3か月で12キロ減量

本来身体づくりが専門のトレーナーである私が、気が付くとBMIでの適正体重を10kg以上上回る80kgオーバーに。

仕事の上でも問題があるので、気合を入れなおして減量に励み、－12kgのダイエットに成功。何とか面目躍如となりました。

方法はシンプルに食事制限とトレーニング

ダイエットの方法はいたってシンプル。
カロリー収支（「摂取カロリー」－「消費カロリー」）がマイナスになるように食事制限とトレーニングを組み合わせるというものです。

重要なのはいかにそれを実現可能な計画にするか、ということです。

まずは身長や体重、年齢などから自分の基礎代謝を割り出し、これに生活活動代謝量を加えて摂取できるカロリーを算出します。
ネットで探せば自動で計算してくれるサイトが結構あるようですので、利用するとよいでしょう。

これで導き出された数字は、現時点の身長、体重、年齢で一日に消費するであろうカロリーです。

40歳で170cm、80kg身体活動のレベルは通勤や軽い運動程度であれば基礎代謝量は1750kcal、一日に消費するカロリーは3000kcalくらいです。
つまり一日3000kcal以上摂取すれば体重は増えますし、以下の摂取であれば体重は減る、という計算です。

摂取カロリーをとことん減らせばいいのかと言えば、そういうわけでもありません。
確かに摂取カロリーを減らせば減らすほど体重は減っていくでしょうが、基礎代謝を下回るような減らし方をすると健康に害を及ぼす可能性が上がります。

基礎代謝は全く身体を動かさず、生命を維持するためだけに必要なエネルギー量ですので、これを下回ると体の不調が出てきてしまうでしょう。

摂取カロリーの目安は目標とする体重に合わせたカロリーにするべきです。
身長170cmの40歳が80kgから10kg減らして70kgにしたいとなったとき、摂取すべきカロリーの目安は70kgを維持するために必要な2820kcalとなります。

今回はダイエット期間を短く設定したので摂取カロリーを少し少なめに2500kcal以下に設定して、あとはウエイトトレーニングで筋量を維持、出来ればアップを目指しました。

カロリー収支をマイナスにして減量をすると、体脂肪は減っていきますが、同時に筋肉も減少してしまいます。
これはある程度仕方のないことなのですが、今回の私のように超過している体重が多い場合はトレーニング次第では筋量を増やしながら体重を落としていくことも可能です。

トレーニング内容はウエイトトレーニングが中心。

最初は自重を使った簡単なトレーニング（スクワットや腕立て伏せなど）から始まって、体が慣れてくればダンベルやバーベルを使い、最終的にはできるだけ重い負荷をかけたトレーニングに移行していきます。

シンプルなダイエットの王道と言える方法ですが、まともにやろうと思えばなかなかの忍耐力、精神力が必要になります。
決して意志の強いほうではない私には工夫が必要でした。

まず食事面でカロリー計算アプリを活用。
カロリー計算とか食事管理とかでアプリを検索すれば、たくさんのアプリがヒットします。
これを使えば煩わしい食事のカロリー計算がぐっと簡単になって楽ちんです。

今日はあとどれくらいカロリーが取れるのかとか、昨日は何キロカロリーオーバーしたから今日は調整しようとか。
結構柔軟に対応しながらきっちりとカロリー制限ができるのでよかったです。

本当にたくさんのアプリがあるので、どれでもいいのですが選ぶなら食事のメニューや食品の登録件数が多いほうがいいですね。

トレーニングはまず、時間を作ることから始めます。

仕事中はそんな時間を作ることができません。
だから仕事が終わってからと思ったのですが、これが意外といろんな用事が入ってしまってなかなかちゃんとした時間がとりにくい。

そこで朝少し早く起きて時間を作り出すことにしました。

もともとただ寝ていた時間ですので邪魔も入らず毎日安定して時間が取れるので、何かしたいけど時間がない、という方は朝おすすめです。

トレーニングの内容はいきなり一所懸命やらないことです。
ダイエットしたくなるほど太ってなまり切っている身体が、ハードなトレーニングが耐えられるわけがありません。

絶対にこなせる軽めのトレーニングから始めて、まずはトレーニング習慣をつけることからスタートしました。
ある程度身体がなじめば、少々きつめの負荷をかけても体が反応してくれるようになってきます。
そうなればトレーニング自体、楽しめるようになっていきました。

しんどい時には休むこともしました。
何日も続けて休まないようにだけ気を付けてはいましたが。

最初の1月弱はあまり変化がないので、この時が一番きつかったですが、それを超えると見るからに身体は変わっていき、ダイエットを楽しめるようになっていきます。

40になって改めてのダイエットでしたが、若い時と比べて朝起きることがそれほど苦ではなくなっていたのは良かったと思います。
朝に時間を作るとこれほど有効に時間が使えるのかと、今回改めて感じました。

あとは流行りものにあまり引っ張られずに、冷静にやるべきことを無駄なく考えることができたのも年の功なのではないでしょうか。

ただ、身体の反応は圧倒的に若い時のほうが良かったですね。
20代であれば、それだけで基礎代謝は高いですし、筋肉がついていくスピードも速いです。

しかし、筋肉に関してはいくつになってもスピードの差はあれ、やればやるだけついていきます。
今回ほど短期間で計画しなければ、もっと無理なくダイエットを達成できたかもしれません。

とにもかくにも、今回は「こうすれば痩せる」と思っていたことをそのままやって、ちゃんと結果が出たので結構満足しております。