【女性】目指せ-5cm！短期間でお腹を引き締める腹筋の鍛え方

ポッコリお腹をどうにかしたい。ウエストのくびれを手に入れたい。下っ腹を凹ましたい。などなど、お腹周りの悩みを抱える女性も多いのではないでしょうか。女性は男性と比べてお腹の筋肉が少ないため、どうしてもたるんでしまいがちです。

そこで今回は自宅で出来るお腹を引き締めるのに効果的な筋トレ方法を10こ紹介したいと思います。腹筋を鍛えて女性らしいメリハリボディを手に入れてください。

筋トレで腹筋を鍛えてW効果！お腹の引き締め&太りにくい体質へ！

筋トレで腹筋を鍛えると、お腹全体が引き締まるのはもちろんのこと、お腹周りの筋肉が増えるとその分脂肪も付きにくくなります。また同時に代謝アップにも繋がりますから、太りにくい体質に改善する事ができます。特に女性はお腹周りに脂肪がつきやすいですから、腹筋を鍛えることはとても大切なことと言えます。

筋トレに日頃慣れないと最初は少し辛く感じるかもしれませんが、自分の出来る範囲で毎日コツコツと地道な努力を積み重ねることで、必ずお腹が引き締まってきます。筋肉をつけるということは容易なことではありませんが、まずは最低でも1-2ヶ月は継続してみてください。

筋トレを行う前に…より効果的に腹筋を鍛える為には？

まず腹筋を鍛える筋トレ方法を紹介する前に、より効果的にお腹を引き締める為の方法についてお話したいと思います。筋トレはただダラダラと行っても正直あまり効果はありません。

大切なのはしっかりと効かせたい部分を意識しながら1回1回丁寧に行うことです。また正しいフォームで筋トレを行わないと、身体を痛めてしまったりする原因にもなります。疲れてくるとフォームが崩れてしまいがちですが、そこはなるべく崩さないように意識をしながら行ってみてください。

また筋トレを始める前には必ずストレッチを行い、身体をほぐしてから行うようにしましょう。

お悩み別！お腹を引き締めるのに効果的な筋トレ方法10つを紹介！

今回は筋トレ初心者の女性でも出来るように、なるべく簡単なものを厳選してみました。器具なども特に使わないので、すぐに取り入れることができます。また一言で腹筋を鍛えると言っても、お腹のどのあたりを引き締めたいかによって行う筋トレ方法も変わってきますので、お悩み別に紹介したいと思います。

下っ腹=腹直筋(下部)を鍛える筋トレになります。ぽっこりお腹が気になる女性におすすめです。下腹部に意識をしっかり集中させて行うようにしましょう。慣れない間は腰が浮いたりして腰痛になってしまう場合がありますので、腰が痛いと感じたら無理はせず、自分の出来る範囲から徐々に慣らしていってください。

✽ 下腹部を鍛える①

✽ 下腹部を鍛える②

✽ 下腹部を鍛える③

脇腹=腹斜筋を鍛える筋トレになります。女性らしいウエストのくびれを作りたい方や脇腹のお肉が気になる方は是非取り入れてみてください。脇腹の筋肉はなかなか日常生活の中では使うことがないので、こういった筋トレを行わないと引き締めるのが難しい部位と言えます。

また慣れないうちは脇腹の筋肉に意識を集中するのは難しく、はじめは効いてるのかよく分からないと感じる方もいるかもしれませんが、慣れてくれば自然と意識できるようになります。

✽ 脇腹を鍛える①

✽ 脇腹を鍛える②

✽ 脇腹を鍛える③

お腹全体=腹直筋(上下)に効く筋トレのため、効率よく腹筋を鍛えることができます。全体的にお腹を引き締めたい方におすすめです。また初心者の方でも一番取り組みやすい方法ですから、最初に挙げた筋トレ（下腹部・脇腹）が難しい場合は、まずこちらの方法で腹筋を鍛えて慣らしていくといいと思います。

✽ お腹全体を鍛える①

✽ お腹全体を鍛える②

✽ ドローイン

お腹をへこませる運動を行うことで、腹横筋(インナーマッスル)に効かせる事ができます。腹横筋は身体の内側にある筋肉の為、通常の腹筋では鍛える事ができませんので、こちらもセットで行うとより効果的です。

✽ プランク

プランクは体幹を鍛える為のトレーニングになります。体幹とは身体の中心にある胴体(コア)のことで、体幹を鍛えると骨盤の歪みを解消する事ができます。またボディバランスが良くなるため、女性らしい身体づくりには体幹を鍛えることも大切と言えます。

いかがでしたか？
今回は腹筋を鍛える為の方法を10こ紹介させていただきました。どの部分を鍛えたいかによって行うメニューも異なってくるので、自分の悩みに合った方法を取り入れてみてください。またお腹を引き締めるだけでなく、ダイエットとして筋トレを取り入れる場合は、筋トレを行った後に有酸素運動を取り入れると、より効果的に脂肪燃焼することができます。

筋トレ自体は無酸素運動になるため、脂肪燃焼はあまり期待できませんが、最初に筋トレを行う事で身体が温まり、有酸素運動を行うと同時に脂肪を燃焼することができるので、より効率よくカロリーを消費する事ができます。(※通常は有酸素運動をして30分経たないと脂肪は燃えません。)また運動をする前に脂肪燃焼サプリを飲んでおくと、より多くのカロリー消費が期待できます。