ジョギングなどの有酸素運動を行う人が増えていますが、体への負担も少なく、気軽に始められる自転車ダイエットが注目されています。
自転車ダイエットでは痩せないという噂もありますが、実際のところはどうなのでしょうか。
そんな自転車ダイエットの効果についてご紹介しましょう。
自転車ダイエットとは？
ショギングやウォーキングなどと同じように、日常的な活動を自転車に変えて有酸素運動をするだけです。
ウォーキングよりも身体の筋肉を広く使いますのでダイエット効果も期待できますし、自転車で通勤するようになると交通費が浮くというメリットもあります。
自転車ダイエットは、必要なものが自転車だけですし、しかも移動手段として使えるので続けやすいことが特徴です。
ただし、ママチャリなどの一般的な自転車で、普通のコースをただ漕ぐだけではダイエット効果は薄いと言えます。
ママチャリは、なるべく体への負担が少なくなるように設計されているので、ダイエット効果は低いでしょう。
おすすめはクロスバイク。元々オフロード用のバイクをベースに、路上走行用に仕様を変えたもので、比較的安価に購入できます。
自転車ダイエットのメリット
まずは、自転車ダイエットを実践するメリットをご紹介します。
気軽さ
特別な道具やスキルがいらないので、言ってしまえば今日からだれでもすぐに始めることができます。
足首や膝への負担が少ないので、一回でに長時間行うことができるところも嬉しいですね。
効果
同じ時間運動をした場合、ウォーキングよりも消費するカロリーは自転車の方が高いです。
また、自転車は全身の70%の筋肉を刺激することと、お尻から太ももの筋肉を使うので、下半身太りが気になっている人には特におすすめです。
費用
エステやジムの場合は通い続ける限りお金がかかってしまいますが、自転車であれば毎月お金がかかる心配もいりません。
近場へ行くだけではなく、今まで電車で移動していた場合など少し遠出で自転車で行くようになれば電車代も浮きます。130円でも往復で260円になり、10日続けると2600円浮いたことになりますね！
自転車ダイエットを効果的にするためには？
次に、自転車ダイエットの効果を上げる方法を紹介します。
お腹に効く乗り方
前屈みの姿勢にし、二の腕で体を支える正しい姿勢で行わないと効果が半減してしまうので、サドルの高さを確認し、肘を曲げないような姿勢を保つようにしましょう。通常の高さよりもサドルを5cm程あげるとよいと言われています。
自転車に跨った時に、つま先立ちになるくらいが理想的です。これをすることで慣性や足の重さでペダルを漕ぎにいくくなり、使う筋肉の範囲が増えます。
スピード
がむしゃらに漕ぎすぎると無酸素運動になってしまいますので、走る速度は20kmまでにしましょう。
速く漕ぐよりも、常に足を動かしている状態にするのが理想的です。
時間・距離
自転車ダイエットでは、スピードや自転車によって差がでてきてしまうので、走った距離ではなく時間で考えましょう。もちろんできるだけ長い時間漕いだ方がいいので、勾配の少ない道にしましょう。
最初は30分くらいから始めて、徐々に1時間程を目安に続けられるようになれるといいですね。
自転車ダイエットで気をつけるべき事
最後に、自転車ダイエットで気をつけるべき事を紹介します。
無理をしない
最初から飛ばしすぎると疲れてしまいます。自転車は目的地に行く事だけでなく、帰ることも考えておかなくてはなりません。
例えば8km先の目的地に行くのなら、帰りも合わせて合計16km。帰りにくたくたになってしまう、などといったことがないように注意が必要です。
軽食を持っておく
いくらダイエットといえども、自転車がこげなくなるくらいになっては本末転倒。
自転車をこぐにはそれなりのエネルギーが必要ですので、小腹がすいたらすぐに補給できるようにスナックなどはもっておきましょう。
水分補給は忘れずに
いくら涼しくなってきていても、汗って実はかいているものです。
脱水症状などに気をつけるためにも、ペットボトルを一本は入れておくことをおすすめします。糖分の少ないスポーツドリンクやミネラルウォーターがおすすめです。
わくわくする目的地を選ぶ
少し遠くの公園だったり、行ってみたい街だったり、自分のテンションがあがるような目的地を選びます。
そうすると道中も、そこに行く途中もわくわくできます。
寄り道を設定する
途中で寄り道するのもいいですね。例えば目的地の途中にサイクリングロードのある公園があったとしたら、そこを一周します。
HPなどで季節の花の開花状況なども見れますから、咲いているときに行けば楽しみも倍増です。
服装は動きやすいもので
数時間自転車をこぎ続けるので、動きやすい服装にしましょう。スニーカーにパンツが基本。チェーンに巻き込まれないようなタイトなものがよいでしょう。
汗をかくかもしれないので、着替えを持っておくとさらによいですね。
スマホアプリで位置確認
道中はあまり行ったことのない、普段なら電車で素通りする地域を通過します。
こういう場合、どうしても道に迷ってしまうもの。それでもスマホのGPS地図で軌道修正できます。駅などを基準にすると、自分がいまどのあたりをどちらにむかって走っているか一目瞭然です。
まとめ
いかがでしたか？
どんな運動も毎日続けられたら理想的ですが、毎日続けることをプレッシャーにせず、今日休んでしまったとしても、明日からまた続けるという感じで日常に取り入れるようにすることが大切ですよ。