全３０種類！ダイエットしたい部位ランキング＆エクササイズ

突然ですが、あなたの体の中で気になる部位はありませんか？

例えばポッコリ出っ張っている部位、タプタプたるんでいる部位など、体が醜く見えてしまう部分はどうしても気になりますよね。

”CLUB Panasonic(クラブパナソニック)・ダイエットナビ”というサイトでは、そんな気になる部位のためにエクササイズをしている方、もしくはダイエットしたい方にアンケートをとって、「ダイエットしたい部位ランキング」というのを発表しています。

そのランキングを見ると、皆さん同じような部位を気にされていることがよく分かったんですよ。

ということで今回は、ダイエットしたい部位ランキングと、気になる部位を引き締めるエクササイズをご紹介します。

第６位：背中（２．４３％）

背中はなかなか自分の目ではなかなか見ることができません。そのため、ついつい自分の背に中がどうなっているのか、見逃してしまうこともあると思います。

でも、背中は年齢が出やすい部位。背中がしっかりと引き締まっていれば若く見られますし、逆に余分なお肉がついて幅広く見えてしまうと歳を取っているように見られてしまいます。

ですので、もしあなたの背中に余分なお肉が付いているのなら、エクササイズをして引き締めると、若々しい背中を手に入れることができるんですよ。

ということで、背中の引き締めに効果のあるエクササイズをご紹介します。

肩甲骨まわりを動かすエクササイズ

背中を引き締めてダイエットをするには、肩甲骨まわりを動かすのが効果的です。

普段生活していると肩甲骨をしっかり動かす機会がなく、肩甲骨まわりがこり固まってくることがあります。すると背中に余分なお肉がつきやすくなってしまうんですね。

動画のエクササイズは両手を左右に広げてから、肘を曲げて体に引き寄せることで左右の肩甲骨が寄るため、肩甲骨をまわりを動かすことができます。つまり、肩甲骨まわりを動かせば背中を引き締めることができるんです。

また、肩甲骨まわりには「褐色脂肪細胞」と呼ばれる細胞が集まっていてます。褐色脂肪細胞は刺激されると発熱することから、体の代謝が上がって体にたまった脂肪を燃やすことかできるんですよ。

このエクササイズはとても簡単でいつでもどこでもできますので、ぜひチャレンジしてみてください。

背中を引き締める体幹エクササイズ

こちらは、先ほどの「肩甲骨まわりを動かすエクササイズ」のように肩甲骨まわりを動かしつつ、背筋や体幹を鍛えて背中を引き締めていくエクササイズです。

体幹とは、頭と両手両足を除いた体の中心部分のこと。体幹を鍛えると体の表面や奥深くになる筋肉が鍛えられ、そして血流がよくなるなどの効果があり、代謝が上がって痩せやすい体をつくることができるんですよ。つまり背中を引き締めつつ、痩せやすい体をつくっていくんですね。

床にうつ伏せになってから両手を左右に広げた状態からスタート。背筋運動のように上半身を天井の方向へ上げつつ両足も上げて体を反らします。そして両手をお尻の位置で組んで左右の肩甲骨を寄せてその状態をキープし、また元の状態に戻るを繰り返します。

実際にこのエクササイズをしてい見ると分かるのですが、背筋を使うだけじゃなくお腹にも若干力が入りますので、お腹痩せにも期待が持てますよ。

ヨガ風・背中痩せエクササイズ

ヨガにはチャイルドポーズというポーズがあります。チャイルドポーズは、正座をして床に頭を付けるようなポーズをとり、腰から背中にかけてストレッチをしてリラックス効果を得るんです。

そんなチャイルドポーズの要素を取り入れたのが、動画で紹介されている「ヨガ風・背中痩せエクササイズ」。背中を伸ばしたり縮めたりすることで、背中をエクササイズしていくんですよ。

床に正座をして上半身を前に倒し、両腕を前方へ伸ばした状態からスタート。腰を持ち上げて体を前に移動し、体を反らすようにして上体を伸ばして、両手を床に付けて体を支えてキープします。そして、元のチャイルドポーズの状態に戻るを繰り返します。

腰痛を持っている方は、上体を伸ばした時に腰を痛める恐れがありますので、あまり無理をせずにエクササイズしてくださいね。

超簡単！背中ストレッチ

こちらの動画で紹介されているのは、エクササイズというよりも、背中を伸ばすストレッチになります。

ストレッチというと、あまり運動としての効果がないように感じられるかもしれません。でも、普段動かさない部位をストレッチで動かすだけでも、引き締めの効果を得ることができるんですよ。

直立した状態から少し腰を落とて上半身を前に倒し、息を吐きながら背中を丸めて両手を組んで前方に伸ばすことで、背中をストレッチしていきます。

とても簡単ですよね。簡単なのに、このストレッチをすると背中がすっきりして気持ち良くなりますので、オススメですよ。

背中スロートレーニング（スロトレ）

スロートレーニング（スロトレ）とは、筋トレよりも小さな負荷をゆっくりと筋肉にかけることで、必要な筋肉を効率よく付けることができるトレーニングなんです。

なので、ムキムキな筋肉を付けるんじゃなく、しなやかな筋肉を付けることで体ラインをキレイにするのが、このスロートレーニングの目的なんですよ。

この動画で紹介されているのは、背中にしなやかな筋肉を付けて引き締めるためのスロートレーニングです。

床にうつ伏せになって両手両足を少しだけ広げた状態からスタート。両手両足をゆっくり天井の方向へ引き上げると同時に体を反らしていき、またゆっくりと元の状態に戻るというのを繰り返します。

先述したように、スロートレーニングは筋トレより負荷が少ないです。なので筋トレをするよりもラクなんですが、回数が少なくてもしっかりと効果を得られるトレーニングなんですよ。

第５位：ふくらはぎ・足首（５．２２％）

ふくらはぎや足首が太いと足全体が太く見えてしまうので、太くなったふくらはぎや足首を何とかしたいと思っている方も少なくないことでしょう。

また、ふくらはぎは「第２の心臓」と呼ばれるぐらい、血液やリンパを循環させるためには大切な部位。重力によって下半身に下がってきた血液やリンパを、ふくらはぎの筋肉で上半身へ送り返すことができるんです。つまり、足に血液やリンパがたまることで起きる足のむくみを解消し、足を細くすることができるんですよ。

ということでここでは、美脚をつくるためのふくらはぎ・足首を引き締めるエクササイズをご紹介します。

壁を使ったふくらはぎストレッチ

デスクワークなどで長時間イスに座っていると、あまりふくらはぎを動かすことがないので、足に血液やリンパがたまってきてしまいます。すると足がむくんでしまいます。

そんな時に効果的なのが、この動画で紹介されている「壁を使ったふくらはぎストレッチ」です。ふくらはぎをストレッチすることでふくらはぎが動き、足にたまった血液やリンパが再び上半身へ流れ始めるんですね。

壁の前にまっすぐ立ち、壁に両手をついた状態からスタート。ストレッチしたいふくらはぎ側の足を後ろへ引き、続いて後ろへ引いた足の膝を曲げてストレッチします。そして反対側の足も同じように行います。

ふくらはぎを引き締めるにはエクササイズも良いですが、ストレッチでも効果がありますので、ぜひチャレンジしてみてください。

ヒールアップエクササイズ

ふくらはぎをエクササイズする方法といったら、立った状態でかかとを持ち上げる「ヒールアップエクササイズ」です。かかとを床から持ち上げて下ろしてを繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉を使って引き締めることができるんですね。

また、ヒールアップエクササイズをしなくても、普段の生活の中でつま先立ちをする機会をつくるだけで、ふくらはぎを引き締めることができます。これはつま先立ちをすることで、ふくらはぎに負荷をかけ続けるからなんですね。

ダイエットアイテムの中に、つま先立ちをするためのスリッパがあります。そんなスリッパを使ってふくらはぎを引き締めるのも良いですよ。

ふくらはぎスロートレーニング

ふくらはぎにもスロートレーニングがあります。やり方はとても簡単で、先ほどご紹介した「ヒールアップエクササイズ」をゆっくり行うことで、ふくらはぎのスロートレーニングになります。

立った状態でゆっくりとかかとを上げて、そしてゆっくりとかかとを下ろす。これをただ繰り返すだけです。

ここで紹介している動画の中では、ダンベルを使用したり片足でかかとの上げ下げをしています。ですので、ただゆっくりとかかとを上げ下げするよりかは負荷がかかります。

もしかかとの上げ下げだけに物足りなさを感じる場合は、この動画のように負荷を強くしてチャレンジしてみてくださいね。でも、無理は禁物ですよ。

足首エクササイズ

こちらの動画では、足首を引き締める「足首エクササイズ」が紹介されています。動画を見ていただくと分かりますが、先ほどの「ヒールアップエクササイズ」の動きを取り入れて、足首をエクササイズしていくんですね。

ですので、このエクササイズは足首だけじゃなく、ふくらはぎも一緒に引き締め効果があります。

立った状態でかかとを上げ下げしてから、続いてはかかとを付けたままつま先を上げ下げをします。こうすることで足首を細くできるんですよ。

もし「ヒールアップエクササイズ」をする場合は、こちらの「足首エクササイズ」も一緒に行ってみてはいかがでしょうか。

足首回しエクササイズ

続いては、タイトルのとおり足首を回して行うエクササイズです。足首を回すことで足首まわりにある筋肉をすべて使い、足首を細くしていくんですね。

床にクッションなどを置いて、そのクッションの上に足首を置いて仰向けになります。そして足首を時計回り、反時計回りに回します。さらに足首を上下に動かし、つま先を広げたり閉じたりしてエクササイズをします。

この動画のように普段、足首をこんなに動かすことないと思います。なので、普段から足首を動かす機会がない方が足首を動かせば、疲れるかもしれませんが足首が細くなりやすいです。

足首回しエクササイズは足首を細くするだけじゃなく、足をくじいたりするケガの予防にもなりますので、朝起きた時にエクササイズするのも良いですよね。

第４位：ヒップ（お尻）

歳を重ねてくると、体がたるんできて垂れてくる部位があります。そんな垂れてくる部位の中にヒップがあります。

若い時はあまり気にならなかったけれれど、歳を重ねてお尻が垂れてくると、せっかくオシャレがしたくても、ヒップラインのでる服は気になってしまいますよね。

ヒップが垂れてしまう原因は、お尻まわりの筋肉が衰えてくるから。筋肉が衰えると余分なお肉がついて、余分なお肉が重力に負けて垂れてしまうわけです。

ということでここでは、お尻まわりの筋肉を鍛えてヒップアップするエクササイズをご紹介します。

ヒップアップエクササイズ

まずはじめにご紹介するのは、お尻の筋肉をダイレクトに使うエクササイズです。普段使われないお尻の筋肉をダイレクトに使うことで、手っ取り早くヒップアップをしていくんですね。

床に四つん這いになって、両肘を床に付けて両膝をそろえた状態からスタート。片足を後方へまっすぐ伸ばしてお尻の位置より高く持ち上げ、そこから少しだけ天井方向へ足を引き上げては下ろしてを繰り返すんです。

さらに、四つん這いの状態から片膝を横に上げては下ろしてを繰り返すエクササイズまであります。

先述したように、このエクササイズはお尻の筋肉をダイレクトに使うので、数回繰り返すだけでお尻にかなりの負荷がかかります。ですので、お尻の筋肉が衰えている方は少ない回数でもすぐに疲れてしまうでしょう。

でも少ない回数でも大丈夫！続けてさえいれば必ずヒップアップできますので、長く続けるためにも無理をしないようにエクササイズしましょう。

美しいヒップラインをつくるエクササイズ

続いては、お尻のサイドの筋肉を鍛えて美しいヒップラインをつくるエクササイズです。

お尻のサイドの筋肉も意識しないと使わない筋肉。なので、サイドの筋肉を使わずに放っておくと、簡単に筋肉が衰えてラインが崩れてしまうんですね。

床に横向きになって肘枕をして、両膝を付けて曲げて足先を上げた状態からスタート。両足を付けたまま、上側にある足の膝を天井方向へ上げて、膝を開いては閉じてを数回繰り返します。

このエクササイズも、お尻のサイドの筋肉をダイレクトに使いますので、慣れていないと結構きついです。ですので無理をせず、あなたにあったペースで行ってみてくださいね。

お尻と腰のお肉を落とすエクササイズ

こちらのエクササイズはお尻だけじゃなく、お尻の上にある腰の裏側の引き締めを行うエクササイズです。

腰の裏側も余分なお肉がつきやすい部位ですので、気になっている方もいらっしゃることでしょう。そんな方にピッタリのエクササイズです。

床に横向きになったら肩肘をついて上半身を起こして、体をまっすぐにした状態からスタート。上側の足を天井方向に少しだけ引き上げつつ後方へ引き、引き上げた足をさらに上げては下ろしてを繰り返します。

もしこのエクササイズをしていて余裕を感じられるようでしたら、動画でも紹介されているように引き上げた足側の手を斜め前に出してエクササイズをしてみてください。体のバランスをとりながらのエクササイズになりますので、体幹も一緒に鍛えらてダイエット効果がアップするんですよ。

シングルヒップリフト

続いてのエクササイズは「シングルヒップリフト」といって、お尻の引き締めと同時に太ももの裏側を引き締めるエクササイズです。さらに体幹も鍛えることができるので、ダイエットにも良いんですよ。

床に仰向けになって膝を立て、片足を上げて９０度に曲げた状態からスタート。ゆっくりと腰を床から持ち上げては下ろしてを繰り返します。

このエクササイズは、腰の上げ下ろしを早くやっては意味がありません。ゆっくり行うことで効率よくお尻の筋肉と太ももの裏側の筋肉を筋肉を鍛えますので、ゆっくり時間をかけて行うようにしましょう。

あと無理して腰を高く上げようとすると、腰を痛める恐れがありますので気を付けてくださいね。

お尻を鍛えるスロートレーニング

最後にご紹介するヒップアップエクササイズは、お尻と鍛えるスロートレーニングです。先ほどの「シングルヒップリフト」もスロートレーニングの一種なのですが、こちらのエクササイズは「シングルヒップリフト」よりも簡単なスロートレーニングになっています。

床に仰向けになって膝を立てた状態からスタート。ゆっくりと腰を床から持ち上げては下ろしてを繰り返します。

先ほどのシングルヒップリフトは片足で体を支えましたがが、こちらのエクササイズは両足で体を支えるため簡単なんですね。ですので、「シングルヒップリフトはきつそうだな…」と思われる方は、こちらのエクササイズから始めてみてはいかがでしょうか。

気になるランキング１～３位はコチラ！

ここまで、ダイエットしたい部位ランキングの４～６位についてご紹介してきましたが、ここまでくると上位（１～３位）が気になっているんじゃないでしょうか？

そんな気になるランキング１～３位については、次の記事で紹介しています。

記事の量の関係上、２つに分けてお伝えして申し訳ございませんが、ぜひご覧ください！