あなたの鉄分は足りていますか？
貧血気味ということはありませんか？
実は鉄分不足でニキビができる原因になることがあるんです。
鉄分不足でニキビになる？
鉄は私たちのからだ全身に酸素を運ぶ働きをしており、健康な生活に必要不可欠なであり、肌の健康のためにもこの働きは重要です。
鉄が不足して起こる症状といえば貧血がありますが、貧血の約90％が鉄欠乏貧血です。鉄欠乏貧血は血液が酸素を運ぶことができずに、体が酸素不足になった状態です。それにより、頭痛、めまい、倦怠感、動悸、息切れ、食欲不振、疲れやすくなる、といった状態になるんです。
体中の酸素が足りないので、もちろんお肌にも影響があります。
鉄はコラーゲン生成にも必要で、肌の健康と深く関わっています。そのため鉄が不足すると肌トラブルも起きやすくなります。特に女性は生理で血液を失ったりと鉄分が不足しやすいんです。
鉄不足で酸素不足になると細胞は様々な代謝をスムーズにできなくなります。肌のターンオーバーが乱れますし、ニキビ菌への抵抗力も低下してしまいます。
先ほど述べた通りコラーゲン生成にも鉄は必要です。コラーゲンが弱くなると肌に皮脂が溜まりやすくなってニキビ菌繁殖の温床となってしまいます。
貧血はどんな人がなりやすいの？
貧血は食生活が乱れている人に起こりやすいです。朝ごはんを食べなかったり、ダイエット中などで食事のバランスが偏っているときは要注意ですね。
ちなみに貧血というと「ひ弱」なイメージがあるかもしれませんが、運動選手にも起こる症状なんです。汗などからも鉄が排出されますし、例えば走ることの多いスポーツでは足裏の衝撃で赤血球が壊れます。
赤血球は新しく作られ常に一定に保たれるようになっていますが、失われる赤血球の数が新しく作られる数を上回ると貧血になってしまうのです。
ただ立ち上がった時などにクラクラする脳貧血とは別の原因になります。
鉄欠乏貧血は鉄を補給することで改善しますので、毎日の食生活に取り入れましょう。
鉄分の摂取量 1日分は？
男性や閉経後の女性の場合はあまり鉄が欠乏することはないようですが、鉄は体内での吸収率が平均して約15％と非常に低いので欠乏しやすいミネラルといえます。
また妊娠中は月経による鉄の損失はありませんが、お腹の赤ちゃんのために鉄が使われるため、鉄の必要量が増えます。
以下に標準的な摂取量の目安を記載しています。
鉄の推奨摂取量（mg/日）
- 男性
- 18～29歳：7.0mg 30～69歳：7.5mg
- 女性(月経なし)
- 18～29歳：6.0mg 30～69歳：6.5mg
- 女性(月経あり)
- 18～69歳：10.5mg
妊娠初期は+2.5、妊娠中～後期+15.0、授乳中は+2.5と考えてください。
鉄分の過剰摂取による症状
鉄は体内での吸収率が低い上に、必要以上に吸収されないため、通常の食生活で摂り過ぎになることはないです。
しかしサプリメントなどで長期間継続して過剰に摂取し続けていると、肝臓に障害が起こり鉄沈着が起きたり、肝硬変や肝ガンにつながる可能性もあります。
鉄の過剰症は、嘔吐、便秘などの胃腸障害、不整脈、心筋障害、亜鉛の吸収阻害などです。
鉄の耐容上限量（mg/日）
- 男性
- 18～29歳：50mg 30～49歳：55mg 50～69歳：50mg
- 女性
- 18～69歳：40mg
鉄分の多い食品
鉄は、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2つに分けられます。
ヘム鉄の吸収率は約30％で、非ヘム鉄の吸収率は約5％です。
吸収率が良いのはヘム鉄ですが、非ヘム鉄は体への必要量に応じて吸収量が変化します。そのため生理中や妊娠中で体に必要な鉄が増加している時には吸収率がアップすると言われています。
鉄の吸収アップとダウン
鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収がよくなりますよ。逆にほうれん草などの野菜に含まるシュウ酸、お茶に含まれるタンニン、穀物に含まれているフィチン酸、食物繊維を一緒に摂ると非ヘム鉄の吸収率が下がってしまいます。
食品以外でも鉄鍋など鉄製の調理器具を使うと鍋の鉄が溶け出して、鉄の摂取量が増えます。南部鉄器などが有名ですね。
鉄の食品100ｇ当たりの含有量/mg
肉類
- 豚レバー： 13.0mg
- 鶏レバー： 9.0mg
- レバーペースト： 7.7mg
- 牛肉(みの)： 6.8
- ビーフジャーキー：6.4mg
- たまご(卵黄)： 6.0mg
- 鶏肉(はつ)： 5.1mg
- かも： 4.3mg
- 牛レバー： 4.0mg
- コンビーフ缶： 3.5mg
- 牛肉(はつ)： 3.3mg
魚・魚介類
- あさりの佃煮： 18.8mg
- 煮干し： 18.0mg
- 干しえび： 15.1mg
- 削り節の佃煮： 8.0mg
- はまぐりの佃煮：7.2mg
- ほや： 5.7mg
- あゆ(焼)： 5.5mg
- かつおぶし： 5.5mg
- しじみ： 5.3mg
- うなぎ(肝)： 4.6mg
豆類
- だいず(乾)： 9.4mg
- きな粉： 9.2mg
- そら豆(フライ)： 7.5mg
- 凍り豆腐(乾)： 6.8mg
- えんどう豆(塩豆)：5.6mg
- あずき(乾)： 5.4mg
- そら豆(おたふく)：5.3mg
- 油揚げ： 4.2mg
- ひよこ豆(フライ)：4.2mg
- がんもどき： 3.6mg
- ゆば(生)： 3.6mg
海藻類
- あおのり(乾)： 74.8mg
- ひじき(乾)： 55.0mg
- 焼きのり： 11.4mg
- 味付けのり： 11.4mg
- カットわかめ(乾)：6.1mg
- あおさ(乾)： 5.3mg
- 塩昆布： 4.2mg
- とろろこんぶ： 3.6mg
- のりの佃煮： 3.6mg
- わかめ(素干)： 2.6mg
野菜
- 切干大根(乾)： 9.7mg
- パセリ： 7.5mg
- とうがらし： 6.8mg
- つまみ菜： 3.3mg
- かんぴょう(乾)：2.9mg
- えだまめ： 2.5mg
- サラダ菜： 2.4mg
その他
- きくらげ(乾)： 35.2mg
- カレー粉： 28.5mg
- こしょう(黒)： 20.0mg
- 抹茶(粉)： 17.0mg
- ドライイースト：13.0mg
- ごま： 9.9mg
- アマランサス： 9.4mg
- こしょう(白)： 7.3mg
鉄分不足でニキビ！のまとめ
まさか鉄分が肌に影響を与えてるなんて考えもしませんでした。
特に生理中はニキビができたり、体調を崩す女性も多いですが、その時期だけでも鉄分を意識して摂った方が良いでしょうね。
レバーや豆類は量を摂りやすいのでおすすめですよ。