何度かリズボタプレスでもご紹介しているゴマやタピオカ？と首を傾げたくなるようなスーパーフード、チアシード。

見た目はゴマのような細かい粒状の種子なのですが、水に浸すとタピオカのようにプルプルとしたゼリー状になる不思議な食べ物です。

大さじ1杯という少ない量で、満腹感を得ることができるダイエット効果、栄養価をたっぷり含んでいることから健康、美容効果も期待することができるチアシードは、日本での既にその効果が知れ渡りつつあり、コンビニやスーパーでも商品が出ていますよね。

しかし、チアシードってそもそもいったいどんな食べ物なのでしょうか？

そもそもチアシードって何？

ゴマのようにもタピオカのようにも見えるチアシードですが、その正体は南米、メキシコを中心に栽培されている果実の種のことを指します。
シソ科サルビア属のミントの一種で、小ぶりの青い花を咲かせます。

名前の由来はマヤ語からきており、チアは力、シードは種という意味になるようです。

種類は2つあり、黒や茶色などの色で一般的にチアシードとして紹介されるブラックチアシードと、真っ白な色をしているサルバチアチアシード(ホワイトチアシード)に分類されます。

チアシードの栄養価

栄養価が豊富なことからミラクルシードとも呼ばれるチアシード。

摂取することで得られる成分はたんぱく質にカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルに、ビタミンBの他、体内では作ることのできない必須アミノ酸9種類のうち、8種類も含まれており、必須アミノ酸と同じく体内では作ることできない必須脂肪酸、その中の1つであるオメガ3脂肪酸が20％以上と自然界ではトップクラスの量を含んでいるのです。

また、チアシードをタピオカ？と勘違いさせる透明なゼリー状のものは実はグルコマンナンという食物繊維なので、チアシードを摂ることで食物繊維も摂ることができます。

これ以外にも便秘などの予防・改善に効果のある不溶性食物繊維も含まれており、2種類の食物繊維がバランス良く配合されているのです。

チアシードの食べ方

チアシードは、無味無臭なので料理やお菓子、飲み物に混ぜることが可能です。
食感はキウイの種のようにプチプチした食感ですから、料理などの邪魔をする心配もありません。

基本的な食べ方は大さじ1杯の量を水に10分程度つけてゼリー状にしてから食べます。
ゴマのような状態でパンやクッキー、サラダなどにトッピングとして混ぜたり、かけたりすることもできますが、胃の中の水分を吸収してしまい、体に必要な水分をとってしまうという理由から、そうした食べ方をする際には、水分を小まめにとることが必要です。

ブラックチアシードとサルバチアチアシードの違い

チアシードは2種類あるのは先に触れた通りですが同じ栄養価が望めるかというと、少し違いがあります。

例えば、オメガ3脂肪酸はサルバチアチアシードの方が少し高くなりますし、食物繊維も多めです。その為、水に浸した時の膨張率はブラックチアシードが10倍なのに対し、サルバチアチアシードは14倍となっています。

つまり、腹持ちという意味ではサルバチアシードの方が高いのです。
その反面、鉄やカルシウム、マグネシウムはブラックチアシードの方が多く含まれています。

総合的に見れば、ブラックチアシードの方が栄養価を多く含んでいると言えるでしょう。
また、好みもありますがブラックチアシードは料理などに混ぜると目立ちやすいという理由から、サルバチアチアシードの方が使いやすいというメリットもあるようです。

チアシードはカロリーが案外多いので注意

チアシードの1日の摂取量は大さじ1杯、チアシードのレシピによっては大さじ2杯くらいが限度です。
栄養価が高い分たくさん摂りたいと思うかもしれませんが、過剰摂取しても効果を得ることはできません。

また、チアシードのカロリーは100gあたり534kcalと高いのでダイエット効果を期待している場合、逆効果なのです。
カロリーだけでなく過剰に栄養を摂ることで、体に悪影響を与えてしまうので、食べる時は量を守ることが大切です。

また、チアシードは熱に弱く、40度以上のお湯などにつけると栄養分が壊れてしまうと言われています。戻す時は水につけて膨らませて下さい。

そのまま食べることも可能ですが、前述にもあったように胃の中の水分を吸収してしまい、便秘になりやすいだけでなく、水に浸してふやかすことでできる食物繊維の効果が薄れてしまうので、コレステロールの吸収抑制や食欲抑制などのダイエット効果が期待できません。

満腹感を得る為にもゼリー状にしてから摂取しましょう。

この記事のまとめ

チアシードは10分くらいでゼリー状になりますが、1時間くらいつけるとゼリー感が更に出ると言われています。

好みに合わせて、使い分けたいところです。そんな食べやすく栄養価も高いチアシードですが、栄養価が高いというだけで他に何も摂る必要がないというわけではありません。

スムージーやヨーグルトにフルーツを混ぜるなど、野菜や果物を摂ることも大切です。
また、植物の種子の為、副作用の恐れは無いとされていますが、体質的に合わないということもあります。アレルギーが出てしまう可能性も十分あるので、食べる前に、少量を食べて様子を見てから利用しましょう。

体調が悪くなってしまう場合には、使用を止め、酷い場合には病院を受診して下さい。