肉体パフォーマンスを高める「炭水化物」と「タンパク質」の黄金比率

プロポーションや人の顔、建築物や出汁やスープなど、もっとも調和のとれた状態を黄金比率と表現することがあるように、

炭水化物とタンパク質にも存在します。

今回は炭水化物やタンパク質の役割と、肉体パフォーマンスを最大限引き出す黄金比率について解説します。

 【筋肉強化！炭水化物とタンパク質の役割】

 筋肉のエネルギー源となる炭水化物

私たちは体を動かす際に筋肉を使いますが、そのエネルギー源となるのが「炭水化物」です。

炭水化物はご飯やパン、麺類などに多く含まれており、体内に取り込まれることでエネルギーへと変化され、筋肉を動かして

いるのです。

また、運動をすることによって筋肉を構成する組織の一部が損傷しますが、それを回復させるためにもエネルギーが

必要となります。

この回復がしっかり行われなければせっかくトレーニングをしてもその効果が十分に得られないことがあります。

エネルギー不足にならないためにもトレーニング前だけでなく、大量のエネルギーを消耗したトレーニング後にも

必要量の炭水化物を摂取することで、効率よくカラダづくりをしていくことが出来ます。

 筋肉を作るタンパク質

炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源でしたが、その筋肉を作る大切な栄養素の一つが「タンパク質」です。

タンパク質は筋肉を始めとし、髪の毛から爪の先、さらにはホルモンやヘモグロビンなどあらゆる所に存在し、

私たちの身体には必要不可欠な栄養素です。

主に魚や肉、大豆や卵、乳製品などに多く含まれていますが、現代人のタンパク質摂取量は年々減少傾向にあり、食事だけでは

1日に必要な量を摂取出来ていない方が増えています。

ちなみに、タンパク質は英語でProtein（プロテイン）と言いますが、牛乳や水と混ぜて飲むあのプロテインは

タンパク質のことです。

不足したタンパク質を簡単に補うことが出来るのでトレーニングと合わせて利用されている方も多いですよね。

また、またタンパク質には様々な種類があり、目的ごとに使い分けることでより効率が良く摂取出来ます。

例えば、チーズを作る際に出来る「ホエイ」は吸収効率が高く、即効性があるので運動後に摂取することですぐに損傷した筋肉を補うことができ、チーズなどに多く含まれる「カゼイン」は、長い時間をかけてゆっくり吸収されるので、就寝前に摂取することで寝ている間に1日で溜まったダメージをしっかり回復させることが出来ます。

このように様々なタイプのタンパク質をバランスよくタイミングを考えながら摂取することで、効率よく筋肉を

強化していきましょう。

 炭水化物とタンパク質の黄金比率とは？

さて、ここまでで炭水化物とタンパク質は、私たちのカラダづくりにとって非常に大切であることがわかりましたが、

ただ摂取すれば良いという訳ではありません。

摂取方法によって、その後の効果が全く異なるのです。

前述の通り、炭水化物とタンパク質には「黄金比率」というものがあります。

それはズバリ「炭水化物3：タンパク質1」です！

この比率で2つの栄養素を摂取した場合、炭水化物のみを摂取した場合より+100%、タンパク質のみを摂取した場合より

+38%もの筋力アップにつながったというデータが出ています。

このように、筋力アップを効率よく行うためにも炭水化物とタンパク質の黄金比率を意識して摂取するようにしてみましょう。

 【ダイエットには高タンパク質×低脂質】

 トレーニングと正しい栄養補給で痩せ体質に！

痩せるためには、トレーニングと同じくらい食事管理が大切です。

いくら厳しいトレーニングを行っていても、必要な栄養素が足りていなければ、思うように成果が出ず、

ただ辛いだけのものになってしまいます。

トレーニング後には不足した栄養素を補わなければ期待した効果は得られません。

ですので、痩せるためにトレーニングを行う場合には、1日3食出来るだけ同じ時間にバランスの良い食事をすることで、

さらに効果を高めることが出来ます。

「しっかりトレーニングを行っているのに全く変化が見られない…」という方は、一度食事の内容を見直してみましょう。

 「高タンパク質×低脂質」で脂肪から筋肉へ！

タンパク質や炭水化物に加えて三大栄養素の一つでもある「脂質」。

脂質はバターやオリーブオイルなどに含まれるものですが、他の栄養素と比べてカロリーが高いことから、ダイエット中は

控えている方も多いかと思います。

ですが、脂質を気にするあまりタンパク質まで少なくなると、せっかくトレーニングをしたのに、筋肉を上手く作ることが

出来なくなってしまいます。

ですので、脂肪を減らして筋肉量を増やすためには、乳製品や大豆、魚など高タンパク質で低脂質な食事を積極的に取り入れることを心掛けましょう。

また、タンパク質などのエネルギー源となる栄養素を代謝させる「ビタミン」や、鉄分やカルシウムなど体内で作ることが出来ない「ミネラル」なども不足しやすいので、バランスよく摂取してください。

 【まとめ】

さて、ご覧いただいたように肉体パフォーマンスを高めるためには、様々な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

ですが、毎日の食事だけで必要な栄養素を補うのは、中々難しいですよね？

そのような時には、普段の食事と合わせてプロテインなどを利用するのもオススメです。

忙しい方でも手軽に取り入れることが出来るので、長く続けることが出来ます。

トレーニングと合わせてしっかり必要な栄養素を摂取し、その効果を最大限まで高めましょう。