【食べなければもったいない！】「牡蠣」に含まれるラクやせダイエット効果とは？！

Rのつく月の牡蠣は、身がこっくりとしていて甘みが濃厚になり、代謝に欠かせないビタミンやミネラルも豊富にふくまれます。女性の健康や美容をサポートする鉄や亜鉛などのミネラルは普段から不足がちですから、食べず嫌いはもったいない。旬のおいしい食材を組み合わせて効果を高めるおすすめの料理を管理栄養士が紹介します。

牡蠣には、貧血予防に欠かせない栄養素が豊富

多くの女性を悩ませる貧血のほとんどが鉄の欠乏による貧血といわれています。鉄が不足気味になると「疲れやすい」「やる気が出ない」など症状がみられます。顔色がすぐれず、髪のつや、ハリがなくなってきた、爪が割れやすくなってきたと感じたら、鉄不足になっている可能性があります。

鉄の吸収を高める食材と食べ合わせ効率的に！

鉄やミネラルはいろいろな食品に少量ずつ含まれているので、ダイエットを考えて少食になると不足しやすく、ホルモンのバランスで月経過多になるのも鉄不足の原因です。機能鉄が不足した潜在的鉄欠乏状態のまま過ごしていると、慢性貧血になりかねません。Rのつく月には、鉄などのミネラルを多く含む牡蠣など食品から充分に補い、ミネラルの吸収率をアップさせてくれるのがビタミンCや柑橘類に豊富なクエン酸などと一緒に摂りましょう。クエン酸は、鉄などのミネラルを水に溶けやすくして、腸からの吸収を良くします。

美肌やダイエットにも役立ちます！

貧血は肌の新陳代謝にも影響を与えます。赤血球の不足で、肌の再生に欠かせない酸素が充分に補給されないと肌荒れやくすみを招きます。くすみには、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB12や新しい細胞を作る亜鉛が効果的ですが、牡蠣は他の食材に比べて亜鉛が多いのが特徴です。粘膜や細胞の新陳代謝を促し、美肌や髪を健康に保ちます。免疫力を高めるので冬の風邪予防に効果が期待できます。
タウリンはアミノ酸の一種で、血行を促す働きや肝臓で胆汁酸の分泌を促す働きがあります。肝機能を向上させるので、疲労回復や美容に効果的です。

旬の食材を食べ合わせて、おいしく栄養効果をアップしましょう

手軽でおいしい牡蠣料理

Rのつく季節に何度も食べたい手軽でおいしい牡蠣をご紹介します。

牡蠣の酒蒸し

ねぎやしょうがを薬味にしているので、海の香りが苦手な人にも食べやすいメニューです。食べるときにたっぷり絞ったレモンや柚子などの柑橘系の果物がビタミンCやクエン酸を補い鉄の吸収をアップします。

■材料（1人分）
牡蠣　（殻付き）　　　　　3個
ねぎのみじん切り　　　　　大さじ1
しょうがのみじん切り　　　小さじ1
酒　　　　　　　　　　　　大さじ1
レモンまたは柚子　　　　　適量

■作り方
①牡蠣はよく洗い、殻に戻し、ねぎとしょうがのみじん切りをのせてラップをかけ、電子レンジで3分くらい加熱する。
②牡蠣がふっくらしたら、取り出し、たっぷりのレモンをしぼっていただく。

牡蠣とほうれん草のグラタン

ほうれん草に含まれる非ヘム鉄やビタミンCとヘム鉄や亜鉛、銅が豊富な牡蠣の組み合わせでパワーアップ。動物性食品のヘム鉄は吸収がよく、植物性食品の非ヘム鉄は吸収率は低くても低カロリーで食繊維が豊富です。双方から積極的に鉄を摂れるメニューです。

■材料（1人分）
牡蠣　　　　　　　　　　　　3個
ほうれん草の茹でたもの　　　2本
ホワイトソース　　　　　　　100ｍｌ
粉チーズ　　　　　　　　　　小さじ1

■作り方
①牡蠣はよく洗って水けを切っておく。
②ほうれん草は3cm長さに切って塩少々をする。
③グラタン皿にほうれん草と牡蠣を並べ、上からホワイトソースと粉チーズをかけ，200℃のオーブンで10分くらい焼きめがつくまで焼く。

まとめ

海のミルクといわれる栄養豊富な牡蠣は、疲労回復や美容効果のある栄養価の高い食材です。高たんぱく、低脂肪の牡蠣はダイエット中でも安心して食べられ肌の健康を守ります。疲労回復や免疫力を高める栄養素も豊富で、風邪を予防したり、冷えを改善するなど　冬を快適に過ごすのに欠かせない食材です。殻付きの生かきが出回るのは一時期ですが、シーズン中は加熱して頻繁に食べるといいですね。牡蠣に含まれるタウリンは肝臓を守ってくれるので、お酒のつまみにもおすすめです。

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