ぽっこり解消！続ければ必ず引き締まる７つのお腹ダイエット
私たちの体の中で、脂肪がたまりやすい部分といえば「お腹」ですよね。
脂肪のせいでお腹はすぐにぽっこりしてしまうので、「お腹をとにかく引き締めたい！」と思ってらっしゃる方も多いと思います。
なぜ、そんなにお腹に脂肪がたまりやすいのか…。それは体の構造に原因があります。
心臓や肺などがある胸には肋骨が外からの衝撃を守ってくれてますが、お腹には腸などの大事な内臓が多いのに、それを守る骨がなくガラ空きです。
そのため、お腹を外からの衝撃から守るために脂肪を付けて、少しでも衝撃を和らげようとするため、お腹に脂肪が付きやすいんだそうです。
また、脂肪とは人間が生きていくためのエネルギータンクの役割をしています。食べるものがくてエネルギーを摂取できなくても、脂肪を燃やして生きていくためのエネルギーを得るわけですね。
そんな脂肪をためやすい場所というと、骨がなくガラ空きになっているお腹。体にとってはお腹は、脂肪をためるのに邪魔すものが何もない、いちばんの場所なんです。
だからスッキリしたお腹のラインを手に入れるためには、少しでもお腹に脂肪をためにくくして、そしてお腹まわりをシェイプアップする必要があるんですね。
ということで今回は、運動・食事などの面からぽっこりしたお腹を解消して引き締める、７つのお腹ダイエットをご紹介します。
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１．下腹に効く腹筋ローラー
（出典：Walmart.com）
最近はテレビの通販番組で目にしなくなってきましたが、「腹筋ローラー」は下腹の引き締めに効果的なダイエットアイテムです。
ご存じではない方のために腹筋ローラーについて簡単に説明すると、左の写真のようにローラーの真ん中にハンドルがついたものが腹筋ローラーです。
使い方は簡単で、写真のように腹筋ローラーのハンドルを両手でつかんで持って、床に膝をついて四つん這いの形になります。次に、腕を前方へ伸ばしながらローラーを転がしていって、上半身を床に近づけていくと腹筋に力が入ります。そして、また元の四つん這いの状態に戻すんですが、この時も腹筋を使うんですね。
膝を付いて腹筋ローラーを前後に動かすだけなので楽なのかなと思いきや、これがかなり腹筋に負荷がかかるんです。
私も以前、腹筋ローラーを何回かしたことがあったんですけど、とくに下腹に負荷がかかるので、下腹を引き締めたい方にはとても効果があると感じました。しかも、腹筋だけじゃなく二の腕や背筋、胸の筋肉まで使うので上半身のシェイプアップにも効果的ですね。
また、使い方によってはもっと負荷をかけることができて、例えば四つん這いになるんじゃなく、膝をつかずに腕立てをするようなポーズをとってローラーを動かすと、さらに負荷をかけることができるんですよ。
ご紹介したように腹筋ローラーはお腹の引き締めにとでも効果的なんですけど、運動の苦手な方は「難しいなぁ…」と思われるかもしれませんね。じつは腹筋ローラーの種類によっては、運動が苦手な人でもできるようにアジャスト機能がついているものもあります。なので、アジャスト機能付きの腹筋ローラーを使えば、ラクに腹筋を鍛えることができますよ。
腹筋ローラーを前後に動かす回数は５～１０回を１セットとして、３セットもすれば十分。そして、毎日する必要もなく、１～２日置きにすればOKです。逆に毎日すると筋肉が委縮する可能性がありますので、最低でも１日置きにするようにしてください。
最後に、実際に腹筋ローラーを使っている動画をご紹介しますので、よかったら参考にしてくださいね。
２．フラフープでお腹まわりを引き締める
フラフープというと、１回はやったことがある方、多いんじゃないでしょうか。とくに、子供の頃にしたことがある方がほとんどかもしれませんね。
ただ、フラフープはやったことがあるけどうまく回せなかった…、という方も少なくないと思います。ちなみに、私も子供の頃は回せませんでした。
また、今ご紹介した効果以外にも、代謝を上げる、便秘解消、腰痛防止などの効果もありますので、フラフープは万能な運動なんですね。
しかもフラフープは回せる場所があれば、いつでもどこでもできます。例えば、テレビを見ながらフラフープを回し続けていても、脂肪が燃焼しますしお腹ダイエットに効果的ですので、とてもお手軽です。
今ではフラフープは、１００円均一のお店で売っているぐらいお求めやすくなっていますので、試しにチャレンジしてみるのも良いですよ。
３．カポエイラの動きを取り入れて「くびれ」を作る
お腹を引き締めるためには筋トレが効果的ですが、この動画のエクササイズはお腹を引き締めて「くびれ」を作るのにとても効果的なんだとか。
動画に登場するパーソナルトレーナーの横手貞一さんが考案した、カポエイラをベースにしたエクササイズなんです。
ちなみに、カポエイラとは
様々な事を禁止されていたブラジルの奴隷達が、音楽にあわせダンスにカモフラージュしながら練習してた格闘技、護身術が元になってできたと言われている伝統芸であり、スポーツ
（出典：カポエイラ（カポエラ）超初級教室）
なんだそうです。
動画の中では、お腹を引き締めるためにお腹の筋肉である腹直筋と腹斜筋、腹横筋を鍛えることが必要だといっています。というのも、腹直筋を鍛えると脂肪が燃えやすい体になり、腹斜筋と腹横筋を鍛えることでお腹のラインを美しくできるそうなんです。
では、このエクササイズの効果がどれほどのものなのか気になるところですが、じつは横手貞一さんは道端カレンさん、ジェシカさん、アンジェリカさんの三姉妹のパーソナルトレーナーをつとめているんだとか。道端三姉妹のプロポーションを見れば、横手貞一さんが考案したエクササイズの効果がうかがえますよね。
動画のとおりエクササイズをすると、運動が苦手な方には少し辛いかもしれませんが、お腹ダイエットにはかなりの効果が期待できますので、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
４．ドローインでラクにお腹を引き締める
お腹ダイエットの中で、簡単な部類に入るのが「ドローイン」です。
料理を作っている時、洗濯物を干している時、テレビを見ている時、仕事をしている時などなど。いつでもどこでもできるのが、ドローインの魅力でもあります。
では、どうしてただお腹を引っ込めるだけのドローインが、お腹の引き締めに役立つんでしょうか。
確かに、おかかを引っ込ませると見た目はお腹が引っ込んで見えますが、そんなニセモノの効果じゃなく、ドローインをすることでお腹の奥深くにあるインナーマッスルが鍛えられるんです。インナーマッスルは筋肉ですから、インナーマッスルが鍛えられれば筋肉量がアップして代謝を上がり、脂肪が燃えやすくなるんですね。
ドローインのやり方は簡単。
１．息を吐きながらお腹を凹ます
２．お腹を凹ました状態を１０秒以上
キープする
以上です。とても簡単ですよね。
１日の生活の中で、気付いたらドローインをするようすれば、だんだん代謝が上がってお腹が引き締まってきますので、ぜひお試しいただければと思います。
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５．お腹をスッキリさせるなら王道の筋トレ
お腹ダイエットをするなら筋トレは王道です。先述したように腹直筋と腹斜筋、腹横筋を筋トレで鍛えれば美しいお腹を手に入れられます。
とういことで、腹直筋・腹斜筋・腹横筋を鍛える筋トレをまとめましたので、ご参考にしていただけたらと思います。
「腹直筋」を鍛える簡単筋トレ
立った状態でダンベルなどの重りを持って、膝を持ち上げることで腹直筋を鍛える筋トレです。膝を股関節の位置より高く持ち上げることで自然と腹筋に力が入り、腹直筋を鍛えることができるんですね。
また、このトレーニングは、インナーマッスルである大腰筋も同時に鍛えることができるので、より筋肉量をアップできますよ。
ちなみに、もしダンベルなどの重りをお持ちでないなら、５００mlのペットボトルに水を入れた物でも十分ダンベルの役割を果たしますのでオススメです。
サイドクランチで「腹斜筋」を鍛える
筋トレの腹筋といえば、仰向けに寝た状態から上半身を起こして腹直筋を鍛えるトレーニングです。ですが、このサイドクランチは、体を横にして寝た状態で上半身を起こして腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
ダイレクトに腹斜筋のある脇腹に負荷がかかりますので、あまり腹斜筋を鍛えられていない方には、少し辛いかもしれません。
しかし、その分、腹斜筋が鍛えられるということで、脇腹がスッキリしたお腹を手入れられますので、頑張ってチャレンジしてみましょう。
あの「ライザップ」で行われている「腹横筋」トレ
最近のテレビCMで、ライザップで肉体改造した俳優の赤井英和さんの姿を目にします。肉体改造する前の赤井さんはぼてっとしたお腹だったのですが、ライザップで肉体改造した後はまるで別人のような体をしていたのが印象的でした。
そのライザップで行われている腹横筋の鍛える筋トレが、この動画の筋トレです。
動きはとても単純ですが、この動きを繰り返しているとだんだんお腹に負荷がかかってきますのでお試しいただけたらと思います。
６．３つの「あ」のつく食べ物の食べ合わせに気を付ける
お腹ダイエットをするためには運動だけではなく、食事にも気を使わないといけません。
先述したように、私たちの体はお腹には脂肪がたまりやすい構造になっています。どれだけお腹を引き締める運動をしたとしても、脂肪がたまりやすい食事をしていたいら、どんどんお腹に脂肪がたまっていってしまいますよね。
ダイエットのための食事制限する方法は星の数ほどありますが、今回は「３つの「あ」のつく食べ物の食べ合わせ」を気を付けて脂肪をためにくくする方法をご紹介します。
方法といっても、３つの「あ」のつく食べ物を一緒に食べないだけの方法なんですけどね。
３つの「あ」のつく食べ物とは
・甘いもの
・脂っこいもの
・アルコール
この３つを一緒に食べないことが、脂肪をためない方法なんです。
あたり前の感じがしますが、そのあたり前をやめるのが難しい…。例えば、飲み会などで外食すれば、コース量なら甘いもの、脂っこいもの、アルコールはもれなく付いてきますからね。でも、お腹ダイエットをするためには、頑張らないといけません。
なるべく１日の食事の中で、「あ」のつく食べ物の中で１つだけ食べるようにして、もし一緒に食べることがあったら、翌日以降に運動量を多くするなどしてリカバリすようにしましょう。
７．生活習慣をあらためる
先程の「あ」のつく食べ物の話と同じように、脂肪をお腹にためないためには食事を含めて生活習慣をあらためる必要があります。
そこで、お腹ダイエットするための生活習慣についてご紹介しますので、あなたの生活習慣と照らし合わせてみてくださいね。
インスタント食品やスナック菓子などを控える
最近は、美味しいインスタント食品やスナック菓子があふれていて、コンビニなどに行くとついつい買ってしまうことあるんじゃないでしょうか。また、ファストフード店へ行ってハンバーガーを食べる方も少なくないと思います。
こういったインスタント食品やスナック菓子、そしてファストフード店で売られているジャンクフードは、体重を増やしてしまいます。
その原因となるのが、インスタント食品などに含まれる「トランス脂肪酸」です。トランス脂肪酸は血液中に含まれるコレステロール値を上昇させてしまうんですね。
血液中のコレステロールが増えると、血液がドロドロになって血流が悪くなり、代謝が落ちて太りやすくなるだけじゃなく生活習慣病などの病気になる恐れがあります。
なので、インスタント食品・スナック菓子・ジャンクフードを食べるのを控える必要があるんですよ。
不飽和脂肪酸を含んだ食品を食べる
不飽和脂肪酸を含んだ食品をたべると、血液中の中性脂肪やコレステロールの量を抑える効果があります。つまり、体に脂肪がたまりにくくなって、さらに血液もサラサラになって代謝を上げることができるんですね。
不飽和脂肪酸を含んだ食品は
・アーモンド
・アボカド
・イワシ
・サバ
・オリーブオイル
などに含まれていますので、これらを食べて不飽和脂肪酸を摂っていきましょう。
全粒穀物を食べる
全粒穀物とは、玄米、全粒小麦、雑穀などの精製度が低い穀物のことをいいます。ちなみに、白米や小麦などは精製度が高い穀物です。
全粒穀物である玄米などの穀物は、白米など穀物と比べると、脂肪を燃やして痩せやすくなる特徴があるんです。白米などは炭水化物の塊で、食べると太りやすいイメージがありますが、全粒穀物は逆に痩せやすいんですね。 全粒穀物はその他にもメリットがあって、美容効果、老化防止、便秘解消、冷え性改善の効果もある、まさにダイエットに適した食材だといえます。
ストレスをためない
私たちの体はストレスがたまると太りやすいといわれています。ストレスがたまると過食してしまうのも原因に挙げられますが、ストレスがたまると呼吸が浅くなり代謝が落ちてしまうのも原因なんですね。
なので、日頃から常にストレスを感じている方は、ずっと太りやすい状態になっているということで、なるべくストレスを感じないようにしないといけません。
ストレスを感じないようにする方法は、深呼吸をすると良いです。先述したようにストレスを感じると呼吸が浅くなるので、そこで深呼吸をすることで体をリラックスできるんですよ。
ストレスを感じたら深呼吸をする。こんな習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。
良質な睡眠をとる
良質な睡眠をとると、健康だけじゃなくダイエットにも効果があります。
良質な睡眠をとると、副交感神経が優位になって血流や胃腸の働きが良くなり、成長ホルモンが分泌されて寝ていても代謝が高い状態をキープできるんですね。
最近では夜遅くまでテレビを見たり、スマホをいじったりして質の悪い睡眠をとっている方が多いそうで、せっかくの痩せられるチャンスを逃していてはもったいないです。
寝る前は本を読んだりストレッチをするなどして体をリラックスさせて、良質な睡眠をとれるようにしましょう。
禁煙をする
一般的に、たばこを吸う方は、吸わない方と比べると痩せているイメージがありますが、実際にはたばこを吸う方というのはお腹まわりに脂肪をためている方が多いそうなんです。
これは、イギリスで行われた調査で分かったそうで、たばこを吸うとお腹の脂肪の増加が強く示されたとのこと。
たばこをやめて禁煙することをオススメしたいです。
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お腹ダイエットに役立つ関連記事
次の記事では、お腹ダイエットに役立つ方法を紹介しています。トレーニングからちょっとした意外な方法まであるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ダイエットをしている方はもちろんのこと、ダイエットをしていない方でも、お腹の脂肪は気になるところですよね。
しかも、そのお腹の脂肪を落とす方法は知っているのに、なかなかできないのも悩みじゃないでしょうか。運動や食事制限をするのが辛い、面倒くさいというのが理由だと思います。
今回ご紹介したお腹ダイエットする方法は、がっつりお腹まわりを鍛えるものからラクに行うもの、そして運動ではなく生活習慣を見直してお腹を引き締める方法をご紹介しました。
７つのお腹ダイエットをすべて行えば、確実にお腹を引き締めることができますが、それには相当な覚悟が必要で、正直無理だと思います。
ですので７つの方法から、あなたにあった方法を選んで、まずはチャレンジしてみてください。そして、慣れてきたら数を増やすのもアリです。
あなたが、スッキリしたお腹を手に入れられるのを楽しみにしています。
ていうか、私も頑張らないと…。
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