背中ニキビの原因は肌質、肌の状態の他に睡眠不足やストレスそして食生活の乱れが原因。
小腹が空いたら机の引き出しをあけチョコをパクリ。
朝はバタバタして朝食を食べたり食べなかったり、
休憩時間にはスタバでクリームたっぷりのマキアートを堪能し、
食事は肉や油ものが中心で野菜は少なめ。
だって野菜高いんだもん・・・。
そういう生活を送っている人も多いのではないでしょうか。
あなたの食生活はどうですか？
先ほどあげた中にあなたも心当たりのあるものがいくつかあるのではないでしょうか。
野菜を食べたほうがいいのは女性であれば特によくわかっているんだと思います。
ただ、仕事が終わって疲れて家に帰ってきてから何かを作るというのは結構たいへんなこと。
肉であればぱぱっと炒めて食べることもできますし、最近では自炊をしない女性も結構増えているのだとか。
魚が嫌い、そしてストレスが溜まればお酒も飲むし・・・。
そんな生活が続いていれば背中ニキビができたり、悪化するのは当然だといえます。
背中ニキビは外的な刺激からも起こりますがしっかりと治すのであれば内外両方からのアプローチが必要です。
だってそうですよね。
肌を作るのも、血液を作るのも、キレイな髪や背中を作るのも何もないところから起こることではないんです。
あなたが口にしたものの栄養が必要なんですよね。
なので、背中ニキビを改善して、キレイな背中を手に入れたい！と思っているあなたにお教えします。
その栄養素は全部で8つありますがどれも重要な栄養素です。
ですのでしっかりと理解して一日も早く背中ニキビをキレイにしましょう！
背中ニキビの救世主！美肌にも効果ありの6ビタミン！
まずは馴染みやすいビタミンです。
美容のためにビタミンCをとっている人は多いのではないでしょうか？
もちろんご紹介する中にビタミンCもはいっていますがその他にも普段あんまり気にしないビタミンもあるかも！？
それではご紹介していきます。
糖質を燃やすビタミンB1、精神を落ち着けてくれる効果も！？
ビタミンB1(サイアミン)は糖質の代謝に効果があります。
ニキビの原因の一つに皮脂の過剰分泌がありますが糖質を摂り過ぎた場合、脂質へと変化し脂肪へとなっていくのでしっかりと糖質を代謝してくれることは皮脂の分泌抑制に効果が期待できます。
また自律神経を整えストレスに対抗する抗ストレス作用もあります。
自律神経が乱れると皮脂が増加するためしっかりととりたい栄養素の一つです。
摂取推奨量は男性が1.4mg/女性1.1mgです。
ビタミンB1は水溶性のため摂取しすぎるということはありません。
一定量以上の摂取に関しては尿と一緒に排出されてしまいます。
特に夏は清涼飲料水の摂取が多くなるので、糖分の摂取も増えます。
ですので特にビタミンB1は不足するので注意が必要です。
脂肪を燃やすビタミンB2！不足するとターンオーバー乱れや肌トラブルの原因に
脂肪を効率的に燃やしてくれるビタミンB2(リボフラビン)。
脂肪をためこむと皮脂の過剰分泌にも繋がるためしっかりと脂肪を燃焼させてくれる働きは大切です。
また脂肪燃焼ということでダイエットにも効果が期待ですので女性のとってはまさに救世主のような存在。
不足すると肌が脂性になったり、ニキビが悪化したりします。
また肌のターンオーバーの乱れやニキビ以外にも肌トラブルを引き起す原因になりますので注意したい栄養素です。
ビタミンB2も水溶性のため一定量以上の摂取に関しては尿として排出されるので過剰症の心配はいりません。
1日あたりの推奨摂取量は男性(18-29歳)1.6mg/女性(18-29歳)1.2mg。
妊婦さんの場合は1.0mg-1.5mg、授乳婦さんでは1.6mgとなっています。
後述しますがビタミンB6が働くためにはビタミンB2が必要になりますのであわせて摂取したい栄養素です。
ビタミンB2を多く含む食べ物は、
- レバー
- 牛乳
- チーズなどの乳製品
- サバなどの青魚
- 納豆
- まいたけ
- アーモンド
- はまぐり、あさりなどの貝類
- 干ししいため
- わかめ
などに多く含まれています。
肌のターンオーバーには欠かせない！ビタミンB6で美肌を目指そう
ビタミンB6は皮脂の過剰分泌を抑制する働きがあります。
たんぱく質の合成にも関わるので肌のターンオーバー正常化には欠かせない栄養素。
神経の興奮をしずめる働き、免疫の合成にも関わります。
現代はストレスの多い社会で、かつストレスが継続して発生しているような状態です。
ストレスが継続して発生すると活性酸素が発生したり、コルチゾールが大量に発生します。
コルチゾールとはホルモンの一種で、ストレスに対抗するホルモンなので抗ストレスホルモンとも呼ばれています。
コルチゾールが分泌されると男性ホルモンのテストステロンも分泌量が増えます。
女性なのに男性ホルモン？と思われるかもしれませんが、女性も男性の1/10程度ですが男性ホルモンが分泌されているんですよ。
そのテストステロンの分泌量が増えると皮脂の分泌量も増えます。
結果としてニキビの発生や悪化につながるということはもうご紹介するまでもないかもしれません。
またビタミンB6はチロシナーゼという酵素の働きを抑制しニキビ跡にも効果が期待できます。
仕組みとしては、
肌が紫外線や他のストレス、大気汚染などの刺激を受けると皮膚表面で活性酸素(フリーラジカル)が発生します。
すると表皮の角化細胞から表皮の奥にあるメラノサイト(色素形成細胞)へと情報伝達物質が送られ、この司令により活性化するのがチロシナーゼです。
外的刺激や活性酸素によりメラニンは色素細胞の中でチロシンというアミノ酸から生成されます。
チロシンはチロシナーゼという酸化酵素の働きでどんどん連鎖反応をおこし、メラニンへと変化していきます。
この変化の過程で黒色メラニンへと変化し肌が黒くなるんですね。
そしきニキビと一体になるとそれが色素沈着を起こしてニキビ跡になるんですね。
ビタミンB6はこのチロシナーゼの働きを抑制する作用があるため、黒色メラニンの発生を抑制します。
よって、ニキビ跡の色素沈着を予防、改善する効果が期待できます。
1日の推奨摂取量は、
成人男性(18-29)1.4mg/成人女性(18-29)1.2mg。
妊婦2.0/授乳婦1.5mgとなっています。
ビタミンB６も水溶性のため過剰症になる可能性はほとんどありません。
ビタミンAのAはエースの証！皮膚を健康にそして角質増殖をおさえるすごいやつ！
ビタミンAは皮膚の粘膜を丈夫にしたり、免疫力向上に効果が期待できます。
不足すると角質増殖にもつながるので意識して摂取したい栄養素になります。
ニキビのはじまりは、
- 毛穴がつまる
- 皮脂が内側にたまる
- 炎症を起こす
という3ステップでしたよね。
皮脂が過剰分泌されても毛穴が詰まっていなければニキビにはなりません。
炎症を起こしていても毛穴がつまっていなければニキビにはなりません。
これで毛穴が詰まることがどれだけ怖いことかわかっていただけましたか？
ビタミンAを多く含む食べものには、
- レバー
- ほたるいか
- あなご
- すじこ
- カマンベールチーズ
- いかの塩辛
- バター
などがあります。
1日の推奨摂取量は、
成人男性(18-29)750μgRE/ 成人女性(18-29)600μgRE、
妊婦670μgRE、授乳婦1020μgREとなっています。
女性とって必須栄養！美容の代名詞ビタミンC！
ビタミンCはもはや女性とってみたら説明が不要かもしれませんが、復習の意味も兼ねて説明していきたいと思います。
ビタミンCは、
- 皮膚の酸化防止(抗酸化作用)
- コラーゲンの生成補助
- 皮脂分泌の抑制
- メラニンの生成を抑える
- 病気などストレスの抵抗力を高める
- 鉄や亜鉛の吸収率をあげる(キレート作用)
などがあります。
こうあらためて並べてみると私達女性にとって嬉しい効果ばっかじゃないですか？
コラーゲンの生成補助がどうニキビと関わってくるのかがわかりづらいので少し補足します。
コラーゲンはお肌のメンテナンスも行う大切な存在
コラーゲンは細胞と細胞をつないで酸素や栄養を取り入れてくれる働きがあります。また体内の不必要な老廃物を取り除く経路を作る働きもあります。
水を流した時、流すところにゴミがたくさんあったら水がうまく流れないしあふれちゃいますよね。
それと同じことが肌にも言えるということです。
不必要なものをしっかりと流す通路があればそれだけ素早くいらないものを取り除ける。
これってシンプルですけど大事です。
ですのでコラーゲン量が十分であれば肌のターンオーバーも正常におき、ニキビができにくい肌になります。
ターンオーバー正常化はニキビ予防にも、そしてニキビ跡のケアにも重要です、しっかりと整えましょう。
ビタミンCはストレス抵抗力を高めるすごい存在！テストステロンの分泌を抑制しよう
体の中には副腎というストレスに相対する臓器があります。副腎から分泌される副腎皮質ホルモンが心のバランスを保ってくれます。
そしてこの副腎皮質ホルモンを作る材料のひとつがビタミンC。
ストレス過多になりやすい現代はビタミンCの消費もどんどん進んでいってしまいます。
ですのでビタミンCを継続して摂取することは大切です。
キレートレモンとか私も何かしらのビタミンCはとるようにしています。
ビタミンCは体内に1500mgほど蓄積することができます。
水溶性ビタミンなのでそれ以上摂取した場合には尿と一緒に排出されてしまうので、やはりどうしても継続摂取する必要があるんですよね。
また喫煙している人は特にビタミンCを多く摂取したほうがいいですね。
タバコを吸うと1本あたり25mg程度ビタミンCが消費されていくからです。
喫煙は体内の活性酸素を増やします、そういった意味の対策でもビタミンCはしっかりととりたいところです。
ビタミンCを摂取する際はビタミンEも同時に摂取するとさらに効果が高まるのでおすすめです。
全身を元気にしてくれるビタミンE！くすみ改善や色素沈着に効果あり
ビタミンEは脂溶性のビタミンで摂取にはちょっと気をつけたいビタミンです。
脂溶性のため摂り過ぎたとしても水溶性のように体外に排出されません。
そんなビタミンEですが、
血行促進効果、冷え性改善、くすみ改善など女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。
血行促進すれば冷え症が改善されるのはもちろんのこと、栄養や酸素をしっかりと全身に運ぶことができるのでターンオーバーの正常化にも効果が期待できます。
くすみ改善もターンオーバーの副産物のひとつで、しっかりとターンオーバーが正常化すれば肌の生まれ変わりも促進され、
ニキビ跡の色素沈着にも効果があると言われています。
1日の推奨摂取量は
成人男性(18-29)9mg 成人女性(18-29)8mgで、
妊婦8、授乳婦11mg程度必要と言われています。
ビタミンEもを多く含む食べものとしては、
- ナッツ類
- すじこ
- たらこ
- モロヘイヤ(世界三大美女のクレオパトラも愛したと言われています！)
- かぼちゃ
- シーチキン
などがあります。
食物繊維で腸内環境正常化！背中美人のカギは背中にあり！？
女性でダイエットをしたことがないという人は極めて稀なのではないでしょうか。
そんなダイエットとも馴染みの深い食物繊維。
実は便秘を改善することが背中ニキビの改善にも繋がるってしってますか？
女性はどうしてもホルモンバランスが乱れやすい特徴があります。
一旦便秘になってしまうと腸内ではどんどん便の水分が吸収されていってしまい、さらに排出しづらい状況になってしまいます。
すると毒素も蓄積されていき、全身を血液にのって循環します。
これが非常にまずいんですよね。単に便がでなくて他に影響でないのであればいいんですが不純物ないし毒が全身にばらまかれるんです。
その結果、汗にも毒素が含まれ匂いやベタつきの元になってしまうんですね。
また毒素は腸内の善玉菌を減らしてしまう働きもあります、その反対に増えるのが悪玉菌。
そして中立にある日和見菌は悪玉菌のほうに傾き、ますます腸内環境は悪化します。
皮膚細胞をつくる物質のひとつにビオチンというビタミンがあります。
これは腸内の善玉菌が作り出します、またそのほかにも約11種類のビタミンを作っています。
しかし先ほどご紹介したように腸内環境が悪化する場合、善玉が減り悪玉が増えます。
となるとビオチンの製造量がぐぐぐっと減少してしまうんですね。
その結果、皮膚の深沈代謝が乱れて、ニキビの原因になるんですね。
また毒素が溜まってくるとどこかイライラしちゃいませんか？(←私だけ？)
スッキリしない感じがどうもイライラしてしまうんですよね。。。
食物繊維の一日の摂取量は、
成人男性(18-29)12.8g/成人女性(18-29)12.5gとなっています。
食が欧米化してきている日本ではなかなか食物繊維の摂取量が不足しがちです。
特に日本人の腸は長く、和食中心の生活が適しています。
しなしながら若い世代を中心として、どうしても食事は偏ってしまいますよね。
背中ニキビ改善のためにもしっかりと食物繊維をとりましょう。
健康的な髪やターンオーバー正常化にはかかせない亜鉛！
亜鉛は男性にとっても女性にとっても必要な栄養素です。
微量ミネラルといって必要な量はごく少量ですが、不足すると味覚障害なども引き起すとても重量なミネラルです。
亜鉛はホルモンバランスを整える働きがあります。
ホルモンバランスをしっかり整えることで皮脂分泌や肌の角化を防止してくれます。
また新陳代謝を活発にする働きもあり、ターンオーバー正常化には欠かすことのできない栄養素のひとつです。
1日の推奨摂取量は、
成人男性(18-29)12mg/成人女性(18-29)8mgとなっています。
食べものから摂取するなら旬の食べものから摂取がカギ！
背中ニキビ改善には食生活や生活スタイルの改善も重要になってきます。
今は一年を通していつでも大抵のものを食べることができます。
しかしながら特に野菜を摂取する場合には旬を意識することが大切になってきます。
その理由は、
栄養素の含有量が時期によって変わるからです。
野菜とかのの栄養素を調べると100gあたりの栄養素がでますよね。
あの値って1年を通して同じではないんですよ、知ってましたか？
例えばほうれん草のビタミンCの含有量は100gあたり65mgとなっています。
これが旬の11月～12月のものは約70mg、6月～7月の夏場に採取したものはなんと23mgとかなり大幅なブレがあることがわかってきました。
トマトも例にあげてみますが、トマトはビタミンCの含有量が100gあたり20mg。
旬の夏は21mgに対して、冬のものは15mgとやはり旬のものが一番含有量が多くなっています。
これらのことからもわかるように計算して栄養素をとっているつもりでも旬を外れると期待している量の栄養素が摂取できない場合もありますので注意が必要なんですね。
手軽に摂取するならサプリメントも検討してみよう
先ほどご紹介したように野菜や果物は旬かどうかで栄養素の含有量がことなります。
保湿もそうですが、1回やって終わりではなく継続できるかどうかが大切になってきます。
サプリメントの利点としてはやはり手軽に必要な栄養素が摂取できる点でしょう。
残業で遅くなったときでも、飲み会のあとでも水さえあればさっと飲める手軽さはいいですよね。
私は昔、野菜にチャレンジしたんですが、やっぱ毎日のようにスーパーよって考えながら料理をするのは正直厳しかったです。。。
なんとか1ヶ月は続けましたけど、結構たいへんですよね。