バランスボールダイエットとは

バランスボールダイエットとは、バランスボールに座ったり、体重をかけたり、一定の姿勢をキープすることで体幹を鍛え、バランスをとるために筋肉を使って気になる部分を引き締めたり、体脂肪を燃焼させ代謝を上げたりするダイエット方法です。

バランスボールダイエットは、誰でも手軽に、しかも省スペースでできるダイエット方法としてとても人気があり、腰痛改善や骨盤矯正にも効果があります。

今回は、そんなバランスボールを使ったダイエットの効果的なやり方から、正しいバランスボールの選び方まで、詳しく調査していきます。

バランスボールのダイエット効果

バランスボールダイエットの一番の効果は、インナーマッスルが鍛えられるということです。インナーマッスルを鍛えることで、ぽっこりお腹が解消されたり、下半身を引き締めたり、また有酸素運動で代謝を上げる効果もあります。

さらに、常に身体のバランスを取ろうと普段あまり使わない筋肉を使うことで、今までバランスが悪くてゆがんでしまっていた身体や姿勢を正す効果もあります。

バランスボールダイエットのメリット

“ながらダイエット”ができる

バランスボールダイエットで最も手軽にできるのが、バランスボールに座るというトレーニング方法です。テレビを見ながら、読書をしながら、パソコン仕事をしながら…など、普段使っている椅子をバランスボールに替えるだけで、ボールが動かないように自然と身体がバランスを取ろうとして、インナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルを鍛えることができる

インナーマッスルは、通常行う腹筋や背筋などの筋トレではなかなか鍛えることができません。しかし、バランスボールでは、先ほどご紹介した椅子代わりに座る方法のほかにも、インナーマッスルを鍛える様々な方法があります。インナーマッスルを鍛えることで、姿勢をキープするために重要な筋肉が鍛えられ、筋肉が鍛えられることで代謝が上がります。代謝が上がることはつまり、痩せやすい身体になるということです。

便秘やむくみが解消できる

インナーマッスルを鍛えることで、同時にインナーマッスル付近にある内蔵の動きが活発になります。特に腸腰筋という部分が鍛えられることで、胃や腸などの消化器官の働きがよくなり、便秘が解消されたり、老廃物が排出されてむくみが解消されたりする効果があります。

バランスボールダイエットのデメリット

ケガに注意

バランスボールを使ったトレーニングの中には、ボールに体重を預けたり、難しい体勢で行ったりするものがあります。その場合、バランスを崩して転倒したり、落下してしまったりする危険もあるので十分に注意して下さい。また、できるだけ家具など、ぶつかるものがない場所で行いましょう。

意外に場所をとる

広いお店やジムでは小さく見えるバランスボールですが、リビングや寝室などに置くと意外に大きくて場所をとってしまうものです。しかし、バランスボールは様々な色があるので、モノトーンの部屋には白や黒、カラフルな部屋には緑や黄色、ナチュラルな部屋にはブラウンやベージュなどインテリアに合わせれば、違和感なく置くことができます。

ゴム臭がする

使い始めは多少ゴム臭がするので、気になる方もいるかもしれません。広い部屋で使ったり、喚起をしたりするなどして下さい。しかし、これは初めのうちだけで、数日もすれば臭いはなくなります。

バランスボールダイエットの方法

バランスボールダイエットには、痩せたい部分や引き締めたい部分によって様々なトレーニング方法がありますが、初心者でもできる簡単エクササイズの方法を２つご紹介します。

座るだけダイエット

ただバランスボールに座るだけでインナーマッスルが鍛えられる方法です。ただし、高い効果を得るには正しい座り方があります。正しい座り方とは、
①ボールの中心に座る
②膝を９０度に曲げる
③背筋をピンと伸ばす
の３点です。座ることに慣れたら、床から脚を浮かせてバウンディングをするとさらに効果的です。

ヒップアップダイエット

バランスボールを背中と壁の間に挟んで寄りかかり、膝を屈伸しながらボールを上下に転がす運動です。お尻が小さくキュッと上向きになります。
①脚を肩幅より少し広めに開いて、壁に背を向けて立つ
②壁と身体の間にバランスボールを挟む
③そのまま膝が９０度ぐらいに曲がるまでボールを転がす
④膝が９０度まで曲がったら、今度は膝を戻しながら上にあがる
上記を１５回×３セット行う

バランスボールを使う際の注意点

◆初めからあまり難易度の高いトレーニングやポーズを行わず、簡単なものから徐々に身体を慣らしていきましょう。

◆万が一転倒しても安全なように、なるべく家具などがない広い場所で行いましょう。

◆破裂したり穴が開いたりする可能性があるので、バランスボールの耐荷重は必ず守りましょう。

◆バランスボールで鋭利なものを踏むと穴が空く可能性があるので、屋外での使用はやめしょう。また、熱でも穴が空くことがあるので、暖房器具の近くでは使用しないで下さい。

バランスボールの選び方

では、ダイエットのためにはどのようなバランスボールを選んだらよいのでしょうか。

第一に、バランスボールを使ってのトレーニングで効果を出すためには、身体に合ったサイズのボール選びが大切です。

バランスボールの大きさには主に３つのサイズがありますが、基本的には身長に合ったサイズのもの、またはボールの上に座った際、膝の角度が９０度になるものを選びましょう。

＜バランスボールのサイズ選びの基準＞
身長１５０ｃｍ～１６５ｃｍの方⇒５５ｃｍ
身長１６５ｃｍ～１８５ｃｍの方⇒６５ｃｍ
身長１８５ｃｍ以上の方⇒７５ｃｍ

第二に、バランスボールは体重をかけたり、上に乗って身体を弾ませたりするので、破れないもの、そして万が一破れても安全なものを選ぶ必要があります。

耐荷重が高い＝強度が強いと言えるので、耐荷重の高いものを選びましょう。また、バランスボール自体が重いことはボールの外膜が厚いという目安にもなるので、その点も基準にしましょう。

そして、「アンチバースト」「ノーバースト」と謳われているバランスボールは、ボールに穴が開いた際に少しずつ空気が抜ける仕組みになっており、急に破裂したりする危険がありません。購入する際は、「アンチバーストや「ノーバースト」と明記されているものを選ぶと安心です。

バランスボールダイエットがおすすめな方

つらいダイエットが苦手な方

バランスボールには様々な使い方やトレーニング方法がありますが、ただ座っているだけでもインナーマッスルを鍛えたり、姿勢が良くなったりするなどの効果があります。苦しいトレーニングや辛いダイエット苦手な方でも、気軽に始めることができます。

まとまった運動をする時間がない方

バランスボールは、『ながら運動』ができるダイエット方法です。ジムに行ったり、家でトレーニングをするまとまった時間が取れない方でも、テレビを観ながら、本を読みながらなど、普段の生活の中に取り入れてトレーニングをすることができます。

バランスオールダイエット体験者へインタビュー

バランスボールをストレッチや腹筋のトレーニングなど色々なところに5年以上使い続けた方におすすめの使用方法についてお聞きしました。バランスボールに興味がある方には必見の内容です(^^

サイズは色々

単純に太っちゃったというのがまず一番です。

あとはもともと、座り仕事が多いし、姿勢が悪いんですね。バランスボールは姿勢の矯正にも役に立つというのを聞いて、良いかもと思って始めました。

バランスボールを購入したのはドンキホーテみたいなところで売ってる普通の物ですね。私もそういうところで買いました。

値段についてはサイズごとに違います。普通のボール遊びで使うような、腕でギュッと潰すためのサイズから、椅子の代わりに使えるような大きいものまであります。

私はその中の椅子に使えるような大きさのものですが、そのサイズだと1,500円とかそのぐらいだと思います。

空気を入れなければぺちゃんこなので、サイズ的にはそんなに大きくないです。パッケージのサイズはB5とかそのぐらいだと思います。普通にお持ち帰りもラクチンです。

専用の空気入れは大体どれも付いてるのでそれを手動で入れていけば膨らみます。浮き輪みたいな感じですね。

使わなくなったら空気を抜くことも可能ですが、入れたり抜いたりするのは面倒臭いので、基本的にそのままなんですけど、そんなに場所を取るものでもないし軽いから楽ですね。

背骨や腰のリハビリにも良い(^^

始めたのは5年とか7年ぐらい前だと思うんですけど、その当時すごく流行ったんです。どこかの大きい会社が、バランスボールを椅子代わりにしてオフィスで使ってるとか、結構色々言われていて、それで「いいかも」と思ったんです。

あと私が背骨があまり良くなくて、腰が良くないので、ちょっとしたお医者さんでリハビリを受けたりする時にもバランスボールを使うんです。なのでそれもできるということで使い始めたという感じです。

サイズにもよるんですけど、自分が座れるぐらいの一般的なバランスボールであれば、腰だけでなく全身どこでも、上手く体操をやればできるんです。

だから腰も伸ばしたりできるし、腹筋もできるし、バストアップみたいな感じで胸筋を鍛えるとか、そういうこともできます。

使い方は説明書が入っていますし、ウェブや本でバランスボールでストレッチとか検索すると出てくるので、そういうのを使えばいろんな体操のやり方が出てきます。

――例えばどんなストレッチをよくやってましたか。

一番多いのは腹筋です。最初に椅子代わりに座ったら、そのまま寝そべっていくんです。その状態でゆっくり頭を持ち上げて腹筋するというのが結構きつくて効きます。

――1回あたり何分すればいいとか、目安はありますか。

ストレッチと筋トレの延長みたいな感じなので、思いついた時にやるという感じでしたけど。1回5分か10分を1ヶ月とか続ければ、ちょっと違うかなというぐらいは効果が感じられるんじゃないかと思います。

飽きっぽい人でも続けられる！

――バランスボールでのダイエットはどのくらいの期間されましたか。

ずっと習慣になってるので年単位で、5年とか7年とか続いてます。

使ってみて良いと感じたのはなによりもお手軽なところです。その辺に気軽に転がしておいて「そろそろヤバい、やろう」と思ったらすぐに始められる手軽さが一番ですね。

――イマイチな部分はありますか。

椅子代わりにすれば背骨をまっすぐにして姿勢が良くなるというのを聞いていたので、ちょっと期待していたんですけど、結局なかなか椅子がわりには使わなくて、そういう意味ではそんなにすごい効果はなかったです。

あとはストレッチの延長みたいな形なので、そんなにいきなりすごい効果が出るというわけではないということです。

――実際椅子にしようと思ってできる物ですか。

できます。座っていられますよ。

落としをめされた方とか、バランス感覚が良くないという方だと危ないので使わない方がいいですが、少し腰かけて何かするぐらいなら、普通の健常な若い人なら問題ないです。

座ってるうちに急にずり落ちることもありません。

面倒臭くなってズルズルと段々落ちてしまって、結局姿勢が悪くなるとかいうのはありますけど(笑)

だから本当に普通の椅子代わりに使ってしまうと、頭から転んだりしたら危ないので、そういうのはよほど慣れてる人じゃなければやらない方がいいんじゃないかというのは思いますね。

慣れていて自分で大丈夫という人だったらいいと思います。

――バランスボールダイエットを始めてから、体重や体調に変化を感じ始めるまでどれぐらいでしたか。

私は割とマイペースにやっていたというのもあるので、ハッキリ変わったかなというのは3ヶ月とか半年後ぐらいでした。ちょっとタプタプ感が減ったなという感じはありましたね。

真剣に毎日ちゃんと、ストレッチもしっかり調べてやれば、多分1ヶ月半ぐらいで効果を感じられると思います。

――ご自身の場合は何種類ぐらいのストレッチをされていたいんですか。

気分によってですけど、大体いつもやるのは3種類から5種類ぐらいですね。

普通に座るのと腹筋と、あと二の腕や胸筋を鍛えるのと、太ももで挟んで力を入れることで太ももに効くというものと、あとは足の先で持って上下させて、腰や足を鍛えるというものですね。

――このダイエットで辛いことはありましたか。

特にはないです。気持ち良い程度でやっていれば辛くないです。

割と続けやすいダイエットと思いますよ。私は飽きっぽいしそんなにきついのはできなくて、だからダラダラできるようなものばかりやってるんですけど、それでも続けられるので。とにかく自分の良く座る場所に転がしておくのがコツだと思います。

体重減少よりは引き締め効果を期待

――最終的に体重はどのぐらい落ちましたか。

バランスボールはあまり体重には影響してないとはおもうんですけど、引き締めの効果は強いですね。

特に一番引き締まったのは腹筋です。ご飯を食べ終わった時に、前よりもお腹が出にくくなりました。それとちょっとポチャポチャ感が減りました。あと二の腕も、結構私の場合はちょっと振袖みたいなプルプルしていたものが減った感じがします。

筋肉がついたということでしょうね。体重はあまり変わらず、体型が引き締まる感じです。ストレッチと、部分部分を鍛える時に効果があるものだと思います。

――バランスボールダイエットはどんな人におススメですか。

めんどくさがりの人です(笑)

あとは姿勢が悪かったり、筋トレが上手くできない人、部分引き締めをしたいという人には絶対良いと思います。

大きさは座れるぐらいのものが良いです。座っているだけでも若干何か違うはずなので(笑)

とにかく自分がダラダラ座っている場所に転がしておくことと、あとはバランスボール系って、ただひたすら座ってるだけとかになりがちなので、携帯とかでチョコチョコ自分で調べて、面白そうなストレッチを見つけて取り入れるようにすると、効果を感じやすいんじゃないかなと思います。

バランスボールダイエットまとめ

以上、バランスボールダイエットについて調べてきましたがいかがでしたでしょうか。

バランスボールによるダイエットは、初心者向けの簡単なものから上級者向けの高度なものまで様々なトレーニング方法があるので、それぞれのレベルに合った方法でステップアップしていくことができます。

このレポートを読んでバランスボールダイエットに興味を持った方や、バランスボールはあるのに使い方が分からず放置してしまっている方は、ぜひ今日から挑戦してみて下さい。