ダイエットに活用したい、減量の助けになる食べ物7種類

ダイエットを始めた途端「いかに食事を減らすか」ということに気を取られてしまって、空腹をガマンしてつらい思いをした揚げ句に挫折した人もいるかもしれません。

無理な方法で行ったダイエットはリバウンドもしやすいもの。長期的に、かつキチンと食事を取って確実に体重を減らしていく段階でよきパートナーとなる、7種類の食べ物を紹介します。

中には、ダイエットの大敵と思われるようなちょっとカロリーの高い食べ物もいくつか含まれていますが、「昨日の敵は今日の友」。使いようによってはダイエットを成功させる、潤滑油の役割を果たしてくれるものとなります。

減量を助けてくれる7種類の食べ物は以下から。

1：卵

カンザス大学医療センターの調査によると、10代の若者がタンパク質を多く含む朝食を食べた場合、以前より低カロリーのランチで十分な満足感が得られたという結果が示されています。卵はタンパク質が豊富で、日常の食事に手軽に取り入れることができます。

実験結果からも明らかですが、やせたいからと言って朝食を抜くとかえって空腹感をあおってしまいます。オリーブオイルをフライパンにひいて目玉焼きを作るなど、ローカロリーで高タンパクな食事を心がけましょう。

2：ピスタチオ

ナッツをよく食べる人は下半身に脂肪がつきやすい傾向がありますが、ピスタチオはナッツの中でも太りにくい性質を持っています。

ピスタチオはタンパク質を多く含んでいる一方で脂肪は比較的少なく、食物繊維も豊富。おいしくて腹持ちもよいので、ダイエット中の耐え難い空腹感を解消するにはうってつけです。ちなみに30粒食べてもおよそ100kcalと、ナッツ類の中ではローカロリー。

肥満気味の成人が従来の食事から500kcal減らして、午後のおやつに約85グラムの殻つきピスタチオを食べるようにしたところ、3ヶ月で約4～5キロの減量に成功した事例が研究者によって確認されています。

ピスタチオは減量のお供として優秀な食べ物ですが、殻つきのものがよりベターです。殻をむくのに時間がかかるので自然と早食いをせずに済みますし、自分が食べた量を殻の数で視覚的に確認できるので、食べ過ぎを防ぐことができます。

3：ピザ

突然高カロリーの代名詞のような料理が出てきたので、驚いた人もいるかもしれません。しかし、薄いクラストでプレーンチーズだけが乗ったピザを選ぶなら、ダイエット中の人が1切れくらい食べても問題ありません。また、自分で作ってたくさん野菜を乗せて焼けば、バランスの取れた食事にもなります。

ダイエット中はとにかく食事制限に意識が行きがちで、ピザのような「おいしいけれど高カロリー」な料理は徹底的に避けるのが普通かもしれません。しかし極端なダイエットは長続きしませんし、ローカロリーな物ばかり食べて欲求不満になるよりも、高カロリーでも好きな物をうまく取り入れるのはむしろいいことです。ある栄養士も、食事制限をして献立を決める際に好きな食べ物を組み込んでおくと、長期的な減量はうまく行きやすいと語っています。

4：緑茶

緑茶中にはカテキンが含まれており、毎日飲むことで体重管理や健康に効果があります。

太ったハツカネズミに対する実験でもその効果は確かめられていますが、肥満体の人に緑茶エキスを3か月投与したところ、体重が4.6パーセント減少したという結果も報告されています。

また、お茶の葉っぱを料理に使うと、水に溶け出さない栄養分も摂取できて効率がいいです。天ぷらの衣に混ぜたり、だし代わりに使ってみると食べやすいようです。

5： ビート（テンサイ）のジュース

ビートのジュースに含まれる硝酸塩が体を疲れにくくすることが、イギリスで行われた研究で分かりました。ジュースを飲んだ人は、それまでより約16パーセント長い時間、連続して運動できるようになったとのこと。もちろん、ただ飲めばやせるというわけではなく、飲んだ上で運動しなくては意味がありません。

ビートは日本ではどちらかというと手に入れにくい食材で、ジュースにするのは手間がかかるので、もし入手できたら普通に調理して食べてもいいかもしれません。

6：リンゴ

「1日1個のリンゴで医者いらず」と言うほど、リンゴは健康にいいことが知られています。ジュースを飲む方がお手軽ではありますが、ダイエット中の空腹感を解消するには、やはり丸ごと食べる方が効果的です。

昼食の時にまずリンゴを食べることで、食事全体のカロリーを15パーセント減らすことができたという調査結果もあります。別にランチでなくても、1日の中で一番カロリーが多くなりがちな食事の前にリンゴを食べると、摂取カロリーを効率よく減らすことができます。

話は変わりますが、お菓子を目につく所に置いておくと、視覚の魔力でつい食べたくなってしまいます。お菓子の代わりにリンゴを皿に盛って置いておく方が、ダイエット中の人には安心かつ安全です。

7：チョコレート

チョコレートを食べてダイエット……などという甘いフレーズにはつい警戒心を抱いてしまいますが、うまく使えばチョコレートも減量を成功させるツールになります。

ある研究では、「チョコレートを食べたい」というような欲求は自制心を崩壊させてしまうものではなく、長期的な減量を成功させる補助的な役割を果たすという結論を下しました。

例えば運動の後に少量のチョコレートを食べるようにすると、栄養補給にもなり、かつ「チョコが食べられるから頑張ってやり抜こう」と思えて、やる気の原動力にもなります。