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ダイエットの三本柱は、「運動」「生活習慣」「食事」です。
それぞれの項について、順を追って説明してゆきます。
それぞれの項について、順を追って説明してゆきます。
「運動」について
①ウェイトトレーニングで速筋を鍛える
②有酸素運動で遅筋を鍛える
③静的ストレッチで疲れを取る
②有酸素運動で遅筋を鍛える
③静的ストレッチで疲れを取る
と認識しましょう。
静的ストレッチはダイエットにあまり関係がないかもしれませんが、
疲れが取れやすくなり、精神的にリラックスできるのでお勧めしています。
疲れが取れやすくなり、精神的にリラックスできるのでお勧めしています。
「生活習慣」について
「睡眠不足」「夜寝る前に食べる」「早食い」に気をつけるくらいで十分でしょう。
飲酒やタバコ等をされる方は、それにも気をつけてください。
飲酒やタバコ等をされる方は、それにも気をつけてください。
「食事」について
- 食事はよく噛んで食べましょう
一口で50〜60回くらい噛むのが理想でしょう。
よく噛む事で満腹中枢が刺激され、少しの食料で満足できるようになりますし、
食間にお腹も減りにくくなるので、おやつに手が伸びることも減ると思います。
よく噛む事で満腹中枢が刺激され、少しの食料で満足できるようになりますし、
食間にお腹も減りにくくなるので、おやつに手が伸びることも減ると思います。
人間の満腹感は「どれだけ食べたか」でなく、「何回噛んだか」で決まるということを強く認識しましょう。
食べる量が同じでも、噛む回数が違えば、腹持ちもかなり変わってきてしまうということです。
食べる量が同じでも、噛む回数が違えば、腹持ちもかなり変わってきてしまうということです。
ど根性で食欲を抑えるのは苦しいし、第一長続きはしません。
そうではなく、脳の満腹中枢を刺激する、
極言すると脳をコントロールすることが頭を使った賢いダイエット方法だと思います。
そうではなく、脳の満腹中枢を刺激する、
極言すると脳をコントロールすることが頭を使った賢いダイエット方法だと思います。
※噛む回数を数えるのが面倒な人は、噛んでいる時間を時計で測る方法がオススメです。
243 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2009/01/03(土) 08:36:45 ID:jLq4VbGc
私は砂時計（１分）使って噛んでる。
１秒で２回噛むとして、６０秒で１２０回カミカミ。
いちいち数えるの面倒な人におすすめ。
私は砂時計（１分）使って噛んでる。
１秒で２回噛むとして、６０秒で１２０回カミカミ。
いちいち数えるの面倒な人におすすめ。
- 急いで食べず、ゆっくりと食事を取りましょう
食事には20分くらいかけましょう。
人間が満腹感を感じるまでには、食事を開始してから20分くらいかかります。
急いで食べると、満腹感を感じる前に多く食べ過ぎてしまいます。
人間が満腹感を感じるまでには、食事を開始してから20分くらいかかります。
急いで食べると、満腹感を感じる前に多く食べ過ぎてしまいます。
また、急いで食べるのは胃袋が広がる原因にもなります。
ゆっくり少しずつ食べ物を胃に送ることで、胃袋が広がらないようにします。
ゆっくり少しずつ食べ物を胃に送ることで、胃袋が広がらないようにします。
さらに、急いで一気に食べると、血糖値が急激に上がってしまいます。
血糖値が急激に上がるとすい臓よりインスリンが分泌され、血液中の糖分を脂肪に変えます。
一方、ゆっくり時間をかけて食べれば、血糖値は上がらず、インスリンは分泌されません。
血糖値が急激に上がるとすい臓よりインスリンが分泌され、血液中の糖分を脂肪に変えます。
一方、ゆっくり時間をかけて食べれば、血糖値は上がらず、インスリンは分泌されません。
- 高たんぱく、低カロリーな食事を心がけましょう
このあたりは説明不要だと思います。
- 週に１～２回はチートデイを
チートデイとは「開放日」のことです。
１年中３６５日を減量食で過ごそうとすると、過度にストレスがたまり、リバウンドの原因となってしまいます。
また、体が「飢餓だ」と勘違いして、省エネ化のために筋肉を落とそうとしてしまいます。
ずっと減量食で行こうとすると、心身の健康だけでなく、筋量も損ないやすいでしょう。
１年中３６５日を減量食で過ごそうとすると、過度にストレスがたまり、リバウンドの原因となってしまいます。
また、体が「飢餓だ」と勘違いして、省エネ化のために筋肉を落とそうとしてしまいます。
ずっと減量食で行こうとすると、心身の健康だけでなく、筋量も損ないやすいでしょう。
減量中であっても、週に１～２回はチートデイを作りましょう。
こうすることで、精神的にガス抜きをし、また、「体の飢餓センサーをごまかす」ようにします。
こうすることで、精神的にガス抜きをし、また、「体の飢餓センサーをごまかす」ようにします。
- 現実的な食事計画を立てましょう
一日を５００kcalだけで過ごすなど、現実性のない食事計画はすぐに破綻してしまいます。
急がば回れということをくれぐれも肝に銘じてください。
筋肉を落とさず脂肪だけを落としたいのであれば、１ヶ月に体重の５％以下の減量が適切とされています。
例えば、体重７０kgの人なら、３．５kgまでです。
（私は大事をとって４％前後としています。）
急がば回れということをくれぐれも肝に銘じてください。
筋肉を落とさず脂肪だけを落としたいのであれば、１ヶ月に体重の５％以下の減量が適切とされています。
例えば、体重７０kgの人なら、３．５kgまでです。
（私は大事をとって４％前後としています。）
- 低炭水化物ダイエットは根本的に間違っている
私は低炭水化物ダイエットは大反対です。
ご飯は腹持ちがよく、かつ、カロリーもそれほどではありません。
ご飯は腹持ちがよく、かつ、カロリーもそれほどではありません。
低炭水化物ダイエットは、「肉類などおかずは食べていいが、ご飯はカットしなさい」ということになっています。
何故腹持ちが悪い＆高カロリーのものを食べ、腹持ちが良い＆低カロリーのものをカットするのか、私には全く理解できません。
何故腹持ちが悪い＆高カロリーのものを食べ、腹持ちが良い＆低カロリーのものをカットするのか、私には全く理解できません。
肉類ばかりを食べ、ご飯を食べなければ腹持ちが悪く、いつも空腹に苛まれます。
私には、このような無理なダイエットが成功するとは到底思えません。
私には、このような無理なダイエットが成功するとは到底思えません。
また、低炭水化物の食事には、以下のような問題点があります。
■脳の働きが鈍くなる
糖質は、脳の主たるエネルギー源です。
脳・中枢神経系・血球などはブドウ糖以外からエネルギーを得ることができないのです。
脳は、ブドウ糖を絶え間なく消費していますから、ブドウ糖が不足すると脳の働きもにぶくなってしまいます。
交通事故や労働災害の原因にも成り得るということです。
脳・中枢神経系・血球などはブドウ糖以外からエネルギーを得ることができないのです。
脳は、ブドウ糖を絶え間なく消費していますから、ブドウ糖が不足すると脳の働きもにぶくなってしまいます。
交通事故や労働災害の原因にも成り得るということです。
■肝臓に負担をかける
糖質が不足すると、肝臓のグリコーゲンを分解して補い、その貯えも底つくと、筋肉の蛋白質を分解しブドウ糖に替えて補います。
（これがいわゆる異化作用です。だから、低炭水化物ダイエットでは高タンパク質をしっかり食べます。)
このように肝臓での糖生成が繰り返されることで、肝臓に大きな負担がかかります。
（これがいわゆる異化作用です。だから、低炭水化物ダイエットでは高タンパク質をしっかり食べます。)
このように肝臓での糖生成が繰り返されることで、肝臓に大きな負担がかかります。
■血液が酸性に傾く
糖質の不足によりエネルギー源として脂質の利用が高まり、肝臓は限界を超えて脂肪酸を処理するため、
脂肪酸からケトン体が多く合成され、体内のPHバランスが崩れて血液が酸性に傾きます。
人間の体内は弱アルカリ性の状態が適切とされていますが、血液の状態がそれと正反対になるということです。
最悪の場合、ケトアシドーシスといって、呼吸が激しくなったり、昏睡等を引き起こすこともあります。
脂肪酸からケトン体が多く合成され、体内のPHバランスが崩れて血液が酸性に傾きます。
人間の体内は弱アルカリ性の状態が適切とされていますが、血液の状態がそれと正反対になるということです。
最悪の場合、ケトアシドーシスといって、呼吸が激しくなったり、昏睡等を引き起こすこともあります。
以上のことから、このダイエットに対して批判や疑問の声をあげる医師、栄養士も決して少なくないようです。