こんにちは。
Shapic運営委員の鈴木です。

みなさんは高血圧対策って何をなされているんですか？
わたしが思いつくものだと、

• 降圧剤
• 食事
• 運動

簡単にまとめるとこのような感じでしょうか？かく言う私も高血圧の診断をされて何かを始めなくてはと思い立った時に一番最初に運動をピックアップしました。付き合いでどうしても外食が増えてしまったり、降圧剤は少し抵抗があったのでこのような思考に至りました。
昔は運動もそれなりにやっていたため、ランニングと筋トレを少々といった形で最初は始めました。期間が空き、医師の友人に高血圧対策のために運動を始めたという話をしたところ、私のやり方は最悪の場合死んでいたかもしれないよと半分冗談混じりではあるが指摘され、もう一度考え直すことになった。

血圧を下げるのに運動をする目的

そもそもなぜ血圧を下げるのに運動をするの？ということについてだが、高血圧は血管にコレステロールがたまることによって詰まり、血液が流れづらくなることが大きな原因と言われています。そのため、高血圧対策には血管の脂肪を落とすことが大切です。血管の脂肪を落とすことは血管を広げるので血圧を適正化するだけでなく血管にかかる負担も減らすことができます。

また、血管を圧迫させる体脂肪も減少させることが推奨されています。さらに、血管の細胞膜に着いた脂肪まで落とすことができれば血管の柔軟性を取り戻すこともできるでしょう。そのために規則正しい食生活や運動といったことが言われるのです。

とくに肥満やメタボリックなどの診断をされた方はさらに注意が必要で、高血圧と併発すると危険性がさらに増します。また、日本高血圧学会のガイドラインによると、肥満は糖や脂質、尿酸値の代謝異常、脳梗塞、脂肪肝、月経異常のリスクを高めますし、気道を防ぐことによって睡眠時無呼吸症候群の原因になることが指摘されています。適度な運動をすることは体重を減らすだけでなく体力をつけ、代謝もよくしてくれます。

高血圧にはどんな運動をしたらいいの？

高血圧対策にオススメの運動

高血圧の方にオススメな運動は”有酸素運動”です。時間は1日30分～60分程度行うことで血圧が下がりますが、これは酸素を取り込むことが血圧を下げるために効果的と考えられているからです。あくまで徐々に体質改善をしていくので一度激しい運動をするよりも毎日続けることが大切です。さらにストレッチや腕立てやダンベル運動といった軽い筋力トレーニングを加えれば筋肉や骨を強くします。

1日30分の運動でもきついと思われる方は、ご安心ください。30分継続しなくても、たとえば10分を3セットのように1日で小分けしても大丈夫です。また、有酸素運動と言ってもランニングやエアロビクスを頑張る必要はなく、ウォーキングやサイクリングで十分な効果が期待できます。ウォーキングについては歩数を1,500歩増やすだけで血圧が1.5下がったという報告もあります。

無理に運動する時間を作るより、生活の中で歩く時間を作ったほうが効率的でかつ負担にならないでしょう。

高血圧の人がやっては危険な運動

逆に、高血圧の人が避けた方が良いのは”激しい運動”や”無酸素運動”です。このような運動はむしろ血圧を急に高めてしまうだけでなく、心肺機能に必要以上の負担を与えてしまいます。

無酸素運動は筋力トレーニングや短距離走などです。しかし、筋力トレーニングは有酸素運動と組み合わせることで効果を発揮します。そのため多少なりの筋力トレーニングはもちろん取り入れるべきではあります。軽い腕立て伏せや、スクワットなどを行うことで大きな筋肉を鍛えるということは代謝を上げるのにも効果的ですし、何より健康な体を作る土台となります。
ここで注意しなければならないのはⅡ度、Ⅲ度（160-179かつ/または100-109）の高血圧の人です。私もⅡ度の高血圧と診断されたのですが、これらの人々は元々の血圧が高いので、ランニングなどの運動を行うことでさらに血圧を上げてしまうためとても危険であるということです。このような観点から、運動も急に始めるのではく、先ほども述べたように一日に１０００歩や２０００歩多く歩くことから始めてはいかがでしょうか。現在はアイフォンなどにも持っているだけで勝手に一日の歩数を測ってくれるようなアプリもあるので活用して見るのも良いかと思います。