタミンEです。魚卵、野菜、植物油に多く含まれていることを覚えておきましょう。
もちろんサプリメントなどの利用も良いでしょう。ただし男性が摂りすぎると逆にニキビの原因になってしまうことには注意が必要です。