サポニンの効果・食べ物まとめ。日本・中国古来の伝統成分の力！

野菜の茎や葉っぱをかじった時、「渋い」とか「えぐみがスゴイ」と感じたことはありませんか？

その成分こそが、『サポニン』。

名前こそ聞きなれませんが、古くから私たちの生活に大きく関わってきた栄養素です。

この記事では、サポニンの健康効果・食品などをご紹介します。

はじめに：サポニンとは？

サポニンは苦味・えぐみの成分。植物の根や茎、葉など色々な部分に含まれるファイトケミカルの一種です。

高麗人参などに含まれる漢方の代表的な成分である『ジンセノサイド』は、サポニンの別名で、日本だけでなく中国でも古くから珍重されてきました。

なお、サポニンの『サポ』はラテン語で『石鹸』という意味。その名の通り水を混ぜると泡立つ性質を持っており、古くから石鹸や洗剤としても利用されてきました。

サポニンは食用としてだけでなく、日用品としても私たちの生活に寄与してきた成分なのです。

>>サポニンを使用した天然のハーブせっけん

このように、サポニンは様々な用途で私たちの暮らしに関わってきましたが、この記事では、サポニンを食品などから摂ることで得られる健康効果についてご紹介をしていきたいと思います。

※なお、下記の記事では、ファイトケミカルには他にどんな種類があるのか？ その効果や、効率よく摂取するための方法など、ファイトケミカルの基礎知識を分かりやすくまとめていますので、こちらも合わせてご覧ください。

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サポニンの効果まとめ

それでは、サポニンの健康効果を順に見ていきましょう。

サポニンの効果１：糖尿病の予防

血糖値を正常化し、糖尿病を予防する効果があります。

サポニンは糖尿病治療に欠かせないインスリンと似たはたらきをし、ブドウ糖が中性脂肪に変化するのを抑制する作用があります。

糖尿病の症状を和らげる効果もありますので、すでに糖尿病を患っている方にもおすすめです。

サポニンの効果２：肥満予防

肥満を予防する効果があります。

これは、サポニンが脂肪の酸化を抑えたり、吸収された脂肪と糖質を結合させにくくするため。
また、悪玉コレステロールを溜まりにくくし、血液をサラサラな状態に改善します。

BMI値：が25～30の成人男女に大豆タンパク質とサポニンを含む食品を摂ってもらったところ、体重や内臓脂肪が摂取前より減少したという調査結果もあります。

サポニンの効果３：抗アレルギー作用

活性酸素やアレルギー物質の侵入を防ぎ、アレルギー症状を和らげる効果があります。

石鹸に由来した名前の指すとおり、サポニンは抗菌力に優れ、ナチュラルキラー細胞を活性化させます。これによって免疫機能を強化し、有害物質をブロックしてくれます。

アレルギーやアトピーに悩む方におすすめです。

サポニンの効果４：咳や痰を抑える

咳・痰の症状を和らげる効果があります。

サポニンは気管支にはたらきかけ、肺にゴミなどの異物が入ってきてしまった際に痰を切りやすくし、咳の症状を抑えてくれます。

また、喉の炎症にも効果があり、風邪の諸症状を和らげる、いわば『天然の風邪薬』です。

サポニンが多く含まれる食べ物

では次に、サポニンを多く含む食べ物を見ていきましょう。
下記の表に代表的なものをまとめました。

No	食べ物	備考
1	大豆
2	高麗人参
3	田七人参	高麗人蔘の3～7倍のサポニンを含む。
4	ごぼう	3～10g
5	桔梗（キキョウ）	根に多く含む。

漢方でも珍重された成分だけに、高麗人参や田七人参などの薬膳系の食材に多く含まれています。
また、日本伝統の食材である大豆とごぼうにも多く含まれ、昔から私たち日本人の健康を支えてきた成分と言えます。

サポニンの効果的な摂り方

では、サポニンを効果的に摂るにはどうすればいいのでしょうか？簡単に２つご紹介します。

１：蒸す、ゆで汁ごと使う

上記の食べ物のうち、大豆やごぼうを調理する際は火にかけることがほとんど。この際に、蒸すか、ゆで汁ごと全部使うようにしてください。

水と混ざると泡立つ性質が示すとおりサポニンは水溶性で、ゆでるとお湯に溶け出してしまいます。

そのため、ゆで汁ごとスープにしたり、比較的水分の失われにくい蒸し料理にするのがおすすめです。

２：サプリメントで摂る

高麗人参や田七人参は日本ではなじみがないため、手に入りづらく、しかも高額です。

食材としての入手は難しいものの、サプリメントなら割合多く出回っているため、この２つの食材が気になる方はサプリメントで摂るようにするのがおすすめです。

ただし、オーガニック素材で、食品添加物など余計なものが混じっていない、できるだけ原材料の数が少ないものを選ぶようにしてください。

摂り過ぎ・一部の植物には注意！

いくら体に良い効果があるとはいえ、摂り過ぎは控えましょう。

サポニンは『天然の界面活性剤』と言われるだけに油膜を破る性質があり、摂り過ぎると赤血球や細胞膜を破壊して、吐き気や下痢、ときには死に至る場合もあります。

また、アルファルファに含まれるサポニンには毒性があることも指摘されているため、上記に挙げた食品などを中心に摂取するのがいいでしょう。

これはサポニンに限らず、他の栄養素においても同じことが言えます。
過ぎたるは及ばざるがごとし、です。

サポニンについて：まとめ

サポニンには、伝統的な成分だからこその嬉しい効果がたくさん。

自分にあった食材・摂り方で健康な体を手に入れましょう。