目次
- ダイエットも脚やせもしたい
- そんな方には「ジョギング」がおすすめ
- ジョギングで「脚やせ」する方法
- ジョギングってそんなに効果あるの？
- どくらいの期間続ければ痩せる？
- 【注意】逆に脚が太くなってしまうことも…
- 【走り方解説】正しいフォームで走りたい！
- 自分、男なんですけど…
- 走る上で知っておきたい「丹田」について
- ジョギングで美脚も美ボディも手にいれましょう！
ダイエットも脚やせもしたい
「モデルのようなスリムな脚を手に入れたい」というアナタ。脚を細くしたいのか、ダイエットで全身を引き締めたいのか？と聞かれたら、
痩せて脚も細くなりたいという人におすすめなのが「ジョギング」なんです♪
そんな方には「ジョギング」がおすすめ
ジョギングは脚やせに限らず効果的
ダイエットも脚やせも叶えられる方法としておすすめなのがジョギング。ジョギングで1番痩せられるのは、ズバリ脚だと言われています。足を使うのでなんとなく分かる気がしますね！ジョギングは、脚やせだけでなく、全身痩せに効果的。無理のない全身運動なので、ダイエットにもぴったりの方法です♪自分の体さえあれば、何の道具もいらずに始められることも人気の秘密です。
体全体を健康にしてくれる
体全体を健康にしてくれることもジョギングの大きなメリット。外でのリラックスタイムとして、自然を感じながら走るのはとても気持ちが良いものですね。美容と健康のためにジョギングを続けているという人も増えています。ジョギングは、正しいフォームさえマスターすれば、無理なく健康的に痩せられるので、脚やせとダイエットの両立が可能ですよ！
ジョギングで「脚やせ」する方法
0.まず知っておきたい一番痩せる箇所
ジョギングで一番痩せるのは脚だそうです。ジョギングしていれば足痩せの効果が期待できます。特に足首は最も細くなったと感じられる場所。むくみがとれることも脚が細く見える原因だと言われています。
1.走る前に「水分補給」
まず、走る前にたっぷりと水分補給をしましょう。走り始めてしまうと、なかなか水分補給をしようとは思わないもの。走る前に水分を補給しておくことで、脱水状態を予防できます。寒い日でもジョギングは汗をかくので、しっかりと水分補給することが大切。水やスポーツ飲料などが良いでしょう。
2.ウォーキングから徐々にスピードアップ
はじめはゆっくりウォーキングをしながら、徐々にスピードアップします。いきなり走るのではなく、ウォーキングで体の準備を整えることが大切。走り出すための準備運動にもなります。しばらく歩いたらだんだんとスピードを上げ、ジョギングのスタートです！
3.その後は一定の速度を保って走る
その後は一定の速度をキープしながら走り続けます。最近はスロージョギングというジョギングスタイルもブームになっています。ゆっくりの速度で走ることで、ウォーキングの2倍のエネルギーを使い、痩せられるという方法。速度は速くなくても良いので、続けられそうな速さで走りましょう☆
4.息を吐ききることを意識する
走っている最中は、息を吐ききることを意識しましょう。深い呼吸をリラックスしながら行い、息を最後まで吐ききることで、新しい酸素が体に入ってきます。酸素を取り入れることで脂肪が燃焼されやすくなるとか。激しいランニングとは違い、ジョギングは酸素を取り入れながら行う効果的な方法だと考えられています。
5.急に止まらずスピードを徐々に落としていく
走り終わったら、急に止まらずに徐々にスピードダウンしていきます。いきなり止まると関節を傷めたり、ケガの原因にもなります。筋肉が突然止まると脳や心臓に影響が出てふらついたり吐き気がでる場合もあるので注意！腰やひざを痛めてしまったり、倒れてしまったらジョギングが続けられなくなるので、急に止まらないことを覚えておきましょうね。
6.ストレッチを忘れずに！
最後に、ストレッチを忘れずに行いましょう。ジョギングからウォーキング、そして最後にストレッチという風に徐々にクールダウンしていきます。ジョギング後に軽くふくらはぎをマッサージしてみても良いですね。
ジョギングってそんなに効果あるの？
それでは、気になるジョギングの効果について見てみましょう！
基礎代謝アップで「痩せやすい体」を実現
ジョギングを定期的に行うと、全身、
有酸素運動なので脂肪が燃えやすい
ジョギングって有酸素運動なのですか？
ジョギングは有酸素運動の1つです。集中して走るランニングと違い、おしゃべりできるペースで行うジョギングは酸素を取り入れながら行うので、有酸素運動と呼ばれています。
筋トレや短距離走、ランニングと違い、ジョギングは有酸素運動なので、脂肪が燃えやすいと言われています。脂肪を燃えやすくするジョギングは効率的なダイエット方法だと考えられています。
むくみの解消にもつながる
ジョギングを行うと血行がよくなるので、むくみの解消にもつながります。ジョギング前とジョギング後では顔の大きさが全然違うという人も。血行が良くなったことと、走ったときに汗が放出されたことがむくみ解消の原因だと考えられています。ジョギングはむくみをとるのにも効果的な方法です。
綺麗な体を取り戻せる
1度太ってしまった体はもう元には戻らないのでは！？と思っている人も、諦めることはありません。効果的にジョギングすれば綺麗な体を取り戻せます！ではどのくらい続ければ痩せることができるのでしょうか？
どくらいの期間続ければ痩せる？
まずは2ヶ月続けてみましょう
痩せやすく、体にいい筋肉がついてくるのは1ヶ月や2ヶ月を過ぎた頃です。まずは2ヵ月続けてみるのがオススメ。とはいえ、ジョギングを毎日していると飽きてしまうこともあるので、飽きないためにジョギング道具一式を買いそろえるのも1つのアイデア。好きな模様のペットボトルケースや、お気に入りのウェアに身を包めば、毎日のジョギングが楽しくなり、飽きずに続けられますよ♪
1日20分以上30分以内
有酸素運動で効果が表れるのは20分以上続けて運動を行ったとき。20分を越えないと脂肪の燃焼が始まりません。ただ長く続ければ良いのかと思えばそういうわけでもなく、30分を超えると体に負担がかかることも。ダイエット効果を感じたいなら、1日20分以上30分以内がベストです。20分ずっと走っていなければならないわけではなく、疲れたらウォーキングに切り替えてもOK。毎日続けることが大事です。
【注意】逆に脚が太くなってしまうことも…
脚やせやダイエットが目的で始めたのに、「逆に脚が太くなってしまった‥」という人も。ジョギングを初めて経験する最も多いトラブルがこれです。でもそれは痩せられる前兆なのかもしれません。
【朗報】それは痩せている証拠です
脚が太くなったのは、脚の筋肉量が増えたということ。これは、基礎代謝がアップしていて、痩せている段階では皆なることらしいのです。なので、一時的に太くなるものの、続ければまた脚やせしていくことが期待できます。挫折したくなる気持ちは分かりますが、ここで止めてしまってはもったいないですね！
体重増加もありえる話
筋肉量は脂肪よりも重いので、筋肉量が増えることによって、一時的な体重増加もありえます。でも続けていくうちにまた脂肪が燃焼されて痩せていくので大丈夫。とにかく諦めずに継続することが大事です。
間違ったフォームはご法度
間違ったフォームを続けていると、痛みが発生してしまいます。そうなるとその痛みをカバーするために、さらにゆがんだ走り方になってしまい悪循環に。また、変なところに筋肉がついてしまい、足が太く見える原因にもなります。間違ったフォームで走っていてはいつまでたっても美脚が叶えられません。せっかくのジョギングの効果を出すために、正しいフォームを身に着けたいですね！
【走り方解説】正しいフォームで走りたい！
では、正しいフォームで走るための走り方を解説していきます。
猫背で走ってはダメ！
マラソン選手の走り方をイメージしてください。背筋がピンと伸びていて、上半身がまっすぐですね。猫背で走っていてはダメ！スピードも遅くなるしケガが増えてしまう原因にもなります。腹筋と背筋に力を入れながら、背筋を伸ばして走ってみてください。膝や腰を傷めないばかりか、近所でも有名なかっこいい走り方になるかもしれませんよ！
着地は足全体が〇
着地の方法はいろいろな意見がありますが、一番体に負担がかからないのが足裏全体で着地すること。普段はいている靴の裏を見てみると、自分の着地のくせが分かりますよ。たくさんすり減っているところに体重がかかっているので、いつもかかとがすり減る人はちょっとだけ前に体重をかけるように意識してみて。その反対の場合も同じです。まんべんなく靴底が減るような走り方がベストです。
無駄な力を入れるのはNG
肩の力を抜いてリラックスしながら走りましょう。無駄な力を入れるのはNG。上半身はなるべくリラックスした体制で行うと無理なく続けられます。余りにも一生懸命走り過ぎて肩にハンガーが入っているような姿勢で走っていしまうことがありますが、これでは見た目もかっこ悪いし、すぐに疲れてしまいます。かっこいいフォームをイメージすると、自然と肩の力が抜けてきますよ。
目線はまっすぐがベスト
目線はまっすぐ、あごをひいて走るのがベストです。疲れてくるとだんだん顔が上を向いてしまいますが、それはNG。あごが上がってくると、変なところに力が入ってしまい、よくありません。逆に下を向いていると上半身が丸まって、猫背になってしまいます。なので、疲れてきてもがまんして目線はまっすぐ、2～3メートル先を見ながら走るとかっこよく走れます♪
ひじは大きく後ろにひく
腕は大きく振るのが◎。ひじを大きく後ろにひくイメージで行うと、正しいフォームになります。背中にある肩甲骨がよく動くので、全身のシェイプアップにつながります。それでもなかなか正しいフォームって難しいものですよね。これで良いのかと不安になったりもします。そんな人にはジョギンググッズを使ってみるのもおすすめ。巻くだけで正しいフォームになるベルトもありますよ！
自分、男なんですけど…
ストレス発散効果あり
男性は仕事や家でストレスがたまりがち。イヤホンで好きな歌を聞きながら、1人の時間を楽しむジョギングは、ストレス発散に最適です。かっこよく走れば女性からの印象もアップします！リラックスして、軽快に走りながら野に咲く花に感動してみるとリフレッシュできますよ。
坂道ダッシュもあり
女性にはちょっと大変なことをしてみるのもオススメ。坂道を見つけたらダッシュしてみたり、目標を決めてそこまで全速力で走るという方法もあり！好きな曲のリズムに合わせて走り抜けるのも楽しいですね。強弱をつけながら行えば、20分なんてあっという間です。ちょっときついかなというメニューもできるので、男ならではの方法でジョギングタイムを楽しんでみましょう。
走る上で知っておきたい「丹田」について
「丹田」を知っていますか？丹田を意識することで、ジョギングをさらに効果的に行うことができます。
「丹田」とは？
丹田はおへその下の辺りにある「気」が集中する部分です。丹田に意識を集中させると、身も心も元気になり、幸せになると言われています。人間にとって大切なエネルギーが作られるところです。
丹田を意識することで効率的に脚やせ
丹田を意識すると、効率的に脚やせができると言われています。疲れてくると気が上半身の方に向かっていってしまい、ぐらぐらとフォームが崩れてきます。そのため、丹田に意識を集中させると下半身に力が入り、上半身の余計な力が抜けてきます。
相撲選手の丹田はしっかりしているそうです。あの腰のしっかりした素晴らしい相撲の試合を想像してみると、丹田の凄さが伝わってくると思います。下半身がびくともしないほどのエネルギーが集まってくるので、脚やせにもつながるのです。
丹田に意識を集中させるには？
丹田の意識の仕方は、まずあごを引き、首の後ろを伸ばします。そして肩の力を抜きます。これだけで上半身の力が下半身に移るので、丹田に力が入るのです。他には丹田に手をあてて、意識を集中するだけでもエネルギーが入ってきます。意外と簡単ですね！
腹筋と背筋に力を入れて走ると言われても正直ピンとこないのが本音。でも丹田に意識を集中するというなら分かる気がしますね。丹田には気持ちを落ち着かせる効果があるとされます。下半身に意識を集中することで、正しいフォームになり、脚やせやリラックスにまでつながるのです。
慣れれば意識せず効率よくジョギング可能！
はじめは丹田を意識することで、正しいフォームが手に入り、続けているうちにお腹に力が入り、自然と正しいフォームで走れるようになってきます。丹田は、慣れれば意識せずにも集中できるもの。丹田を知っているのと知らないのとでは大違いです！正しいフォームを参考にしながら、丹田を意識することで、正しいジョギングの条件がそろいますよ。
ジョギングで美脚も美ボディも手にいれましょう！
ジョギングで一番効果がでるのは脚だと言われています。なので、少なくとも2ヵ月間は続けてみましょう。最初は体重が増えこともあるかもしれないけど心配しないでも大丈夫♪正しいランニングフォームでジョギングを行えば、だんだんと痩せることができ、脚もほっそりしてくるはずです。さらに丹田もおさえれば完璧。スキニージーンズをかっこよく履けるのも夢じゃない！手軽に始められるジョギングで、美脚も美ボディも手に入れましょう！