こんにちは、

前回は糖質OFFダイエットについて、そのメリットデメリットについて解説をさせていただきました。

今回も話題の中心は糖質に置きますが、糖質OFFダイエットとはまた違ったダイエット方法をご紹介させていただこうと思います。

その名も「GI値ダイエット」です。

GI値とは？

皆さん、GI値という言葉を聞いた事あるでしょうか？

なかなか聞き慣れない言葉ですよね？

GI値とは、グリセミック指数の略称で、簡単に申し上げると糖質の元となる炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表すための数値のことです。

「う〜ん、、何となくイメージはつくけど、この何とか指数が一体ダイエットに何の関係が。。。？？」

GIとか、指数とか、そんなものが出てきた時点で何とな〜く敬遠してしまいたくなっちゃいそうです。

ただ、このGI値はダイエットを成功へ導くために重要な意味をもつ数値なので、是非とも覚えていただきたいのです。

GI値とダイエットの関係

前回のおさらいとなりますが、皆さん「インスリン」というホルモンを覚えていらっしゃいますでしょうか？

食事後に血糖値が上昇した時に分泌され、血中の糖質を効率よく各所に運搬し血糖値を下げてくれるアレですね。

インスリンは糖質が過剰に血中にある場合は、エネルギーを体内に保管しようと、まずは肝臓や各筋組織に蓄えます。

しかし、それでもさらに余った場合は、糖質を中性脂肪に変えて、体脂肪組織に取り込もうとします。

こうした一連の流れが肥満へと繋がっていく訳ですね。

血中の糖分が過剰に存在すると、その分インスリンも大量に分泌され、体脂肪が増えてしまいますが、逆に血中の糖質が過剰に存在しない場合は、インスリンの分泌量が抑えられるため、蓄えられる体脂肪も増えにくくなります。

これを利用したのが、GI値ダイエットです。

先ほど、GI値は炭水化物が糖に変わるまでのスピード値だと申し上げました。

血糖値とはすなわち血中の糖質の量なので、炭水化物が糖に変わるスピードが早ければ早いほど血糖値が急激に上昇する事になります。

逆にGI値が低い=糖に変わるスピードが遅い場合、ゆっくりと血中に糖質が運ばれるため、血糖値の上昇も緩やかになります。

この結果、分泌されるインスリンの量も少なくなるため、GI値が低い方が体脂肪に変わる量を抑える事が出来るのです。

このような理由から、GI値の低い食品を選択すると、その分体脂肪が蓄積されにくくなるため、ダイエット効果を得る事ができる訳です。

GI値ダイエットの方法

さて、GI値を低く抑える事にダイエット効果がある事が分かったので、今度はその方法について考えて行きたいと思います。

GI値の低い食品を選ぶ

GI値を低く抑えるためには、何と行ってもGI値の低い食品を摂取する事が肝心となります。

元々GI値は指数のため、数値で表現します。

摂取した際の血糖値の上昇率をブドウ糖を100としたときの相対値を表した指数です。

一般的にGI値は食物繊維やタンパク質の含有量に反比例するものと考えれているおり、食物繊維やタンパク質の比率の高い食品の方が消化に時間がかかり、GI値も低くなる傾向があります。

ちなみに、GI値は55〜60を境界値とする場合が多く、それ以下の食品をなるべく薦められる場合が多いです。

GI値の低い食品を選ぶ際には、置き換え法が効果が高いと言われています。

置き換え法とは、それまで習慣的に食べていた食品を別のものに意識的に変更する方法です。

GI値ダイエットで効果が高い置き換え法は下記の2点です。

①ご飯⇒五穀米や玄米に置き換える（米を混合させてもOK）
②麺類⇒そばに置き換える

こちらのサイトに食品毎のGI値一覧が載っているので、ご興味ある方は覚えてご自身オリジナルの方法を考えてみるのも良いかもしれません。

必ずダイエットに役立つと思います。

セカンドミール効果を利用する

近年の研究で、1日の最初に摂る食事が2回目に摂る食事の血糖値に影響を及ぼすことが分かってきました。

朝食（ファーストミール）に何を食べるかによって、昼食（セカンドミール）のGI値に影響を及ぼす訳です。

どのようにやるかというと、朝食では玄米系や大豆製品、野菜など食物繊維が豊富に含まれている食材を食べます。

そうする事によって、昼食における血糖値上昇率が例えば朝食を抜いた人よりも低く抑えられるのです。

朝食を食べる事はダイエットにおいて効果的と言われる理由はここにもあるのですね！

やり方は朝食のメニューを考えるだけなので、非常に取り組み易くて良いと思います。

セカンドミール効果でおススメの朝食食品

グラノーラ、納豆、きなこ、おから、豆腐みそ汁など

食べ順に気をつける

食事中、食べる順番に気をつける事も、GI値のコントロールには効果的とされます。

食物繊維を多く含む食材を先に食べて、炭水化物系の食品を最後に食べると、消化ペースが緩やかとなり、血糖値が上がりにくくなるのです。

具体的におススメなのが下記のような順番です。

①サラダなどの野菜類
②みそ汁や納豆などの大豆製品
③肉類や魚類の動物性タンパク質
④ご飯、パンなどの炭水化物

また、これら食べ順に気をつける方法に併せて、良く噛んでゆっくり食べる事で満腹中枢を刺激してあげれば、余計なカロリーを摂取しないことにも繋がるので効果的です。

是非ともトライしてみてくださいね。

まとめ

GI値ダイエットは、多少の知識が必要となりますが手軽に始められるダイエット方法の一つであるため、お勧め出来ます。

もちろん、GI値ダイエットだけでは少々物足りない部分もありますので、運動やカロリーカットと合わせてより複合的なダイエットを心がけていただければと思います。

今回もご覧いただき、ありがとうございました。