健康に良い野菜の成分

 

 

野菜名・栄養	カルシウム (mg)	鉄 (mg)	ビタミンＡ (IU)	ビタミンＣ (mg)	効果
ホウレンソウ 大1わ 400g	209	14.1	6,460	247	がん・生活習慣病予防、老化防止、美肌効果
小松菜 大1わ 400g	1,044	10.8	6,480	270	がん・生活習慣病予防、老化防止、骨粗鬆症予防　血液の流れをよくする、ホルモンバランス調整
ニラ 1わ 110g	53	0.6	1,890	26	がん・生活習慣病予防、老化防止、胃腸の機能を高める、精力増進、疲労回復
キャベツ 1個 1.200g	439	4.1	102	449	がん・生活習慣病予防、かぜ予防、疲労回復、抗潰瘍作用（ビタミンＵ、Ｋ）
トマト 大1個 250g	21	0.7	524	48	がん・生活習慣病予防、血圧コレステロール低下作用、肥満予防
カボチャ 中1個 1,400g	286	7.1	5,593	464	がん・生活習慣病予防、老化防止、かぜ予防、新陳代謝の促進、便秘改善
ピーマン １個 40g	3	0.2	51	27	疲労回復、抵抗力を高める、美肌効果、生活習慣病予防
ネギ 1本 100g	45	0.6	81	13	かぜ予防と回復、消化の促進、胃腸の強化、疲労回復、抗菌作用、コレステロール除去
もやし 1袋 270g	85	1.8	微量	21	肝臓病の予防、消化・吸収の促進、生活習慣病予防、便秘解消
ブロッコリー 1個 240g	76	3.0	624	250	がん・生活習慣病予防、老化防止、アレルギー発症予防、血中のコレステロールを下げる、味覚障害の防止
大根 中1本 1,200g	324	3.2	0	62	消化の促進、がん予防、便秘解消
ニンジン 短1本 150g	56	1.1	5,863	9	がん・生活習慣病予防、かぜ予防、血圧を下げる、美肌効果
ゴボウ 1本 250g	98	1.6	0	8	便通をよくして発がん物質を無力化、コレステロール吸収、血糖値を下げる、精力増強、老化防止
レンコン 中1節 400g	58	1.9	0	176	がん・生活習慣病予防、貧血防止、止血作用、咳止め効果、消炎・殺菌作用、消化・吸収促進
タマネギ 中1個 150g	22	0.6	微量	10	新陳代謝の活性化、疲労回復、生活習慣病予防、利尿作用、抗菌作用
ジャガイモ 中1個 150g	7	0.7	微量	31	血圧安定、むくみの解消、潰瘍予防
サツマイモ 1本 250g	72	1.1	微量	68	がん・生活習慣病予防、かぜ予防、美肌効果、ストレス対策、老化防止、便秘解消
サトイモ 1個 70g	12	0.5	0	3	脳の活性化、がん・生活習慣病予防、老化防止、胃腸の強化、新陳代謝を高める

 

がんの予防に緑黄色野菜

 

緑黄色野菜を毎日食べる人、時々食べる人、まれに食べる人、ほとんど食べない人に分けて、がんにかかりやすい危険度を調べた研究によると、緑黄色野菜をよく食べる人ほど、がんにかかりにくいという結果が出ています。

 

この傾向は、特に59歳以下の人に顕著で、緑黄色野菜ががんを予防する一定の効果をもっていることは間違いないとみられています。

 

 

がんを予防する野菜の成分としてあげられるのが、緑黄色野菜に豊富に含まれているβカロチンという色素です。

 

人間が吸収する酸素の約2％は、細胞にダメージを与え、がんを引き起こす原因の一つとなる活性酸素に変わります。

 

βカロチンには活性酸素を除去して細胞の酸化を抑制する働きや、免疫を強める作用などがあり、いずれもがんの予防につながるものです。

 

ビタミンCにも抗酸化作用や免疫を高める働きがあります。

 

また、肉や魚に含まれるアミンという物質が亜硝酸と結合してできる発がん物質であるニトロソアミンの合成を阻止して、がんの発生を妨ぎます。

 

ビタミンCは体内で合成できないので、野菜や果物から摂取しなければなりません。

 

根菜類に豊富な食物繊維は、発がん物質を体外に排泄させるのに有効です。

 

このほか、野菜に含まれるペルオキシダーゼという酵素やクロロフィル（葉緑素）、ポリフェノールなどにも、発がん抑制効果のあることが報告されています。

 

キノコ類の制がん効果についても、以前から研究が進められています。

 

 

 

 

野菜の成分で生活習慣病を防ぐ

 

野菜の成分はがんだけでなく、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果的です。

 

野菜に多く含まれるカリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促すなどの働きをもつ重要なミネラルです。

 

 

加工品の多い現在の食生活ではナトリウムを過剰に摂取しがちですが、ナトリウム過多は高血圧の原因となります。そこで、野菜を多くとってカリウムを補う必要が出てきます。

 

 

また、食物繊維は、腸の運動を活性化して便通を整え、体内の有害物質を排泄させます。

 

その結果、動脈硬化などのリスクを下げ、コレステロールや中性脂肪を正常に戻して、生活習慣病の発生を防ぎます。

 

食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑える働きもあるため、糖尿病の発病を予防する効果も指摘されています。

 

野菜の成分は疲労回復やイライラ防止にも有効

 

精神的、肉体的なストレスを受けると、副腎皮質ホルモンが分泌され、血糖値を高めてエネルギー消費を増大させますが、副腎皮質ホルモンがつくられる際に使われるのがビタミンCです。

 

毎日、野菜や果物を食べてビタミンCをたっぷりとっておくと、慢性疲労に陥らず、ストレスが解消されてリフレッシュすることができます。

 

ビタミンB1やカルシウムが不足すると、イライラしたり、気難しくなったりしますが、野菜を十分にとることで回復します。

 

美容・ダイエット効果の成分を含む野菜

 

肉食中心で野菜が不足すると、肥満しやすいだけでなく便秘がちになり、肌が潤いを失ってかさつき、ふきでものに悩まされることも多くなります。

 

さまざまな美容やダイエットの方法が氾濫していますが、低エネルギーでビタミン豊富な野菜を十分にとることは、最も手っとり早い美容法であり、ダイエットです。

 

ビタミンCは、細胞同士をつなぐコラーゲンというタンパク質の生成を促すことによって細胞を丈夫にし、皮膚を美しくします。

 

皮膚の粘膜を強くする働きは、ビタミンAにもあります。

 

また、食物繊維を含む野菜をとれば満腹感もあり、摂取エネルギーも抑えられます。

 

食物繊維は便秘を解消するだけでなく、有害物質の腸内吸収を妨げ、繊維と一緒に体外に出してしまうので、肌あれやふきでものの原因がとり除かれることになります。

 

肥満を防ぐ効果があり、肌を美しくする成分を含む野菜を、毎日バランスよく食べることが美容につながります。

 

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