更年期、、、つまり40代後半くらいから基礎代謝はどんどん低下していくため、
どうしても太りやすくなってしまいます。
年を取るのは仕方のないことですが、太りにくい体質に改善することで、
更年期以降に急増する生活習慣病の予防にもなります。

そのためには必須なのが「基礎代謝を上げること」です。

このページでは更年期からの基礎代謝のアップ方法、生活を改善する方法をご紹介していきます。

基礎代謝って何？

基礎代謝とは、人間が生きていく上で最低限必要とする基本的なエネルギー量をいいます。

私たち人間は、ざっくりいうと、カロリーを消費したり、摂取したりすることで太ったり、痩せたりします。消費カロリーは運動や日常生活の動作だけで生まれるわけではなく呼吸や内臓が働いたり体温を維持するといった基本的な生命活動に対してもエネルギーが必要となります。
眠っている間も消費されるエネルギーで、消費エネルギーの全体の約７割が基礎代謝です。1日中布団の中でゴロゴロしていても、お腹が空きますよね？それは基礎代謝によってエネルギーが消費しているからなのです。

消費エネルギー全体でみると運動によって消費されるエネルギーはわずか。基礎代謝が高まると毎日の消費エネルギー自体が増えるので太りにくい身体を手に入れることができる、というわけですね。同じ食生活を送っていても、太りにくく痩せやすい体質を作ることができるのです。

基礎代謝量のピークは20代

基礎代謝は20代をピークに自然と低下していきます。基礎代謝の低下によって更年期になってもそれまでと同じ食事・生活を続けていればどんどん脂肪がつきやすくなってしまうのです。
基礎代謝を高めることはダイエット以外にもさまざまなメリットがあります。
免疫力が高まり、疲れやすい体質、肩こり、腰痛、頭痛などの症状が改善することもあるのです。
これらの症状は更年期の症状と同じ症状ですから、基礎代謝を上げるだけでもしかしたら解放されるかもしれない、ということにもなります。
さらに美容面でもターンオーバーが活発になるため髪の毛や肌のハリツヤにもよい効果が期待でき、老化防止にもなるのです。
更年期の時期、基礎代謝をアップしたいものですよね。

一般的な基礎代謝量

基礎代謝量が20代をピークに下がってゆくことは前述のとおりです。年齢だけではなく身長、体重、性別によっても異なり、筋肉量や体温によっても違いがあるため、一概には言えないのですが、一般的には以下のような数値であるとされています。

それぞれの年代・性別に関する必要なカロリーや栄養素の種類や量は厚生労働省が定めています。

この「基礎代謝+1日に動いて消費されるカロリー」を計算します。

通常、1カ月で2～3kgずつ痩せるには、今の生活から1日400kcalのマイナス状態を作る必要があるのですが、自分が1日どれくらい動いて消費しているのかを大まかに計算する必要があります。

一般的な生活をしている人の活動代謝量は全体の約２０％を占めるのですが、同世代・同じような体型の女性同士でもデスクワークと営業での外回りや、週に行っている運動量によって活動量が異なるため、トータル的な数値が変わってきます。

食事をした時にもエネルギーは消費される

食事をすると体が熱くなったりしませんか？それが食事誘導性熱代謝です。
食事をし、消化・吸収するときに消費されるエネルギーで全体の約１０％が食事誘導性熱代謝になります。

これらを足して出される総消費エネルギーと食べたもののカロリーの差によって、太る、太らない、痩せるということに影響するのです。

更年期の時期はさらに、食生活によっても大きく変わってきます。同じカロリーを摂っていたとしても食材によっては糖質が高かったり、脂質に偏っていたりすれば、同じカロリーでも太ってしまうことはよくあることなのです。

さらに代謝をあげ脂肪燃焼しやすい体質にしなければ、
基礎代謝やカロリー計算だけでは絶対に痩せません。

基礎代謝が下がる原因

年齢を重ねていけばいくほど基礎代謝量は落ちていきます。40代後半ともなると500kcalも減るとも言われています。
これは、ラーメン1杯になるカロリーです。
この差が若いころにはご飯をおかわりしても、おやつを食べても太らなかったのに、今ではすぐに体重に響いてしまい、中年太り、更年期太りになるのです。

が、基礎代謝が落ちてしまうのは更年期だけではなく、さらにほかにも原因があるのです。

基礎代謝が低下している人の特徴

低体温は治すこと

一般的な平熱は３６．５℃前後ですが、中には平熱３５度台という女性は少なくありませんね。平熱は生まれたての赤ちゃんのころが一番高く、年齢を重ねれば重ねるほど下がっていきます。
が、年を取ったからとあまりにも平熱が低いと「低体温」と言ってよいでしょう。

低体温は、肩こりや疲れが摂れなかったり、免疫力が落ちて病気になりやすくなったり、何となく不調といった程度で自覚症状があまりなく見過ごされがちです。
ダイエットでいうと、基礎代謝量が低くなると、身体を守ろうとして脂肪を蓄えるため太りやすくなります。
なんと体温が1℃下がるだけで、基礎代謝量が１０～１２％程度も下がってしまうのです。基礎代謝が１２００kcalだとすると、１２０～１４４kcalも下がってしまうことになるのです。

低体温となる原因

低体温になるということは体温調整機能が低下している状態です。
人間は常に一定の体温でいるための機能が備わっています。ところが冷暖房の普及や、偏食、過度なダイエットなどが自律神経のバランスを乱してしまい体温調整ができなくなってしまいます。特に更年期は自律神経が乱れている時期でもあるため、体温の調整バランスも乱れてしまうわけです。

• 冷暖房が効いている部屋に一日いることが多い
• 運動不足、または体温を生み出すための筋力が少ない
• お風呂は湯船に浸からず、シャワーだけで済ませてしまうことが多い
• 極端にカロリーを制限したり、断食したりを繰り返した（繰り返している）
• 朝ごはんをきちんと食べない
• 温かいものよりも冷たいものをよく食べる
• 白砂糖を使っているおやつをよく食べる

冷え性と低体温は異なります。原因や改善方法も似ていますから誤解されがちですが、全く異なる症状で、冷え性は手足など部分的なものの冷たさ。低体温は体の深部である体温そのものが低くなってしまうもの。
冷え性の方でも体温は平均的であることが多いのです。

どうしたら太りにくい体質に改善できるのでしょうか

40代を越え、更年期に入ると基礎代謝がそれまでと比較してガクっと落ちます。
老化現象の１つでもあるため、普段から食生活を気を付けていた、としても

太ってきた・・・
ダイエットしても痩せない・・・

という人が増えてくるのです。

食生活を気を付けていた、としても太るのですから、食事制限をむやみやたらにしたら
リバウンドしやすい体質へとむざむざ仕向けているようなものなのです。

若い人でさえ、何もせずに食べてばかりいたら当然太ります。
40代以降　更年期、中年の方は基礎代謝が低下するため、太るのも無理もありません。

さらに何もしないでいれば基礎代謝は低下したままですから、
太るのもある意味納得です。

つまり

そこで、必要になるのが運動です。

どんなダイエットでも書いてあります。
「食生活を見直すことができたら、運動もしてみましょう」
「カロリーと運動のコントロールを上手にやりくりすることが太らないコツです。」
と。

これができたら太っていないし、太りやすい体質にもなっていないし、
ダイエットの苦労をしていないんですよね（涙）

運動不足なだけが太る原因じゃない

若い頃のダイエットは主としてカロリー制限でした。

しかし、年齢を経てくると、そんなに脂っこいものを食べられるほどでもないし、
大量に毎日食べる　というわけでもありませんよね。

それでも太るのはカロリーよりも【糖質】に問題がある、
と言っても過言ではありません。

私も食べる量も普通より少ないくらいですし、運動も適度にしています。
さらに便秘知らずで食べればすぐに・・・というほうなので1日に1，2回は必ず排便があります。

それでも太るのは、やっぱり糖質に問題があるのです。
何と言っても白いごはん大好きですからね・・・・。

でも考えてみてください。お相撲さんは運動不足ではないのに太っていますよね。

というか、むしろ毎日毎日稽古し続けているわけで、筋肉量も相当あります。
にも関わらず、太るのは（お相撲さんの場合　脂肪もありますが、筋肉量も相当あります）太るための食事を太るように摂っているからなのです。

明らかに運動不足でも痩せているという方も多いんですが、この場合は自然と太らない食生活を送っているのです。

食事で一番大切なのは食べる量ではなく、食べる内容です

一番最初にできることは
食事内容を把握することです。

たとえば、同じ重量のお刺身とチョコレート。
脂肪がつくのはもちろん・・・チョコレートですよね。
こういうところから見直すことが大切。

そこには必ず糖質も関係しているのです。

太らない食生活を身につけること、食べ物について何がダメで何が良いのか、を知識として身に着けておきましょう。

体温を上げる生活をし低体温を改善する

体温が一度上がれば１０～１２％ほど基礎代謝量が増えます。
元々、平熱が３６度台の場合には、当然ですが、それ以上上げることは難しいのですが、低体温であれば上げることはできますから、まずは食生活、生活習慣の見直しをしましょう。

栄養バランスの良い食事を摂ることは当然のことですが、タンパク質やミネラル、ビタミン不足による低体温はいろいろな種類の食材を使うことで、不足なく摂ることができます。更年期の時期はこの栄養バランスが非常に大切な要素となりますから、忙しさや面倒といったことから適当な食事をしてしまいがちですが、注意してくださいね。

また、白砂糖は料理に使うことも多いのですが、白砂糖は体を冷やします。コーヒーや紅茶、ココアなどに白砂糖を入れると、入れていないものよりも冷めるのが早いな、、と私は以前から思っているのですが、これも関係あるのかもしれませんね。できれば黒砂糖やはちみつなどに変えてみましょう。
私は料理に黒砂糖を使っていますが、コクが出ておいしくなりますよ。

無茶な過激なダイエットやエアコンの使用頻度によっても体温が低体温となってしまいますから、注意しましょう。

代謝アップの飲み物

身近な食材や飲み物にも代謝アップ効果が期待できるものがあります。

ノンカロリー飲料よりも、これらの飲料を飲んだほうが、代謝アップに確実につながりやすくなります。
が、カフェインは人によって分解されるまでの時間が異なり、睡眠障害（寝つきが悪い、中途覚醒する、眠りが浅いなど）が多くなる更年期の場合には、夕方以降はカフェインは避けたいところです。

基礎代謝をアップしてやせ体質にシフトチェンジしましょう！

運動だけで痩せるのは、更年期になれば、ますます難しくなります。
が、筋肉量を増やせば基礎代謝を上げることができるので、ダイエットに運動はやっぱり必須なのです。

運動は20分以降行うこと

運動は20分以上続けないと効果がない、とよく言いますよね。

これはリポトロピンの分泌が運動開始から20分後からだからなのです。
リポトロピンとは、脂肪細胞に作用し、脂肪分解を促すホルモン。
が、近年ではこのリポトロピンの分泌開始時間には個人差があることがわかってきたのです。
普段から、こまめに動く生活をしている人は分泌が早く開始されます。
さらに自律神経の交感神経も活発に働くため、エクササイズなどの効果も表れやすくなるのです。

つまり、
生活スタイルがアクティブな人は同じ運動をしても脂肪燃焼しやすく、同時に筋肉量も維持でき（または増やすこと）ができるのです。
例えば、特に運動をしていなくてもテレビを見ているときに、食事をしているときに、パソコンに向かっているときに意識して背筋を伸ばしておなかを引き締めて座る習慣をつけるだけで背筋や腹筋を鍛え筋量のアップにつながります。座り方を意識するだけでも効果があるのです。

何気ないこととはいえ、1日の中で座っている時間は結構、長いですよね。
加えて、立っているときの姿勢や歩き方も意識すれば十分にエクササイズ効果が期待できるのです。
チリも積もればで基礎代謝を上げていきましょう。

生活スタイルチェックしてみましょう

歩くスピードは早いほうだと思う

パソコンに向かうときの姿勢は良い

部屋はキレイに片づけられている

お風呂やトイレはいつもピカピカに掃除している

エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うようにしている

洗い物は溜め込まずに片づける

休みの日は家で過ごすよりも出かけることが多い

家で過ごすとき、横になるより、座ったり立ったりしていることが多い

朝は余裕をもって準備をし、身だしなみを整える

好きなこと、趣味がある

8～10個・・・運動効果の出やすい生活スタイルを送っていますね。さらにストレッチやエクササイズをプラスすれば基礎代謝もアップし、やせ体質になります

5～7個・・・・まずは日常生活を見直し、こまめに動く生活を心がけましょう。ストレッチから取り入れてやせ体質を手に入れましょう

0～4個・・・・性格も生活もズボラタイプ（私です・・・）になっている危険あり。今のままでは運動を始めても運動を始める前から疲れてしまうかも。体と心を整え、できることからスタートしましょう。

更年期太りは基礎代謝の低下が原因　予防には運動が一番？ まとめ

・加齢によって基礎代謝が落ちてくる。基礎代謝とは生きている上で最低限使われている消費エネルギーを言う
・眠っている間でも使われていた消費エネルギーが減るため基礎代謝量も減りそれまでと同じ生活をしていたら太る一方
・代謝をアップさせることが更年期太りを改善するポイント
・低体温は基礎代謝も低下するので低体温を改善する
・運動を継続的に行い、日々の生活の意識も変えてみる