今回は、

「今から３ｋｇ痩せるには具体的にどうすれば良いか？？」

についてお話ししていきます！

※「私は１ｋｇの減量でＯＫ！」という方は、

目標の立て方だけを参考にして下さい！

３ｋｇというのはあくまで一例です。

※ダイエットの目標にするべき理想体重については、

前回の講座でお伝えしていますのでそちらを参考にして下さい。

☆前回までの復習☆

１ｋｇ脂肪を減らす（燃焼させる）には、７２００kcalの消費が必要です。

３ｋｇですと、２１６００kcalの消費が必要です。

つまり、「２１６００kcalを何日で消費しきるのか？」が問題です。

摂取カロリー　－　消費カロリー　＝　蓄積カロリー

がダイエットの方程式ですので、蓄積カロリーが

「－２１６００kcal」になった時点で３ｋｇ痩せているという事です。

（あくまで計算上ですが）

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☆具体的なアクションプランの立て方☆

１、まずは自分の１日の消費カロリーがどれだけかを知る

自分の１日の消費カロリーが分からない・・・という場合は、

２、何日で痩せたいかを決める

基本的に１か月で体重の５％までの減量が健康的な減量ラインです。

１か月で５％以上の激やせは、後でリバウンドを起こしやすくなります。

私のオススメは体重の２～３％前後のペースで痩せていくというのが無理がなく健康的なダイエットとして良いと思います。

また１週間という短期間ではなく９０日間（３ヶ月間）くらいのある程度の期間でダイエットを行なっていくほうがより成功率は高くなります。

今回は話を分かりやすくするために「９０日間で３ｋｇ痩せる」という目標でお伝えしていきます。

つまり、１ヶ月あたり１ｋｇペースです。

３、１日の蓄積カロリーをどれだけマイナスにすれば良いのかを知る

初めにお話ししたように、３ｋｇ脂肪を減らすには、２１６００kcalの消費が必要です。

これを９０日間で行う訳ですから、１日あたり２４０kcalの消費をすれば良いという事です。

（蓄積カロリーを毎日２４０kcalマイナスにし続ければ良い）

４、１日に抑えなければいけないカロリーを決める

先ほど調べた、自分の１日のだいたいの消費カロリーをもとに計算します。

例えば、Ａさんという人がいて、自分の１日の消費カロリーが

だいたい１８００kcalだったとします。

その１８００kcalから２４０kcalを引いた、１５６０kcalがＡさんが毎日抑えなければいけないカロリーです。

つまり、Ａさんは毎日１５６０kcalに食事を抑えていけば、

１日当たり２４０kcalが余分に消費されます。

２４０kcalの消費で約３３ｇの脂肪減です。

３３ｇ×９０日間で、約３０００ｇ、つまり３ｋｇ痩せた！！という事です。

このように、最終目標から逆算して、毎日の目標に置き換えると、今日どうすればよいのかが分かります。

そして、９０日後、目標体重に到達したら、今度は１日１８００kcalまでの食事に戻してもＯＫです。

１８００kcalが１日の平均消費カロリーですから、１８００kcalぴったりなら痩せもしませんし、太りもしません。

つまり、ずっと理想体重を維持できるという事です！

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Aさんは９０日間で３ｋｇ痩せるには毎日２４０kcalをマイナスにすれば良いということが分かりました。

纏めると、

摂取カロリー　－　消費カロリー　＝　－２４０kcal

の状態が毎日続けば良いということですね。

そして、「ダイエットは１に食事の見直し、２に運動」ですので、

まずは食事内容を見なおして食事をより低カロリーな食品に置き換えていったり、その後余裕があれば運動を行なっていけば良い訳です。

２４０kcalを具体的な食事置き換え例でというと、

「１日３回飲んでいるジュースをお茶に変える」

「菓子パンをこってり系から少しあっさり目のものに変える」

「カツ丼を親子丼に変える」くらいのカロリーです。

これくらいならちょっと我慢しても良いかなと思える程度のストレスの溜まらない食事の置き換えが理想です。

ダイエットはこのように、目標を明確に決めて、無理のないペースで毎日コツコツやればうまくいきます！

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☆まとめ☆

・毎日の目標を明確に決めれば行動しやすくなる

・ダイエットでは無理をしない

（１か月に体重の５％までが限度。出来れば２～３％くらいが長続きしやすい）

・１週間とか短期間ではなく、９０日間（３ヶ月）くらいのスパンでダイエットを計画すると成功率が上がる

是非、あなたのこれからのダイエットの参考にしてみて下さい

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