ケトーシスQ&A
- Q：ケトーシスは人間にとって自然な状態なんですか？
- A：もちろんです。ケトーシスとは体のエネルギーとして脂肪を燃やしている状態です。主に糖質から得られるグルコース（ぶどう糖）が枯渇しているとき、代わりのエネルギーとしてケトン体が作られ、脳みそをはじめとする各臓器のエネルギーとして利用されます。血糖値を適切に保つために、糖新生が肝臓でおこなわれます。これは脂肪やアミノ酸（糖質が多い食生活なら乳酸）などからグルコースを十分に作り出す仕組みです。ケトーシスであるためには、低糖質・中たんぱく質・高脂肪の食事が必要です。
人間はもともとグルコースを過剰に摂取するようにできていません。血糖値の急上昇をおさえるホルモンはインスリンのみしかありませんが、低血糖から体を守るホルモンは、グルカゴン、アドレナリン、コルチゾール、成長ホルモンなど複数があります。 - Q：ケトーシスにとって食物繊維はどんな役割を果たしますか？
- A：食物繊維というと、全粒粉や野菜などを想像します。全粒粉などの穀物（小麦、米、芋など）は、未精製であれなんであれ、ケトーシスになるには避けるべきです。食物繊維以上に糖質を摂取することになり、ケトン体の生成を抑制します。
でんぷん質ではない緑黄色野菜、たとえばブロッコリやほうれん草、からは十分な食物繊維が摂取できますし、ケトン体の生産を妨げることもありません。
また個人によってどれだけ糖質をとると、ケトン体の生産能力がおちるかという「糖耐性」は変わります。これは日々の食生活で、血糖値や血中ケトン体を測定し、見極めることが大事です。
私の場合、幸いにも糖尿病ではないため、朝、ごはん１杯、ラーメン１杯程度の糖質なら問題ないようです（食べませんけど）。 - Q：ケトジェニックダイエットを始めてから便秘がちになりました。どうすればよいですか？
- A：食物繊維の不足が便秘を引き起こすと考えられがちです。たしかに食物繊維は消化されず便のカサ増しとなり、一定の便秘解消効果はあります。ただ多くのひとが感じていると思いますが、一瞬の効果です。長続きしません。
ケトジェニックダイエットを始めて便秘になったかたは、緑黄色野菜からの食物繊維摂取を増やすことはもちろん大事です。
それ以上に大事なのが、- 飽和脂肪酸をもう少し多めにとること
- 十分な塩分とカリウム、そしてマグネシウムをとること ※できれば食物中の
- 水を十分にとることです。
私の場合、大便の回数は以前よりも減りましたが、便秘だと感じることはありません。また脂肪と水を取り過ぎた日の大便は若干水分が多い下痢のようなときもありますが、驚くことに、便もにおわず、色も淡い茶色で汚れ落ちも綺麗です。糖質をとった翌日の便は嵩がありますが、色が黒く、粘っこい感じがします（失礼！）
ある方は消化されにくいエリスリトールなどの摂取をすすめています。便通がよくなるようです。 - Q：周期的に、ケトーシスであったり、そうじゃなくなったりするのはどうなんでしょう。
- A：人によって異なりますが、たまに炭水化物を摂取するのはあまり問題はないです（チートミール！） ただ週末だけ炭水化物を摂取を増やすなどしているひとは、ケトーシスに戻るのに数日かかる場合があります。 これは血中のケトン体を測定しながら、どの程度の炭水化物なら許容範囲であるか個別に見極める必要があります。
- Q：ケトジェニックダイエットを始めて、こむら返り（筋痙攣）が起きてしまいます。
- A：ケトジェニックダイエットを始めると、電解質や水分の摂取が足りなくなる場合があります。電解質のバランスの悪さが、こむら返りを引き起こします。とくにケトジェニックダイエット初期にこの症状は起きます。塩分の補給が必要です。
具体的には- カリウムとマグネシウムをしっかり取ること。基本はお肉をしっかり食べる。糖質制限に無知なひとはバナナ（カリウムが多い）をすすめますが、糖質が多いのでアウトです。アボカドがベストです。バナナの２倍のカリウム含有量です。 マグネシウムは生ほうれん草、ブラジルナッツ、アーモンド、魚、ダークチョコレートがベストです。
- 塩分をしっかり摂ること（高血圧の方は注意） 肉からで十分です。
- 水を十分にとること。 とにかく飲む。たんぱく質をしっかり摂取していればむくむこともありません。とくに運動するひとには水分補給は大切です。
私の場合、糖質制限を始めて、MEC食をはじめたときに１度だけ、激しいこむら返りを経験しましたが、アボカド、ナッツの摂取を定期的にすることで発生しなくなりました。
- Q：サプリメントの摂取はケトーシスになるのに有効ですか？
- A：基本的にサプリメントの使用は必要ありません。中たんぱく質、高脂質の食事をしっかりすれば十分です。
ただ中にはそれでもうまくいかないひとにはココナッツオイルやMCTオイルなど中鎖飽和脂肪酸はおすすめできます。ケトン体の生成を促します。 またビタミンサプリなども有効です。水溶性ビタミンは代謝アップに有効ですが、脂溶性ビタミンはとりすぎに注意です。
私の場合は、朝はココナッツオイルコーヒーしかのみません。これで夜まで元気です。お昼は卵やチーズ、肉を食べています。
糖質への欲求が収まらないひとには、L-グルタミンのサプリなどが有効なようですが、私は試していません。 - Q：中タンパク高脂肪なケトン食で腸内細菌叢になにか影響はでますか？
- A：ケトーシスであることによる腸内細菌叢への影響はまだ十分に研究されていないのが現状のようです。 2014年1月23日に発表されたNatureの研究論文によると、ケトジェニックダイエットは、日和見菌であるバクテロイデス（Bacteroides）を増加させ、ファームキューテス（Firmicutes）を減少させるそうです。この逆パターン、ファームキューテスが増加し、バクテロイデスが減少することは、肥満と深く関連付けられています。 ケトジェニックダイエットによる腸内細菌叢の構成の変化は、炎症レベルの低下とも関連付けられています。
「小麦は食べるな！」のDr.ウイリアム・デイビスは、腸の健康のためには食物繊維の摂取が重要だと述べています。食物繊維の摂取は、善玉菌とされる乳酸菌（Lactbacillus）とビフィズス菌（Bifidobacteria）の増加を促すそうです。こうした菌は人間が消化できない食物繊維を酪酸などの短鎖脂肪酸に変え、栄養の整った腸細胞は、結腸がんのリスクを減らし、血糖値の低下、血中中性脂肪値の低下、高HDLレベル、内蔵脂肪の減少ももたらします。またデイビス氏は、食物繊維を摂取しつつ、ケトーシスであることの恩恵のすべてを得ることができるとも言っています。 - Q：ケトーシスになったり、糖質制限を一時中断してケトーシスでなくなったりを繰り返すことのなにか健康面での影響はありますか？
- A：ケトーシスであると、炭水化物中心の食生活で起きていた体のさまざまな不調が改善します。ケトーシスであり続けるためには、低糖質な食事をつづける必要はあります。 健康人である場合、一週間おき、もしくは二週間おきに、いわゆる「チートミール（騙し食）」として炭水化物の摂取をすすめるドクターもいます。 ただし、糖質制限を始めて、ケトーシスになるまでの期間はひとによって違います。 それと同じように、ケトーシスな状態で、炭水化物を摂取したときに、どれくらいの期間でケトーシスに戻れるかはひとによって大きく変わります。２、３日で戻るひともいれば、１週間かかる人もいます。これは血糖値、血中ケトン体を個人で検査しながら、各個人の責任で行なうしかありません。 糖耐性（耐糖能）が高い人は、平日は糖質制限食、週末は通常食などでも、ケトーシスの恩恵をうけることができる場合があります
- Q：カフェインの摂取はケトーシスに問題はないですか？
- A：アトキンス医師によると、【過剰】なカフェインの摂取が低血糖性反応を引き起こしてしまう体質のひともいるそうです。低血糖になってしまうと、糖質への欲求が強まり、ケトーシスを維持できなくなる場合があるようです。こうゆう方は要注意です。これもカフェインの摂取のあとに、自分の血糖値がどうなるかで確認してみるほかありません。
- Q：乳製品の摂取はケトーシスに影響しませんか？
- A：サンプル
- 飽和脂肪酸をもう少し多めにとること
- 十分な塩分とカリウム、そしてマグネシウムをとること ※できれば食物中の
- 水を十分にとることです。
- Q：
- A：サンプル
- 飽和脂肪酸をもう少し多めにとること
- 十分な塩分とカリウム、そしてマグネシウムをとること ※できれば食物中の
- 水を十分にとることです。
※以下作成中
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こんにちは、以前ダイエット中のケトーシスに苦しんだことがありました。症状としては、酸性化した血液により、末梢神経の損傷。それによる、指先の痺れや酸性の汗による発汗で引き起こされた、全身の蕁麻疹や、酷いかゆみです。
肥満時は、腎臓の圧迫によって機能低下も見られるので、自分の場合は足が浮腫んだ時の言いようもない痛みは、大変なものでした。
なので、色々な意味でケトーシスをダイエットに応用するのはむしろ危険だと思います。
また、ケトーシスの場合、代替エネルギーとして生成されるために、栄養状態が戻るといち早く中性脂肪に戻る。と、言う厄介な特製も持ってます。
実際、ケトーシスでやせた時期がありますが、2ヶ月で体重がすぐに戻りました。
貴重なご意見ありがとうございます。
過度なケトーシスで血液が酸性化とのことですが、ダイエット中は何mol程度の血中ケトン体でしたか？
その時の血糖値はいかがだったでしょうか。
私はここ２年程度、糖質制限食にて、ケトン体燃料としてますが、1mmolを超えることはありませんでしたし、
血糖値も100程度です。
差支えない範囲で教えていただければ幸いです。
それって、ケトアシドーシスのことなのでは？
もし明野さんが糖尿病であれば納得いく話なのですが…
健康な方はむしろケトーシスであったほうが自分はいいと思っています。
何故なら、精製された糖や、米、炭水化物自体人間の歴史では浅いからです。
糖は間違いなく人間を老化させます。
みんちゃんさん
コメントありがとうございます。
ケトーシスとケトアシドーシスの混同はほんと多い感じです。
ゆるローカーボを提唱されていた北里の山田医師もケトン体の有用性・安全性について、認めたようですね。
返事が遅くなってしまいました！ まさか返信が来るなんて思っていなかったので。
本当に同感です！
自分は低糖質、高脂肪の食事をしていますがまだまだ見習いです。山田医師については聞いたことがなかったので、これから調べて見たいと思っています。勉強になります。
炭水化物大国である日本にはアルツハイマーが多いのに何故政府は何もしないのか？何故、糖尿病には低糖質な食事ではなくカロリー制限+薬なのか… 食品産業、薬品産業共に恐ろしいです。
先週はあの有名なJAMAの500ページにも及ぶ論文の中に密かに脂質の摂取量の制限を解除と書かれていました、こんな
ビッグニュースを何故堂々と報道しないのか… やれやれですよね。
ちょっとグッチっぽくなりました。 すみません。
こういう話は中々人とできないものですから
低糖質、高脂肪は日本では中々不便な所がありますが頑張っていきましょう！
米、炭水化物自体人間の歴史では浅いってい言いますけど、類人猿や猿などは果物を多く取りますよね？人間だって生息域によって異なるものを食べながら進化してきたはずですから結局のところ極端な事はせずバランス良く食べるのが一番では？
糖質を過度に減らすと肉体に負担がかかるのは確かです。
人類が進化の過程で「雑食」という形質を獲得していることからも極端なことをすべきでは無いと思います。
あつおくん様へ。
すばらしいコメントありがとうございます。
まさに今の医療従事者、管理栄養士たちが口をそろえていいます。
「バランスが良い食事をしましょう」。
あつおくんさんにとってバランスとはなんでしょうか？
権威たちがおすすめするバランスは糖質過剰食です。そこから逆流性胃腸炎、血糖値急上昇、糖尿病をはじめとするもろもろの疾病が次々に引き起こされているのに、肉体に負担がかかってないというのでしょうか？
私がバランスというなら、「血糖値を上昇させない食事」、「自律神経系を揺さぶらない食事」のことをゆうでしょう。
それが糖質制限食です。
あつおくんへ。
ちなみに「雑食」＝炭水化物が主食である。
とはだれが決めたものでもありません。
いまの炭水化物主食の世の中こそ、極端だと思いませんか？
みんちゃんさん
コメントありがとうございます。
システムのエラーでコメントが来ていることに長いこと気づきませんでした。返事が遅くなり大変申し訳ございません。
日本でも伊藤忠商事の社長が糖質制限とともに日経に取り上げられ、にわかに糖質制限界が勢いを増してきました。
とてもいい感じです。
Dr Ludwigは私も記事をたまに拝見します。今回いただいたリンク先もじっくり読んでみたいと思います。
ケトン体について安心して読む事が出来る解説を有難う御座います。
過剰な表現が無く、最新の情報を正しく伝える姿勢が良いです。
家内と二人でスーパー糖質制限を1ヶ月前(2016年12月8日)から実施中です。 57歳、糖尿病ではありません。
江部医師、新井医師、亀川医師、宗田医師、(山田医師)などの関係図書を30冊は読みました。youtube動画の解説も。
ケトン体について誤解が蔓延していることを理解しました。
現代医学ではケトン濃度が上がると病気の扱いですね。
ケトンスティックも購入して朝一番の尿中ケトン濃度を定期測定しています。
私は陰性、家内は++です。
血液測定器の購入は検討中。
食事はココナッツオイル、MCTオイル、亜麻仁油、オリーブ油などのアイテムは揃えて毎日摂取しています。
糖質制限を10年前に知りたかったです。
57歳、180cm、82kg、体脂肪率25%が1ヶ月で78kg、20%に改善。(運動ゼロ)
体重が減ったことは当たり前ですが、特筆すべきは皆さんの言う通り頭がスッキリ、 空腹感が無くなり、精神的にも安定した気分です。
ケトーシスが身体に良い事は確実なことです。
今後のケトーシス研究はメンタルへの作用に入り込むと思います。
ムーミンさん
お返事が遅くなり失礼しました。
糖質制限の書籍かなり読み込んでおられるようですね。
ケトン体は人間の医学でも、動物医学でも悪者扱いです。
牧草のみで育てている牛はケトン体で生きているかもしれないというのに・・・
血液測定器ぜひ試してみてください。ケトン体も血中ケトン体が測定できますよ^^
私ももっと早く糖質制限に出会ってればと思います。
でも本当に健康になりますよね。
メンタルへの作用も研究が進むとおもしろいでしょうね。
これらかもよろしくお願いします。
初めてコメントさせていただきます。
ダイエットの為と手探りで糖質制限を初めて40日。体重は-6キロ 体調も良くなってきたように感じています。
今日、健康診断に行ってきましたが、尿のケトン体が+++ 血液検査は全く問題なく、医師がなんでかな〜ってひと言。
不安でしたが、記事を読ませていただき少しホッとしました。
まだまだ勉強不足ですが、頑張って続けていこうと思います。
まゆたろう様
コメントありがとうございます。
お返事が大変遅くなり、本当に申し訳ございませんm(__)m
ケトン体＋＋＋ 普通のお医者さんなら大問題、即入院レベルですね。
糖質制限食、つづければつづけるほど、良いことばかりです。
私は今糖質制限食＋高食物繊維（主にイヌリン）で、疲れ知らず病気しらずです。
これからもおいしくたのしく糖質制限食を楽しみましょう。