ダイエットの食事は自分で料理しちゃおう！自炊してしっかりカロリー管理。

ダイエットのための料理とは

一口にダイエット料理と言っても色々あります。単純にカロリーを抑えればよいというものではありません。それぞれの体重や性別、体質に合わせた最低限の栄養素を確保しつつ、ダイエットのためのメニューでなければなりません。

例えば、同じ年代の成人女性でも１日の運動量によって必要とされる摂取カロリーは違います。２０代でデスクワークが主体の女性なら1800kcal、外回りの営業職なら2000kcal、体を使う農業・漁業等に従事しているなら2400kcal、アスリートなど激しい運動を１，２時間する女性なら2800kcalと運動量（仕事内容）により摂取カロリーは異なるのです。

ダイエットのための料理を知るには、こうした摂取カロリーから目標とする体重・体型を設定し、料理の内容を考えましょう。

例えば、標準体重は「身長(m)ｘ身長(m)ｘ22」で知る事が出来ます。身長が160cmの女性なら、1.6×1.6×22＝56.32となり約56.3kgが標準とされる体重です。そして、体重から摂取カロリーを計算するには、体重に25〜30を掛けた数字が必要なカロリーとなります。

56.3×25＝1470
56.3×30＝1689

目標体重を56.3kgと設定すると、上の計算式から必要な摂取カロリーは1470〜1689kcalとなります。これ以下のカロリーですと、健康に悪影響を及ぼし、ダイエットにも失敗してしまいます。料理で上手にカロリーコントロールしましょう。

ダイエット食材をご紹介

料理はまず、ダイエットに適した食材選びからはじまります。ダイエット食材の代表格は、豆腐です。豆腐は大豆から作られ、お寺の精進料理としても知られています。低カロリーである事に加え、植物性タンパクを摂れるのでダイエット中に筋肉が衰えるのを防ぎます。

お次の食材は、キノコ類です。食物繊維を摂る事で腸内環境を整え、便秘解消に効果があります。このキノコも低カロリーな食材ですが、種類が豊富なので料理のレパートリーにも困りません。スープやみそ汁の具として重宝します。

キノコに限らず、野菜や海藻などから食物繊維は普段から摂るように心がけておくとよいでしょう。食物繊維には腸内環境を整える他、コレステロール値を下げたり糖の吸収を穏やかにする効果もあります。

鶏肉もダイエット食材に取り入れたい食材です。ダイエット中でも肉は食べたい。でも、脂肪が気になる。そんな時は鶏のササミがオススメです。低カロリーで高タンパクですからカロリー制限中でも食べられます。

この他にも、こんにゃく、しらたきや、おからなど低カロリーな食材を上手に料理に取り入れてみて下さい。低カロリーとは言え、食べ過ぎにはご注意を。量をたくさん食べてしまってはダイエットにはなりません。

料理

食材が用意できたら、いよいよ料理です。ダイエット料理で気を付けたいのは、やはりカロリー。低カロリーの食材を集めても、レシピでカロリーを高めてしまっては失敗です。

料理のポイントは揚げる、炒めるといった油を使ったレシピを避ける事です。最近の家電には油を使わずに揚げ物を調理出来る製品もあるようですから、そうしたヘルシー家電を使ってもよいでしょう。

野菜も炒めずに蒸す事で嵩が減りたくさんの量を食べる事が出来ます。ここでも油分の多いドレッシングは避け、塩分を控え目にした味付けで食べましょう。

アンテョビをオリーブオイルで温めたソースを蒸し野菜にかけたものがオススメです。アンショビの塩分とイワシの風味が野菜を美味しくさせてくれます。

豆腐も冷たいままでは食欲が出ませんから、豆腐ハンバーグなど火を通して温めたレシピを試して下さい。片栗粉をつなぎにして形を整えフライパンで焼き色を付け、出汁をあんかけにしてもよいでしょう。油控え目がポイントです。

ダイエット料理は味が薄くなる傾向があり、物足りなくなって塩分を使ってしまいます。塩分の摂り過ぎはむくみの元にもなりますから、塩味の代わりにダシでコクをプラスしてみて下さい。

ダイエットを料理で成功させよう

今回はダイエット料理を食材とレシピのふたつの側面からご紹介しました。カロリー計算方法もご紹介したので、目標体重までの食事の目安もつきやすいと思います。健康的な食事と適度な運動でダイエットを成功させましょう。

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