チアシードダイエットは、チアシードという植物の種を食べることで満腹感を抑えて、食欲をコントロールするダイエット方法です。
チアシードの効果で空腹感を感じずに痩せられると、海外で注目を集めており、近頃になって日本でも流行の兆しが見え始めています。
しかし、チアシードはあまり知られていない植物です。
「チアシードなんて聞いたことない！」という人も多いでしょう。
そこで今回はチアシードダイエットについて、いろいろと説明していきます。
１．チアシードダイエットとは
ダイエット中もっともツライと感じるのが、空腹との戦いです。
特に食事制限系のダイエットは、いかに空腹に耐えるかが、ダイエットの成功を左右します。
しかし、チアシードダイエットは空腹に耐えなくても痩せることができます。
逆にお腹が膨らみすぎて、注意しなければいけないほどです。
はたして、チアシードとはどんな食べ物なのでしょうか？
まずは、チアシードについて知っていきましょう。
チアシードはどんな食べ物？
チアシードは海外セレブにも注目されている、ダイエット効果の高い食品です。
原産地は南米となっており、古代マヤ・アステカ時代から食べられている、といわれています。
シソ科の植物で、ゴマに似た見た目が特徴的なチアシードですが、その小粒な外見とは裏腹に、豊富な栄養素を含んでいることから奇跡の食材と評価されています。
なぜ、それほどまでにチアシードの評価が高いかというと、健康効果や美容効果が高い栄養素を含んでいるだけでなく、ほんの少しの量で満腹感を得ることができるためです。
チアシードは水分と一緒に摂ることで、質量を増していきます。
つまりお腹の中で膨らんで、長時間に渡って満腹感を維持してくれるということです。
もちろん、食べやすさも天下一品で、シリアルにかける、サラダに振り掛ける、ヨーグルトに混ぜる、パンや焼き菓子の生地に混ぜて焼く、など、幅広い調理法があります。
チアシードそのものを味わうというよりも、チアシードを混ぜることで、糖質や脂質を含む食品の摂取量を抑えることができる、ダイエット補助食品と認識すべきでしょう。
水と混ぜてそのまま食べても、プチプチ・プルプルとした食感が楽しいチアシードですが、そういった食感を含めて、他の食品と混ぜたほうが美味しく食べられます。
一ヶ月10キロ痩せも！安全性は大丈夫？
チアシードは「痩せすぎに注意」と言われるほど、高いダイエット効果を発揮する食品です。
それほどまでに痩せていくダイエット食品は、滅多に見かけることがありません。
また、チアシードは食物繊維を豊富に含む食品ですから、食べるとお腹が緩くなる場合もあります。
高いダイエット効果に加えて、便通もよくなることから、下剤のような効果を持つ危険な食べ物ではないか、という疑念が広まりました。
テレビで報道されたトラブルも、チアシードが危険な食べ物であるという誤解を広めてしまいました。
海外から輸入されたチアシードに、カビの菌が付着しており、このカビに発がん性があるということで問題視されたのです。
しかし、これはチアシードを販売している一部の食品会社の問題であり、チアシードそのものは安全な食品です。
100パーセント天然由来となっており、体に負担を掛けるような化学成分は一切含んでいません。
チアシード自体が強い便秘解消効果や、高いダイエット効果を持つ食べ物であることから、危険だという認識が広まってしまったのでしょう。
たしかに、チアシードだけを食べていると腹痛や下痢、カロリー不足による痩せすぎ・低血糖症状などが起こります。
効果が高すぎて、危険食品の疑いをかけられるほど、チアシードのダイエット効果は高いのです。
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白or黒！どっちのチアシードが痩せる？
チアシードにはホワイトチアシードとブラックチアシードがあります。
一般的にチアシードと呼ばれているのは、ブラックチアシードのほうで、黒から茶色の色合いをしています。
ホワイトチアシードというのは、別名サルバチアシードとも呼ばれており、ブラックチアシードよりもダイエット効果が高いことで知られています。
まず、ホワイトチアシードはブラックチアシードに比べて、膨張率が高く、より少ない量で満腹感を得ることができるのです。
膨張率が高いということは食物繊維の量も多いということですから、ホワイトチアシードは便秘解消の効果もブラックチアシードを上回っています。
栄養面に関しては、さほど大きな違いはありませんが、見た目の問題でホワイトチアシードを愛用しているダイエッターも大勢います。
ブラックチアシードは、黒い粒状の種子で、水に溶かすと粘り気を帯びます。この見た目が「カエルの卵を連想させるから嫌！」という人も少なくありません。
ホワイトチアシードであれば、そういった見た目の問題も解消することができます。
２．チアシードダイエットの効果
チアシードは魔法のようなダイエット効果を持つスーパーフードです。
ダイエットに適した栄養素を豊富に含むだけでなく、美容や健康に役立つ効果もたくさん発揮してくれます。
チアシードには、どれほど優良な効果を持つ食品なのでしょうか？
ここでは、チアシードの効果を説明していきます。
豊富な食物繊維でダイエット効果を高める
チアシードの効果でもっとも有名なのが、食物繊維を豊富に含んでいるという点です。
その食物繊維の量は、なんと15gあたり5.3g！
玄米の10倍近くもの食物繊維を含んでいるのです。
この量は一日の推奨摂取量の1/3を占める数字です。成人女性の一日あたりの推奨食物繊維摂取量は17g以上となっています。
つまり、三食すべてにチアシードを混ぜて食べれば、食物繊維不足を解消できるということですね。
現代人は食物繊維が不足しやすい食生活を送っているため、チアシードで積極的に補う必要があります。
食物繊維はダイエットに欠かせない物質です。
ダイエットに効果的といわれている理由は、便秘解消だけではありません。
脂質の吸収を抑えて、コレステロールの上昇率を緩やかにしたり、お腹の中で膨張して食べすぎを防いだり、体内に溜まった老廃物を吸着して排出したり・・・と、ダイエットに役立つ効果をたくさん持っているのです。
食品の中でもトップクラスの食物繊維含有量となっているチアシード。
「痩せすぎる」と言われてしまうのも、納得の食品ですね。
体脂肪を落ちやすくする
チアシードにはオメガ3脂肪酸という油分が含まれています。
油分というと、一見、ダイエットに悪影響を与えそうな印象を受けますが、オメガ3脂肪酸はダイエットに有効な油なのです。
オメガ3脂肪酸は、くるみやなたね油などの植物食品に多く含まれています。
コレステロールを下げる・代謝を促進させるといった作用を持っており、脂肪を体に蓄えにくくすると同時に、脂肪を落としやすくする効果を持っています。
くるみやなたね油でオメガ3脂肪酸を摂取しようとすると、高カロリーな食事になってしまいますが、チアシードは低カロリーでありながら、オメガ3脂肪酸の摂取を行なうことができます。
満腹感の維持
ダイエットの最大の難関である空腹感。特に食事系ダイエットは、空腹に負けてダイエットを諦めてしまう人が多数いらっしゃいます。
しかし、チアシードダイエットは空腹感とは無縁です。
スプーン1杯ぶんのチアシードを食べ物に混ぜるだけで、高い満腹感を得ることができるからです。
チアシードは水に溶けると、なんと10倍もの質量になります。
胃や腸の中で膨らむので、当然ながら腹持ちがとても良くなります。
水に混ぜて食べるだけで、一食分の満腹感を得られるほどです。
コレステロール値を抑える
コレステロール値が高くなると、血液がドロドロになってしまい、代謝がダウンします。
代謝がダウンするとダイエットにも悪影響です。
人間の体は運動をしなくてもカロリーを消費しています。心臓・肺・脳といった生命活動に必要な臓器の働きにもカロリーを消費しているからです。
コレステロールが多くなり、血液がドロドロになってしまうと、これらの臓器の働きも鈍くなります。血管は全身に栄養を運ぶための通路だからです。
じゅうぶんな栄養が運ばれなければ、当然ながら、臓器の活動は低下していきます。
動きが鈍くなれば、消費カロリーも低下しますので、結果的にコレステロール値が高くなると、カロリー消費量が低くなってしまうのです。
また、コレステロールの上昇を抑えることで、生活習慣病の予防にも繋がります。
心筋梗塞や脳卒中といった病気の大きな原因は、増えすぎたコレステロールが、血管の壁に付着して固まってしまうためです。
これによって、血液の通り道が塞がれてしまい、重篤な症状を引き起こしてしまいます。
ダイエットだけでなく、健康のためにもコレステロール値を抑えることは重要です。
便秘解消
チアシードの食物繊維は、便秘解消にとても役立ちます。
これはダイエットにも高い効果を発揮しますが、どちらかというと、体重よりも体型に変化があらわれる人が多いといわれています。
普段から便秘に悩まされている人は、チアシードを食べて、便秘が解消されるだけで、ウエストのサイズが変化することもあります。
便秘が解消されると、今まで便によって圧迫されていた内臓の血行もよくなっていくため、胃腸の調子がよくなり、冷え性や胃もたれ、肝機能の低下による疲労感などが改善されることもあります。
デトックス効果
チアシードはカリウムを含む食品です。
カリウムは利尿作用を持つ栄養素で、体の中に溜まった古い水分を排出しやすくする効果を持っています。
むくみに悩んでいる人は、チアシードを食べることで、劇的に体が引き締まることも。
豊富な鉄分で貧血予防
ダイエット中は肉類を制限する必要があるため、鉄分不足に陥りやすくなります。
チアシードは15gあたり1mgの鉄分を含んでおり、これは鉄分補充食品として有名なゴマと同じくらいの含有量です。
鉄分が足りないと、貧血だけでなく、免疫力が低下して風邪を引きやすくなったり、体が疲れやすくなったり、と、さまざまな悪影響が出てきます。
ダイエット中だからこそ、鉄分を多く摂るように意識しておきましょう。
カルシウムで骨を強くする効果
チアシードにはカルシウムも含まれています。15gあたり75mgのカルシウムが含まれており、これはししゃも1尾に含まれるカルシウムと同等です。
カルシウムは骨を太くするだけでなく、新陳代謝をあげて、脂肪燃焼を促進する効果も持っています。
他にも肌のシワや乾燥を防ぐなど、女性にとって嬉しい効果を期待できる栄養素です。
３．チアシードダイエットの方法
チアシードでダイエットを行なう際には、しっかりと分量を守って摂取する必要があります。
また、食べるタイミングや食べ方も、ダイエット効果を左右する重要な要素です。
ここではチアシードダイエットの方法を説明していきます。
一日に食べるチアシードの量は？
チアシードでダイエットを行なう場合、一日の推奨量は15gとなっています。
15gといえば、だいたい大さじ1杯程度の量です。
こんな少ない量でお腹がいっぱいになるのかと疑問に思うかもしれませんが、チアシードは水と混ぜると10倍もの質量に膨らむため、少量であっても満腹感を得ることができます。
チアシードの食べ方
チアシードは水分を含むと、とろみが出てきます。
このとろみはグルコマンナンという成分によって、もたらされるもので、グルコマンナンはこんにゃくと同じ成分を形成しています。
粒状で食べるよりも食べやすいため、水分を含む食品に混ぜて食べるのがオススメです。ジュースやヨーグルトに混ぜて食べるだけで、見る見るうちに間食が減っていきます。
なお、便秘を解消したい人は、必ず水分と混ぜて、チアシードを摂取しましょう。
チアシードは、非常に吸水率が高い食べ物です。乾燥した状態で食べると、体内の水分を吸収してしまい、腸内の便が固くなってしまいます。
すぐに水を吸収するわけではない、という点も覚えておかなければいけません。
15分ほどでジェル状に、1時間ほどで液状になりますので、最低でも15分以上は水に浸してから食べたほうが美味しく食べられます。
水とチアシードの配分は、チアシード：水が1：10になるように調整すると、ちょうどいい柔らかさに仕上がります。
チアシードを食べるタイミング
チアシードを食べるタイミングは夕食がベストです。高カロリーな食事になりやすい夕食を、チアシード食品に置き換えることで、大きなダイエット効果を期待することができます。
三食をすべて、チアシードに置き換えるダイエット方法はやめておいたほうが無難です。
チアシードの推奨摂取量は、一日あたり15gとされています。
15g以上の量は取らないように気をつけて、毎日食べることが大切です。
チアシードの入手方法
チアシードは、大手スーパーや通販で入手することができます。
サラダにかけたり、焼き菓子に混ぜたりと、ジュースやヨーグルトに混ぜる以外にも、さまざまな調理法があるチアシードですが、料理が面倒な人に向けて、チアシードを含んだサプリメントも販売されています。
なお、安全性が気になる人は、なるべく日本国内の会社が販売している商品を購入したほうが良いでしょう。
４．チアシードダイエットの注意点
チアシードに副作用はありません。しかし、食べすぎると体に悪影響が出ることもあります。
注意点をしっかりと把握して、自分の体に合った分量を摂取することが大切です。
お腹が緩くなる
チアシードは食物繊維を豊富に含んでいるため、食べ過ぎるとお腹が緩くなることがあります。
一日の推奨摂取量を守っていても、体質によっては下痢や腹痛が起こる可能性もありますので、推奨摂取量を守るだけでなく、自分の体質にあわせた分量を摂取していきましょう。
便秘になる
チアシードを食べることで便秘になってしまう人もいます。
これはチアシードが体内の水分を吸収するためです。
チアシードを食べるときは、水分をしっかりと取ってください。
事前にチアシードを水に浸しておくのも重要です。
５．チアシードダイエットの口コミ
チアシードダイエットは具体的にどれくらいの効果が期待できるダイエットなのでしょうか？
チアシードダイエットを行なった人の口コミを集めてみました。
26歳/女性
”チアシードダイエットをやってみたら、一週間で体重が3キロも落ちました！夕食をチアシード＋ヨーグルトにしてたんですけど、全然、お腹が減らなくてビックリです！”
28歳/女性
”間食の代わりにチアシードを入れた野菜ジュースを飲むようにしていたら、自然と体重が落ちてきました。3ヶ月続けて、今は61キロ→53キロです。もうちょっと痩せたいので、今日から夕食置き換えをやってみようかなって思ってます。”
31歳/女性
”チアシードダイエット、最初は便秘に悩まされましたが、水分をたくさんとるようにしてから、効果が出てきました。お昼にスムージと混ぜて飲むだけで、夜ご飯まで持ちます。
間食を減らせるのが、チアシードダイエットの秘訣かもしれませんね。”
６．まとめ
チアシードダイエットは、スーパーフードであるチアシードを使ったダイエット方法です。
玄米の10倍にもなる食物繊維を含んでおり、長時間に渡って、満腹感を得られることから、置き換えダイエットに最適な食品といえるでしょう。
また、ダイエット効果以外にも、カルシウム、鉄分、ミネラルなど、現代人に不足しがちな栄養素を含んでいる食品です。
美しく健康的に痩せたいと考えている人は、ぜひ挑戦してみてください。