糖質制限時には1日何グラムの糖質を摂ればいいの？
糖質制限には種類がありそれぞれ1日何グラムの糖質を摂るかが異なります
糖質制限の方法にも種類があり、スーパー糖質制限・スタンダード糖質制限・プチ糖質制限とあります。
このなかでも最も厳しく糖質を抑えるのがスーパー糖質制限です。
それぞれの違いを知り、自分に合った糖質制限を行うことが大切です。
また、糖質制限の種類によって目安となる糖質摂取量は、目指している体型や体の状態によって異なる為、必ずしも目安通りになるとは限りません。
代表的な糖質制限の方法は3種類です
糖質制限の方法もいくつかあり、朝昼晩と3食食事をするなら、3食ごとに糖質を制限するか、またはこのうちどれかの食事のときのみ糖質制限するような方法があります。
以下で糖質制限の種類を紹介します。
糖質制限のなかでも、最も厳しい方法です。
1日3食ご飯などの主食を低糖質の食品に置き換える方法であり、糖質摂取量の目安は1日30～60g程度といわれています。
調味料などの糖質にも気をつけるため難易度は高いですが、効果も実感しやすい方法です。
1食は炭水化物を 摂っても問題はなく、1日2食主食を低糖質の食品に置き換える方法です。
糖質摂取量の目安は80～120g程度といわれています。
この方法は、1日1食だけ主食を低糖質のものに置き換える方法です。
糖質摂取量の目安は120～170gといわれています。
難易度も低いため、初めて糖質制限を行う方でも取り入れやすいでしょう。
食品に含まれる糖質量を知りましょう
1日に目安とする糖質量は、糖質制限の方法により異なります。
しかしそれぞれの食品にはどれぐらいの糖質が含まれているか、知らない方もいるでしょう。
各食品における糖質の目安量をピックアップして見てみましょう。
※各項目はこのように記載しております。
- 糖質制限中に摂取して問題ない
- 糖質制限中は少量に抑えたい
- 糖質制限中は控えましょう
- 豚肉・肩ロース：0.1グラム
- 辛子明太子：3.0グラム
- さつま揚げ：13.9グラム
- もやし：0グラム
- ごぼう：7.6グラム
- さつまいも（蒸し）：27.4グラム
- ところてん：0グラム
- あずき水煮：12.4グラム
- はるさめ：80.9グラム
- オリーブオイル（大さじ8程度）：0グラム
- マヨネーズ（大さじ8程度）：1.7グラム
- ビール：3.1グラム
※いずれも食品100グラム当たりの量
糖質制限をする際には、上記のように食品に含まれる糖質を確認し、高糖質な食品を避けるようにしましょう。
はるさめをはじめ、意外に思われるような食品に糖質が多く含まれていることも少なくありません。
食材だけでなく、調味料や飲み物にも注意が必要です。
過度な糖質制限をしすぎると体に悪影響が出ます
糖質制限して糖質の摂取を抑えるのは、痩せるには効果的な方法ですが、過度に摂取を制限しすぎると体に影響が出ます。
糖質は体にとって栄養源となりエネルギーとなりますので、脳への影響が出ます。
脳の働きが悪くなり集中力がなくなり、ぼーっとするようになるといわれています。
また、糖質が不足すると肝臓にも負担がかかるため、毒素の浄化機能が低下し肝硬変や脂肪肝になる危険もあります。
糖質が不足し体のエネルギー源が少なくなると、体では代わりに筋肉を分解してエネルギーとして使うようになりますので、筋肉も減っていきます。
その影響として基礎代謝も下がっていきます。
また、摂取するエネルギーも少なくなると体は効率よく脂肪などを体に蓄えようとするので、リバウンドしやすい体になります。
このように極端な糖質制限は体の各部分に悪影響を与え、最悪の場合は病気を誘発する危険もあります。
人間にとって 糖質はある程度必要なもののため、糖質制限をしていても体を維持するだけの必要量は摂取しないとなりません。
そのためにも、1日に必要な糖質量を知りバランスが取れた食事をすることが大切です。
（まとめ）糖質制限時には1日何グラムの糖質を摂ればいいの？
糖質制限を行うときの糖質摂取量は、糖質制限の種類によって異なります。
また、その人の健康状態などによっても変わるため、糖質制限を行うなかで調整していくことが重要です。
糖質制限をするときには、どれぐらい制限するか、その行い方はいくつかあります。
スーパー糖質制限は最も厳しい方法ですが、その分効果も期待できます。
初めて行う方では、プチ糖質制限のように緩やかなものもおすすめです。
食品に含まれる糖質量は魚や肉にはほとんど含まれず、主食の米やパン、麺に多く含まれます。
1日のレシピを考えるなら、このような主食をセーブして、1日の摂取目安量以内に抑えるようにしましょう。
いくら糖質制限をするからといって、極端に糖質を減らすと体に悪影響を及ぼします。
脳みそや肝臓の働きが鈍ったり、筋肉が減ったり、リバウンドしやすい体になったりするのです。
お肉は糖質が高く、野菜が低いと思っていませんか？
糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。