産後は歪んだ体型が気になり、ダイエットをしようと考えるママは多いですよね。しばらく重たい体だったママにとって、やっと運動することができる機会ですが、産後すぐはがむしゃらに運動しても逆効果。そこで今回は、産後ダイエットで結果を出すのにおすすめの運動や、より効果的に痩せるためのポイントをまとめました。
そもそも産後に運動をしてもいいの？
出産直後は子宮がまだ回復しきっていないので、あまり運動はしない方が良いでしょう。運動を初めて良いのは、早くても産後1ヶ月たった後。ママの1ヶ月健診で医師から問題ないと判断されてから運動するようにしましょうね。
産褥期にあたる産後1ヶ月未満は、足首を動かしたり、肩回りをストレッチしたりする「産褥体操」がおすすめです。
産後は、体力が減っていることや、まだ悪露なども落ち着いていないことが多いので、無理をすると体調を悪くすることにも繋がります。運動で産後のダイエットをしようとしているママは、体力回復を第一に目指しましょう。
産後ダイエットにおすすめの運動は？
ここでは、産後ダイエットにおすすめの運動をご紹介します。産後は、体力を回復させる運動と、出産によって歪んだ体を整える運動がメインです。妊娠前のように、たくさん動いてカロリーを消費すれば良いというわけではありませんよ。
痩せたいという思いだけで体力を使い切ってしまうと、今度は赤ちゃんのお世話ができなくなってしまいます。すぐに結果を実感できなくて焦ってしまったり、イライラしたりすることもありますが、わずかな動きでも毎日少しずつ継続することが大切ですよ。
体力向上・体の流れを整える運動
● 産褥体操
● ウォーキング
歪んだ体を整える運動
● 骨盤スクワット
● 産後ヨガ
● ピラティス
運動で産後ダイエットの結果をだす4つのポイント
運動で産後ダイエットの結果をだすためには、焦らず長期的な取り組みが必要です。そのために必要な4つのポイントをまとめたので、参考にしてみてくださいね。
１．まずは体力を戻す・体の流れを整えることを優先
出産という大仕事を終えたママの身体は体力が衰えた状態です。産後しばらくは体力の回復に努め、産婦人科の先生に許可をもらった上で、産褥体操などの軽い運動から徐々に始めてください。
多くの方は産後1ヶ月くらいで運動できるようになりますが、帝王切開の人は注意が必要です。帝王切開で出産したママの身体は、自然分娩のママよりも体力が落ちていることが多い傾向にあります。お腹を切っているので、腹筋に力が入らなかったり、帝王切開した跡の傷が痛んだりすることもあります。産後2ヶ月くらいまでは体の回復に専念しましょう。
2．産後の運動は骨盤周りを中心に行う
妊娠中、大きな子宮を支えていることやホルモンの関係で骨盤が開きやすくなっていました。そして、赤ちゃんが産道を通ることでさらに広がるため、産後すぐは骨盤が開いた状態です。自然分娩だだけでなく、帝王切開の人も骨盤が開いているので、ケアが必要ですよ。
骨盤のゆがみは様々なトラブルの原因になるだけではなく、太る原因にも繋がります。骨盤を整えることで、代謝が上がり脂肪を燃えやすい状態にしたり、基礎代謝を向上させることで冷えやむくみのケアにも繋がったりしますよ。
少しずつ筋力アップトレーニングも取り入れて、太りにくい体質にしていくことも考えましょう。
3．産後に瘦せやすい時期に集中して運動する
産後太りで体についた脂肪は流動性の脂肪で、通常よりも柔らかく燃焼されやすいのが特徴です。しかし、この脂肪が一度定着すると落とすのはなかなか難しいといわれています。産後6ヶ月までは脂肪が燃焼されやすいので、体力が戻ったら産後6ヶ月を目安に、集中的に行うと良いでしょう。
集中的にといっても、激しく長時間行うというわけではなく、日常生活に取り入れられるレベルの運動を短時間でしっかり毎日継続させること。
寝る前や起きたときに、呼吸やストレッチを意識するだけでも変わってきますよ。体調が悪い日は無理をしないようにしましょうね。
4．産後は長期目線でダイエット計画をたてる
産後のダイエットは、結果を出すスピードよりも、継続的に行うことが重要。体調の変化も起こりやすい時期なので、長期目線でダイエット計画をたてましょう。
産後6ヶ月までは痩せやすい時期ですが、それ以降は効果がないわけではありません。体重を落とすだけでなく、たるんでしまったお腹の引き締めやボディラインを整えるためには、産後6ヶ月以降も無理のない範囲で行うようにしましょう。
産後ダイエットは焦らず気分転換も兼ねて運動しよう
産後ダイエットは育児と平行しなければならないので、無理は禁物です。焦らず、気分転換も兼ねて少しずつ運動を取り入れていくことが大切ですよ。
赤ちゃんの月齢が低いと、ウォーキングのために外出するのも難しいですが、室内でできるものもあります。赤ちゃんのお昼寝中に一緒に寝転がって、両足をまっすぐに天井に向けるように上げ、内側・外側にくるくると動かすだけでも、骨盤の歪みを整える効果が期待できます。
くれぐれも、食事を極端に減らしたり、極度な運動をしたりしないよう、健康的なダイエットを心がけましょう。