ダイエット中の「おやつ／おつまみ」の選び方！太る原因になる？カロリーや脂質
ダイエット中の「おやつ／おつまみ」の選び方！太る原因になる？カロリーや脂質
ダイエット中には、いろんな誘惑がありますよね・・・。
おやつなどの甘いものを食べないようにするなんて、考えただけでもストレスですが（笑）
日本全国でお菓子の消費量が多いのはどこの都道府県かを調べてみたところ、こんな結果になりました。
（※2015年現在、公開されている最新のデータです）
こちらのとどランお菓子消費量によると、日本で一番お菓子を消費しているのは「石川県」、反対に全国で一番お菓子の購入・消費が少ないのは、沖縄県という結果が出ています。
石川県民は、全国的にも知られているほどとにかく甘いもの好きで、こちらのお菓子消費量だけではなくこの他「チョコレート菓子消費量」や「生和菓子消費量」のランキングでも、全国1位なんですよ！
これはかなり県民性が出た結果となりましたが、みなさんがお住まいの県はいかがでしたでしょうか？(*´ｪ`*)
ダイエット中のおやつやおつまみは、1日3食という数にはカウントされない間食に分類されるものですから、もちろん食べないで済むのであればそれに越したことはありません。
しかしダイエット中だからといって、大好きな甘いモノやおつまみを全て遮断してしまうのは、かなり大きなストレスになってしまいますし、長続きもしにくいと思います。
あまりにもおやつやつまみを我慢していると、逆に食への欲求が高まりすぎて、結局メインの食事の方でいつもよりも多めの量を食べてしまったり、ダイエットが終わったときにドカ食いを招いたりします。(￣ε￣；)
さて、ここで問題です。
Q.ダイエットの真っ最中のあなたなら、どのおやつ／おつまみを選びますか？
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A.ダイエットをしている人にとって、選ぶべきおやつ／おつまみの答えは・・・この先で順番にお話していきます！
食事の時間まで空腹に耐えられないとき、無理に我慢するのではなくダイエット中にも食べても良いおやつを食べることで、ダイエットによるストレスも低減され、満足感も得られます。
おつまみも同様に、ダイエット中にもOKなものを食べることで、次の日の朝までお腹が空いたまま過ごすことはなくなりますし、ダイエット期間のちょっとした楽しみになりますよね。
つまり、ダイエット中のおやつやおつまみでも、どんなものをチョイスするかさえ間違わなければ、ダイエット中でも食べてもいい、むしろ食べた方がいい間食と言えます。
まず一番に気をつけてもらいたいのが、おやつでもおつまみでもどちらにも言えるのが、はじめに低カロリーであること。
おやつやおつまみの分のカロリーも、１日の目標摂取カロリーの中に含めて、おやつやおつまみを食べたことによって、１日のカロリーがオーバーしないように気をつけましょう。
ではどんなものを選ぶのが、ダイエット中のおやつ／おつまみとして正しいのか、具体的にお話していきますね(*´ω｀*)
（A）ナッツ類
ナッツは、一見脂肪分やカロリーが多いから、ダイエット中にはNG？と思うかもしれませんが、そのナッツに含まれる脂肪の多くは、健康やダイエットに良いと言われている不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸とは脂肪の燃焼を助けたり、生活習慣病の予防やコレステロール値の低下が期待できます。
さらに、ナッツには食物繊維が豊富なので、便通が良くなってダイエットや美容にも効果が高いんです。
ナッツは、基本的にアーモンド、ピーナッツ、くるみ、ピスタチオ、マカダミアナッツならOKなんですが、カシューナッツは糖質が多いため、避けた方がいいですよ。
ナッツ類はビタミンやミネラルが豊富で、適度な固さがあるため自然とよく噛むため、満腹感が得られやすいです。
ナッツはナッツでも美味しくするためにフライ・味付けされたタイプのものは、それだけでカロリーが高くなったり、バターなどの油や塩分など余計なものが多くなっています。
バタピーなどはもう論外ですね。(￣ε￣；)
ダイエット中にはどんなナッツ商品でもいいわけではなく、無塩・無添加のものなどがベストです。
これだけダイエット向きなナッツは、ダイエット中のおやつとしてもおつまみとしても助かりますね☆
ダイエット向きだからといってたくさん食べていたら、ナッツはカロリーがお高めなので、当然太ります。
何でもそうですが、食べ過ぎはよくありません。
食べる量の目安としては、だいたい1日20gから25g程度を数回に分けて食べるといいそうです☆
（B）ゼロカロリースイーツ
最近はどこのコンビニにも売られている、このゼロカロリースイーツ。
代表的なのは、寒天で作られているような0カロリーゼリーなどですね。
ぶどうやりんご、オレンジなどいろいろな味のゼリーがあり、糖質も０だったりするので、ダイエット中の間食にはぴったりだと思います。
ただ、このような「ゼロカロリー」や「ノンカロリー」と表示された商品は、本当にカロリーがゼロなわけではなく、100ml／100g当たりが５kcal未満であれば、すべて"ゼロカロリー／ノンカロリー"と表示していいことになっています。
つまり、「ゼロカロリーなら、どれだけ食べても大丈夫！」ということではありません。(´・ω・｀)
ドカ食いは避けましょうね。
また0カロリーのフードやドリンクには、人工甘味料が含まれていることから、ゼロカロリーの商品を摂取すると食欲増進など太る原因になる可能性があるも言われていますので、どちらにせよ食べ過ぎには注意が必要です。
（C）ヨーグルト
ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌を加えてある発酵食品で、乳酸菌やビフィズス菌が豊富と言われる、代表的存在ですね。
乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を整えて、便秘解消効果が高いと言われています。
便秘解消効果が高いことで知られるヨーグルトですが、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれ、この他には美肌効果、カルシウムによる骨粗しょう症予防などの効果も期待できるため、ダイエットだけではなく美容面でも健康面でも注目されています。
ということで、ダイエット中のおやつにヨーグルトは大正解です！
私は昔ダイエットをしているときに、食べずに我慢するダイエットは嫌で、「ダイエットをしていてもお腹いっぱいご飯が食べたい！」と思い、何も知識もなかったですが「ヨーグルトならお腹も膨れていかにも体に良さそう（笑）」と思い、仕事のある平日のランチは、絶対にヨーグルトを取り入れていました。
取り入れるといっても難しいことはなく、ダノンビオってヨーグルトがありますよね？
このダノンビオが４つで１セットになって売られているものを、ランチ前に１セット（４つ）、ランチ後に１セット（４つ）食べる、その代わりランチは基本的に好きなものを食べる！というもの・・・。
ヨーグルトって結構お腹が膨れるので、まず食前に４つも食べることでもう満腹感が半端なく・・・。
さて！自分の好きなものを食べるぞー！って思うのですが、すでにヨーグルトがお腹に入っているプラス、この後にもヨーグルトが４つ待ってるから、満腹まで食べたらヨーグルト入らないな・・・
という気持ちになり、結局好きなものを食べているのにランチ自体は少量で満足してしまう、というものでした。
この当時、別に食事制限をしているわけではなかったにも関わらず、すんなり体重は減り、ポッコリお腹は解消されました。
女性ってヨーグルト好きな方が多いですし、ヨーグルトがおやつ・デザートなら、ダイエットも続けられると思います。
そこで私も最近よくやっているおすすめのヨーグルトの食べ方を紹介します。
まず注目してほしいのが、こちらの「セブンイレブンで販売されているブルーベリー」です。
セブンイレブンに売っているんですが、これがまためっちゃ美味しいんです！！
１袋でこれだけたくさん入っていて、たった198円くらい（確か）ですし、カロリーも1袋でも94kcalしかありません！
まぁ一度に1袋食べきってしまうことはないですし、ほんと低カロリー。
ダイエット中のおやつのヨーグルトの味に飽きてきたなー・・・というときには、これをヨーグルトの中に好きな量トッピングして食べるだけで、もうなんとも幸せな味に大変身です！
ちょっとしたオシャレなカフェで出てくるスイーツのような味になっちゃいます。
最近はこの食べ方にはまっていて、常に冷凍庫にストックがあるという・・・（笑）
そのまま食べても美味しいですし、低カロリーなのにフルーティーな甘さも味わえて、ほんとにオススメです。
おやつだけじゃなくて、忙しくて食欲のない朝などに取り入れてもいいですね。
ヨーグルトは極力、砂糖不使用のタイプが一番いいですが、私はたまには甘さが欲しいタイプなので、加糖にするときと砂糖不使用のものにするときと気分によって分けています。
今回紹介したのはダノンビオですが、もちろん他のヨーグルトでもOKですよ。
（D）ドライフルーツ
ドライフルーツは、もともと生のフルーツの水分だけを抜いて、保存しやすくされたものです。
つまり、水分がなくなっただけのフルーツと同じなので、1個のフルーツに含まれていた栄養などは、ドライフルーツになってもそのまま変わりありません。
ただし生のフルーツと比較すると、フルーツに含まれていたビタミンCなどは、ドライフルーツにすることでなくなってしまったりするため、必ずしも生のフルーツの栄養価がそのまま摂れるということでもありません。
生のフルーツはそうはいきませんが、ドライフルーツはかばんの中に入れて持ち運ぶのも楽で、仕事の合間にもサッと食べられます。
噛みごたえはあるものの見た目は小ぶりで、その分ついついたくさん食べてしまいがちですが、フルーツの水分が抜けて小さくなっただけであって、フルーツ1個であることにかわりはありません。
食べやすさからたくさん食べてしまいがちですが、満足いくまで量を食べるのはダイエット失敗の元。
しっかり噛んで食べて、小腹を満たす程度で留めることができる人にとっては、栄養価も高くおすすめです。
質よりもある程度量がないと満足出来ない・・・という人には、食べ過ぎによるカロリーの摂り過ぎを招きやすいです。
（E）チョコレート
チョコレートなんて甘いもの、ダイエットにいいはずがない！と思っていませんか？
チョコレートといえば甘いもの好きからしたら、ダイエットで我慢するのは苦痛すぎてストレスかもしれませんが、ダイエット中のチョコはOKなのでしょうか？それともダイエッターとしてはNGなんでしょうか。
ほとんどの女性が、チョコなんてダイエットにはご法度！と答える方が多いと思いますが、実はチョコレートは、どんなものを選ぶかによって、大きく変わってきます。
チョコレートにはいろんな種類がありますが、大切なのは"カカオ含有量が70％以上"のチョコレートを食べるのであれば、ダイエッターとしては正解です。
カカオ70％以上のチョコレートはビターな味わいで、私もとっても好きです。
逆に、カカオ含有量が70％以下の甘ーいミルクが多めのチョコレートは、糖分や脂肪分がとっても多く含まれていますので、ダイエット中にはあまりおすすめしません・・・。
しかし、このカカオ70％以上のチョコレートは、商品によってはカロリーが高いものもありますので、注意が必要です。
こちらも、カカオ70％以上のチョコならどれだけ食べてもいいというわけではなく、1日に何粒までと、自分でルールを決めて食べるようにしましょう。
最近では、シリアルやドライフルーツなども入った、チョコレート商品がコンビニでもいろいろ買えるので、ダイエット中にストレスを溜めないで上手なチョコとの付き合い方が出来るといいですね。
と、こんな感じで糖質、脂質、カロリーがなるべく低いものを選ぶことが成功のカギとなってくるわけですが、コンビニで買えるダイエット中におすすめの、その他のおやつがこちら。
その他にダイエット中におすすめのおやつ、おつまみ
●チーズ
チーズはベビーチーズなどの小さなものでも１個60kcal前後あり、一見高カロリーであるがゆえに、ダイエット中には避けたほうがいい食品に思いがちですね。
そんな高カロリーのチーズでも、ダイエット中にはむしろ"食べたほうがいい食品"なのです。
なぜかと言うと、まずチーズは少しの量を食べるだけでお腹の満足感がとても大きいため、ちょっとつまんだだけでも空腹を撃退することができます。
また、カルシウムやタンパク質が豊富なので、ダイエット中のイライラ防止、代謝アップなどダイエットには嬉しいものばかりです。
さらにチーズからは、ダイエット中にどうしても不足しがちなビタミンＡ群・B群も摂ることができます。
糖質はほとんどいませんし、ダイエット中にはむしろ食べるべき？！な食品と言われる理由がわかりますよね。
しかしいくら嬉しい栄養の多いチーズとはいえ、カロリーが高いのは確かですので、摂り過ぎないように注意しましょう。
さらにダイエット中のおやつ／おつまみとして、大注目なのがコレ！！
●ローソンの健康スナックシリーズ
ローソンの健康スナックシリーズの中でも特におすすめなのが、ブランシリーズ。
ブランシリーズは、こちらのパンのページでもお話しているんですが、「ブラン」とは小麦やお米の外皮で、ブランではない一般的なパンと比べると、脂質やカロリーがかなりカットできます。
そんなブランのさまざまな商品がローソンで購入できることから、ダイエッターの中ではブランシリーズの商品がほしいから、わざわざローソンを選ぶという人も多いんですよ。
ローソンのブランシリーズのお菓子には、カロリーが高いことでも有名な、あの「カントリーマアム」や、「クリームサンド」、「ウェハース」などがあります。
例えば「ナチュラルローソン ブランクリスピーカントリーマアム」は、5枚入りで163kcal、脂質9.4g、糖質11.5gで、通常のカントリーマアムは1枚で51kcal、脂質2.5gなので、ブランにされたことでかなりのカロリーカットが実現しています。
いくつか私が購入したものを紹介しますね。
こちらの「ブランクリームサンド アサイー＆ブルーベリー」は、1袋で171kcal、脂質10.9g、糖質7.5gで、食物繊維やカルシウム、鉄まで配合されています。
ビスケットの控えめな甘さと、アサイーとブルーベリーのクリームサンドの甘酸っぱさがマッチしててとっても美味しい！！
かなり大満足の味なのに、ダイエット中に不足しがちなカルシウムなども摂れてしまうので、間食としても優秀ですね☆
そして、「ブラン堅焼きおっとっと」は174kcal、脂質6.5g、糖質17.6g、食物繊維が5.1g、小麦ブランでノンフライで作られています。
1つ1つのおっとっとのサイズは通常のおっとっとよりもかなり大きめで、ちょうど良い塩味がきいていて、堅焼きとだけあってパリパリとした食感も◎。
友達と一緒に食べたんですが、「普通のおっとっとより美味しい！」と大好評でした☆(*´ω｀*)
次から通常のおっとっとではなく、こっちのおっとっとを買うかも（笑）
これはほんとにハマりそうな予感です！
ローソンの健康スナック商品には、このブランシリーズの他に、ビスコ、ポテトチップス、ラスク、こんにゃくチップス、ベジップス、LOOKなどがあります。
健康スナックの中の1つ「こんにゃくチップスコンソメ風味」は、63kcalで脂質2.5g、糖質8.6g、食物繊維2.8g、カルシウム94mgで、トランス脂肪酸は0gだと書かれています。
こんにゃくでスナックって全然想像がつかなかったんですが、サックサクな歯ごたえで、おつまみにももってこいです！
これだけ美味しくて低カロリーな上に、カルシウムとかまで摂れちゃうなんて、なんて贅沢なんでしょう☆(*´∀｀*)
ダイエット中のおやつについては、コンビニで手軽に買えて、なおかつ適量なら間食として食べても大丈夫なものが結構存在することに、私も驚きました。
ダイエット中には、"食べない"という我慢はとんでもないストレスになります。
@kasou_kenさんのツイート